Kaip svorių kilnojimas naudingas jūsų gyvenimui

Paskutinį kartą atnaujinta kovo 15, 2021 pagal

Trumpas įvadas

Kaskart pagalvojus apie svorių kilnojimą, prieš akis iškyla raumeningų krūtinių ir išpuoselėtų raumenų vaizdas. Dėl šios sąvokos svorių kilnojimas yra labiau sportininkų ir fitneso mėgėjų, norinčių priaugti raumenų, sportas. 

Tačiau raginimas stiprinti jėgos treniruotes, kad pagerėtų bendra sveikata ir gyvenimo kokybė, tapo akivaizdus. Vienas iš paskelbtas žurnalas pasipriešinimo treniruotes pavadino "medicina".

Svetainė svorių kilnojimo nauda neapsiriboja vien raumenų augimu. ir didėja jėga. Nustatyta, kad tokia nauda sutampa su kitais pageidaujamais fitneso metodais, pavyzdžiui, kardio treniruotėmis, ypač tarp vyresnio amžiaus žmonių. 

Sunkiosios atletikos nauda 

Ilgą laiką sunkiosios atletikos nauda buvo sumenkinama ir išplaunama iki paprasčiausio raumenų auginimo. Svarsčių kilnojimas ne tik veikia raumenis ir didina bendrą fizinę jėgą. Taip pat yra psichinės ir kitos fizinės naudos. Kai kurie iš jų: 

1. Geresnis protinis veikimas

Tai skamba kaip eilutė iš madingos dietos reklamos. Tačiau vienas tyrimas parodė, kad reguliariai sportuojančių žmonių protinis aštrumas buvo geresnis.

Tyrime dalyvavo antsvorio turintys ir sėdimą darbą dirbantys suaugusieji, kuriems keturis mėnesius buvo taikomos kardio ir jėgos treniruotės. Pasibaigus tyrimui, dalyvių liemuo buvo mažesnis, o jų protinės veiklos testai parodė, kad jie gali greičiau ir efektyviau išmokti ir išlaikyti naują informaciją. 

Nustatyta, kad fiziniai pratimai didina augimo veiksnių kiekį smegenyse. Dar geriau, tyrėjų grupės atliktas tyrimas parodė, kad treniruotės su svoriu gali paskatinti didesnę neurogenezę, palyginti su kitais treniruočių metodais, pavyzdžiui, kardio treniruotėmis.  

2. Sumažina stresą 

Bet kokia fizinė veikla yra puikus būdas sumažinti stresą. Svorio kilnojimas gali padėti išsiskirti endorfinams. Svorio treniruotės turi pranašumą, nes organizmas gamina daugiau geros savijautos hormonų. Tai pasiekiama per trumpesnį laiką keliant svorius nei užsiimant kardio treniruotėmis. 

Tarkime, kad jėgos treniruotės yra jūsų būdas pabėgti nuo streso, taip pat turėtumėte žinoti, kad kai kurie jėgos treniruočių pratimai yra veiksmingesni už kitus. Turėtumėte išbandyti kompleksinius pratimus, t. y. pratimus, kuriuose dalyvauja kelios raumenų grupės, pavyzdžiui, keltuvus, štangos spaudimą ir pritūpimus su štanga. 

3. Stipresni kaulai 

Jėgos treniruotės yra veiksmingas būdas kaulų tankio didinimas ir mažina osteoporozės riziką. Stiprūs kaulai reiškia, kad vyresniame amžiuje mažiau linkę į lūžius ir lūžius. Svorio treniruotės ne tik stiprina kaulus, bet ir gerina pusiausvyrą. Šie du privalumai kartu gali padėti jums gražiai senėti ir leisti ilgiau išlikti nepriklausomiems bei mėgautis viskuo, ką jums siūlo gyvenimas. 

4. Padidėjęs pasitikėjimas savimi ir savigarba 

Iš pradžių daugelis žmonių netiki, kad yra tinkami kilnoti svorius, tačiau kruopščiai parengus programą, jūsų baimės taps sėkmės istorija. Laikui bėgant palaipsniui didinsite svorį, kurį galite pakelti, didinsite pasitikėjimą savimi ir pašalinsite abejones. 

Patobulėjęs kūno sudėjimas ir išryškėję raumenys taip pat padeda padidinti pasitikėjimą savo viešuoju įvaizdžiu. Kiekvienas užsibrėžtas tikslas, kurį pasiekiate, daro jus drąsesnius, stipresnius ir labiau pasitikinčius savimi. 

5. Atgręžkite senėjimo požymius 

Taip! Raumenų audinio ir jėgos mažėjimas yra vienas iš senėjimo aspektų. Jėgos didinimas yra veiksmingas būdas sulėtinti senėjimo procesą.. 

Kilnoti svarmenis naudinga ne tik jūsų raumenims, bet ir genams. Stiprindami jėgą taip pat galite sulėtinti senėjimo poveikį savo genams. 

6. Laimingesnis ir sveikesnis gyvenimas 

Didelė dalis laimės, kurią dauguma žmonių patiria paėmę į rankas svarmenis, yra visų pirmiau išvardytų privalumų derinys. Pasitikėjimas savimi, geresnis įvaizdis ir sveikesnis kūnas, įveikta tai, kas iš pradžių atrodė neįmanoma, padės kitaip vertinti ir matyti gyvenimą. 

Įvairūs tyrimai parodė, kad jėgos treniruotės gali pagerinti nuotaiką, pasiekiamas toks pat poveikis kaip ir antidepresantų, tačiau be šalutinio poveikio. 

Kiek kalorijų sudegina svorio kėlimas? 

Dauguma žmonių, norėdami numesti svorio, renkasi kardio treniruotes. Tačiau kėlimas taip pat padeda sudeginti nemažai kalorijų.

"Youtube"

Dynamic and Static Stretching: What’s the Difference and Why It Matters?

Tikslus sudeginamų kalorijų kiekis priklauso nuo įvairių veiksnių, pavyzdžiui, kėlimo treniruočių intensyvumo ir jūsų medžiagų apykaitos. Štai keletas apytikslių skaičių, kiek kalorijų galite sudeginti jėgos treniruočių metu: 

• Per 30 minučių trukmės bendrą jėgos treniruotę 155 kg sveriantis žmogus gali sudeginti iki 112 kalorijų.
• Intensyvesnio kėlimo treniruotės metu tas pats asmuo per tas pačias 30 minučių gali sudeginti iki 223 kalorijų. 

Nors kardio treniruotės sudegina daugiau kalorijų, tačiau ilgainiui jos blogiau padeda mesti svorį nei jėgos treniruotės. 

Kėlimas didina raumenų masę. Didesnis raumenų kiekis reiškia didesnį kalorijų poreikį, net kai kūnas yra ramybės būsenoje. viename tyrime nustatyta..

Kaip pradėti kilnoti svarmenis 

Neleiskite, kad pradėję sportuoti pajustumėte jaudulį ir skubotai pradėtumėte savo sveikatingumo kelionę. Naudos, kuria galėsite mėgautis, mastas priklauso nuo tvirto pagrindo ir tinkamo požiūrio. Štai kodėl jums reikia taktinio požiūrio nuo pat vartų 

Tai nereiškia, kad turėtumėte pradėti nuo pasaulinio lygio jėgos trenerio samdymo. Tačiau galite pasinaudoti kai kuriais iš šių patarimų, kad pagerintumėte savo patirtį ir rezultatus: 

• Mokėkite už vieną pamoką - Labai svarbu tinkamai pradėti darbą. Dažniausiai tik iš eksperto galite sužinoti svarbią informaciją apie laikyseną ir tinkamą rutiną. Nors ir vertingi, jėgos treneriai gali būti brangūs. Jei leidžia jūsų biudžetas, sumokėkite už vieną pamoką. Pasinaudokite šia galimybe, kad sukurtumėte savo treniruočių rutiną ir įvaldytumėte tinkamą formą. 
• Pradėkite nuo kūno svorio pratimų - Jei biudžetas neleidžia, turėtumėte pradėti nuo kūno svorio pratimų, kurie padės paruošti raumenis. Kūno svorio pratimai taip pat yra puiki apšilimo procedūra. 
• Pradėkite lėtai - Neskubėkite rinktis sunkiausių svorių sporto salėje. Iš pradžių daugiausia dėmesio turėtumėte skirti tinkamos laikysenos išlaikymui per treniruotes. Pereidami prie svorių, pradėkite nuo treniruočių, kuriose dėmesys skiriamas kelioms raumenų grupėms, o kai nesate tikri, kokį svorį turėtumėte kelti, vadovaukitės "dviejų pakartojimų taisykle". 
• Treniruotės prieš veidrodį - Veidrodis padės išlaikyti tinkamą formą atliekant įvairias treniruotes. 
• Būkite nuoseklūs - Pradėję, nesustokite. Tikslas turėtų būti treniruotis bent tris kartus per savaitę. Tačiau treniruočių planą galite pritaikyti taip, kaip jums patinka. 
• Nepervarginkite savęs - Nuolatinis įtemptas elgesys padarys daugiau žalos nei naudos. Kai visą laiką esate pavargę, sunku padaryti kokią nors pažangą. Leiskite savo kūnui pakankamai laiko atsigauti ir vietoj to sutelkite dėmesį į tai, kad nuosekliai laikytumėtės savo rutinos. 

Skirtinga kėlimo terminologija 

Kai pradėsite jėgos treniruotes, dažnai girdėsite tokius terminus kaip "pakartojimai" ir "rinkiniai". Pakartojimai yra pakartojimų skaičius. Pakartojimai grupuojami į serijas, kad būtų lengviau juos stebėti. Turėtumėte pasirinkti, kaip norėtumėte grupuoti serijas: 

• Tiesioginiai rinkiniai - Standartinis treniruotės organizavimo būdas - tai tiesūs rinkiniai. Tiesiosios serijos reiškia, kad kartojate tą patį skaičių pakartojimų, naudodami tą patį svorį tam pačiam pratimui. 
• Piramidžių rinkiniai - Atliekant piramidinius pratimus, reguliuojamas svoris ir pakartojimai. Pirmąjį rinkinį gali sudaryti 12 pakartojimų su 60 svarų svoriu, antrąjį - dešimt pakartojimų su 70 svarų svoriu, o trečiąjį - aštuoni pakartojimai su 80 svarų svoriu. 
• Supersets - Atliekant supersetą, vienoje serijoje atliekami du pratimai. Galite atlikti agonistinį supersetą, kuriame dėmesys skiriamas tai pačiai raumenų grupei, arba antagonistinį supersetą, kuriame dirbama su priešingomis raumenų grupėmis. Supersetų tikslas - padidinti treniruotės intensyvumą sutrumpinant poilsio laiką. 
• Kritimo rinkiniai - Jie populiarūs tarp kultūristų ir skirti raumenų ištvermei didinti. Pasiekę raumenų nepakankamumą, užuot ilsėjęsi, mažinate svorį ir tęsiate pratimą. 
• Trijų rinkinių ir milžiniškų rinkinių - Atliekant trigubą setą, derinami pirmieji trys setų tipai, o milžiniškas setas - tai trijų ar daugiau pratimų grupavimas prieš poilsį. 

Svarsčių kilnojimo iššūkiai ir kaip juos įveikti 

Kelionė į geresnę išvaizdą ir sveikesnį kūną bei protą nėra lengva. Su kliūtimis susidursite iškart, kai tik nuspręsite pradėti jėgos treniruotes. Štai keletas iššūkių, kurių galite tikėtis. 

• Iniciatyvumo stoka - Viena yra nuspręsti, kad norite pradėti sportuoti, o kita - pradėti. Geriausias sprendimas šiuo atveju - neatidėlioti. Pasistenkite kuo greičiau pradėti, ir jums bus vis lengviau. 
• Finansavimo trūkumas - Ne visada turite pradėti sportuoti sporto salėje su treneriu. Galite išmokti keletą pagrindinių pratimų, nusipirkti būtiniausią sporto įrangą ir pradėti sportuoti su ja. Taip pat galite naudotis nemokamais ištekliais, pavyzdžiui, nemokamais "YouTube" kursais, kad išmoktumėte. 
• Stiprumo treniruočių plokščiakalniai - Tai gana dažni ir labai varginantys atvejai. Iš pradžių raumenys priauga greitai ir matomi, tačiau po kelių mėnesių galite pradėti jaustis taip, tarsi dirbtumėte be rezultatų. Intensyvumo didinimas, pratimų keitimas, treniruočių eiliškumo keitimas ir net poilsis gali padėti jums išbristi iš nuosmukio ir vėl pradėti matyti rezultatus. 
• Tinkamas planavimas - Turėdami gerą planą, galite išlaikyti tinkamą pusiausvyrą tarp treniruočių ir viso likusio gyvenimo ir dar turėti pakankamai laiko poilsiui. Dėl tinkamo planavimo stokos galite atsisakyti jėgos treniruočių, nes nuolat būsite pavargę, todėl labai svarbu, kad tai darytumėte teisingai. 
• Nuoseklumo trūkumas - Kartais nenorite keltis iš lovos. Jums gali padėti trenerio samdymas. Arba galite turėti treniruočių draugą, kuris motyvuotų vienas kitą tomis dienomis, kai verčiau norėtumėte pailsėti. 

Nepamirškite, kad norint pasiekti puikių rezultatų, būtina tinkamai maitintis. Taip pat turėtumėte nepamiršti gerti daug vandens, kad būtumėte hidratuoti net tada, kai nesportuojate.