Kaip kovoti su nuovargiu ir padidinti energijos lygį

Paskutinį kartą atnaujinta spalio 11, 2022 pagal Jamie

Visiems būna dienų, kai jaučiasi pavargę ir prislėgti. Tačiau nuolatinis nuovargis ir išsekimas nėra įprastas reiškinys, jį gali lemti daugelis veiksnių, pavyzdžiui, stresas, maistinių medžiagų trūkumas arba pagrindinė sveikatos būklė.

Nuovargis gali neigiamai paveikti darbo atlikimą, kasdienį gyvenimą ir socialinius ryšius. Nustatyti nuovargio priežastį daugeliui gydytojų yra sudėtinga užduotis. Nepaisant to, jie į šią problemą žiūri rimtai ir stengiasi rasti paslėptą jos priežastį.

Straipsnio turinys Rodyti

Kas yra nuovargis?

Pagrindinis nuovargio apibrėžimas - tai energijos ir įkvėpimo (tiek fizinio, tiek protinio) trūkumas. Dažnai jis siejamas su mieguistumu - terminu, kuris apibūdina poreikį miegoti.

Be nuovargio, kiti simptomai, pavyzdžiui, raumenų silpnumas, kartais gali būti supainiojami su nuovargiu. Tačiau dauguma žmonių, sumažėjus judėjimui, iš karto pasijunta geriau (paprastai po kelių valandų ar maždaug paros).

Labai svarbu žinoti, kad nuovargis yra simptomas, o ne liga. Daugybė ligų gali sukelti nuovargį, kuris gali būti fizinis, psichinis arba abiejų šių ligų derinys. Depresija ir kitos psichikos problemos yra viena iš pagrindinių nuovargio priežasčių. straipsnis.

Nuovargio kamuojami žmonės paprastai susiduria su tam tikromis problemomis, nors jų sunkumas kiekvienam žmogui gali būti skirtingas.

Įkvėpimo ar motyvacijos ką nors daryti trūkumas
Greitas nuovargis net po minimalaus judėjimo ar darbo
Sunkiai išlaiko dėmesį ir atmintį, kad galėtų pradėti ar baigti veiklą.

Kiti žodžiai, galintys reikšti nuovargį, yra šie:

Neveikia,
Mieguistas,
Energijos nebuvimas
Suskirstytas į dalis,
Išsekęs,
Diskomfortas
Nuolatinis nuovargio jausmas

Nuovargio simptomai

Nuovargis dažnai pasireiškia kartu su kitomis ligomis ar simptomais, pvz,

Depresija
Motyvacijos daryti tai, kas anksčiau patiko, trūkumas
Prastas dėmesys
Neorganizuotas mąstymas
Energijos trūkumas
Nerimas ir įtampa
Nepasitikėjimas
Kraupumas
Raumenų silpnumas
Raumenų agonija

Kiti nuovargio požymiai:

Sustingę pečiai
Maišeliai po akimis
Išvargusios kojos
Viso kūno nuovargis
Malaise (nerimas / nerimas)
Nuovargis arba įkvėpimo nebuvimas
Mieguistumas
Dirginimas ir pyktis

Dažniausios nuovargio priežastys

Nuovargis ne visada reiškia, kad esate pavargęs, ir ne visada rodo pagrindinę ligą. Nuovargį gali lemti įvairios klinikinės ir neklinikinės priežastys, įskaitant mitybos įpročius ir gyvenimo būdą.

Dažniausiai pasitaikantys nuovargį lemiantys veiksniai yra šie:

Psichiniai ir psichosocialiniai veiksniai, pvz. stresas, įtempimas, ir depresija.
Fiziniai veiksniai, pavyzdžiui, maistinių medžiagų trūkumas, diabetas, arba vėžys.
Nėštumas, maitinimas krūtimi, nepakankamas miegas ir pernelyg didelis aktyvumas.

Nuovargis, atsiradęs dėl blogo miego, nuovargio ar darbo spaudimo, nelaikomas klinikine problema. Pagal Nacionalinis senėjimo institutas, toks gyvenimo būdas gali padidinti išsekimo ir nuovargio riziką:

Pernelyg vėlyvas buvimas iki paryčių
Kofeino perteklius
Alkoholio perteklius
Nesveiko maisto valgymas

Tam tikri asmenys dažniau nei kiti kenčia nuo nuovargio. Pavyzdžiui, šis tyrimai rodo, kad moterys yra labiau linkusios į nuovargį. Kiti tokie asmenys gali būti pacientai, kurių imunitetas yra nusilpęs, arba tie, kurie jau serga psichikos ir fizinėmis ligomis.

Kita vertus, klinikinių nuovargio priežasčių sąrašas yra gana ilgas, ir dėl šių būklių reikia kreiptis į gydytoją, kad būtų tinkamai gydoma. Galimos klinikinės nuovargio priežastys gali būti šios:

Nutukimas
Obstrukcinė ramybės apnėja
Narkotikai ir depresija vaistai
Miego sutrikimai
Sergamumas
Geležies trūkumas
Ligos
Inkstų infekcija
Kepenų infekcija
Širdies ir kraujagyslių sistemos suskirstymas
Skydliaukės infekcija
Diabetas
Adisono infekcija
Nervinė anoreksija arba kitų mitybos problemų.
Sąnarių skausmas, įskaitant reumatoidinį sąnarių uždegimą
Autoimuninės ligos, pavyzdžiui, raudonoji vilkligė
Fibromialgija
Užterštumas, ypač ilgojo nuotolio
Tuberkuliozė, mononukleozė ir AIDS

Kas yra lėtinio nuovargio sindromas?

Kelias dienas ar savaites trunkantis nuovargis vadinamas ūmiu nuovargiu. Tačiau klinikinis dokumentai teigiama, kad nuovargis ir su nuovargiu susiję simptomai, kurie tęsiasi ilgiau nei šešis mėnesius ir neturi konkrečios priežasties, gali reikšti, kad jums gali būti lėtinio nuovargio sindromas arba CFS.

Lėtiniu nuovargio sindromu sergantiems asmenims dažnai pasireiškia šie gretutiniai simptomai:

Miego sutrikimai
Raumenų ar sąnarių skausmas be jokios priežasties
Galvos skausmas
Skaudantys limfmazgiai
Gerklės skausmas
Sutrikęs pažinimas
Fizinis ar psichologinis poveikis sustiprina CFS simptomus
Bendras nerimas arba į gripą panašūs simptomai
Galvos svaigimas ir pykinimas
Drebulys be jokios žinomos koronarinės ligos

Kaip kovoti su nuovargiu

Šaltinis: Unsplash

1 žingsnis: nustatyti klinikinę priežastį

Pradėkite nuo priežasties arba klinikinės priežasties nustatymo. Nors nuovargis kaip simptomas nėra sunkus, jis gali rodyti sunkią sveikatos būklę. Jei jaučiate didelį ir ilgai trunkantį nuovargį, kreipkitės į gydytoją. Keletas veiksnių, dėl kurių galite jaustis pavargę, gali būti šie:

Diabetas
Širdies, kepenų ar inkstų ligos
Geležies trūkumas
Miego apnėja
Svoris
Skydliaukės liga
Autoimuninės ligos arba fibromialgija

Išspręskite lemiamą klausimą. Tarkime, kad išvedėte priežastinį negalavimą arba įtariate, kad galite turėti. Todėl metas gydyti nuovargį nuo jo pagrindinės priežasties. Galite imtis simptominio gydymo, o ne gydyti infekciją. Pavyzdžiui, galvos skausmą galite spręsti vaistais arba CBD aliejumi.

Daugelis žmonių mano, kad geriausias būdas kovoti su nuovargiu - daugiau ilsėtis arba pakeisti mitybos režimą, tačiau tai tik trumpalaikis poveikis, kuris nenaudingas, jei neišsprendžiama pagrindinė priežastis.

Pažvelkite į savo vaistus. Keletas vaistų taip pat gali sukelti nuovargį, todėl tikslinga patikrinti visų vartojamų vaistų poveikį. Būtų geriausia, jei kreiptumėtės į gydytoją dėl bet kokių vaistų sukeliamų padarinių, įskaitant nuovargį. Nereceptiniai vaistai, pavyzdžiui, antialerginiai preparatai, kartais gali sukelti nuovargį.

Nustatykite diagnozę. Kai kalbėsite su gydytoju apie nuovargį, bet kokiu atveju gali būti sudėtinga išsiaiškinti tinkamą priežastį. Nuovargis gali atsirasti dėl klinikinių, psichinių ar fiziologinių priežasčių.

Gaukite informacijos apie lėtinio nuovargio simptomus. Bet kuris asmuo, kuris jau kelis mėnesius jaučia nuovargį, tikriausiai gali sirgti lėtinio nuovargio sindromu. CFS dažnai pasireiškia simptomai kaip sąnarių skausmai, kūno skausmai ir skausmingumas visame kūne.

Sergant CFS daugiausia dėmesio skiriama kebliems simptomams šalinti ir pacientui skirti poilsio bei mitybos režimo klausimai.

2 žingsnis: pagerinkite miegą

Per dieną nevartokite per daug kofeino. Nors daugelis suaugusiųjų vartoja (arba piktnaudžiauja) kofeiną, kad suteiktų jiems energijos per dieną, pernelyg didelis jo vartojimas gali būti pavojingas ir sukelti nuovargį.

Žinoma, nedidelė kofeino dozė pirmoje dienos pusėje gali suteikti energijos antplūdį. Tačiau dėl jo galite mažiau užmigti, todėl laikui bėgant dar labiau pavargsite.

Patariame nevartoti kofeino, kad organizmas natūraliai pajustų nuovargį.

Taip pat galite išbandyti galingą CBD aliejų ir stresą mažinančius nootropinius preparatus, kurie neutralizuoja kofeino poveikį ir pagerina miegą.

Dar vienas būdas pagerinti miegą - vakare nuleisti mobilųjį telefoną. Stenkitės nesinaudoti jokiais prietaisais po 20 val. vakaro, nes jų skleidžiama šviesa gali pakeisti melatonino (poilsiui būdingos cheminės medžiagos) kiekį jūsų organizme, todėl jūsų miego ciklas tampa nereguliarus.

Taip pat galite pabandyti sumažinti savo darbo krūvį ir streso lygį, kad galėtumėte lengviau užmigti. Nerimą keliantis gyvenimo būdas gali padidinti nuovargį ir protinį išsekimą. Mažindami šį stresą, suteikiate sau laiko psichologiškai atsipalaiduoti. Nueikite į jogą arba išbandykite kitus medikamentus, mažinančius nerimą ir skatinančius ramybę.

3 veiksmas: dirbkite su savo bendra gerove

Dirbkite su kasdiene mityba. Pavyzdžiui, kofeinas ir cukrus gali suteikti greitą energijos antplūdį, tačiau gali sumažinti bendrą energijos lygį. Todėl sutelkite dėmesį į gerus mitybos įpročius ir subalansuotą mitybą.

Valgykite nedidelį, reguliarų maistą ir užkandžius, kad išvengtumėte nuovargio dėl alkio ir mažo gliukozės kiekio. Jei abejojate, valgykite nedidelę vakarienę kas 3 ar 4 valandas; tai gali palaikyti virškinimą visą dieną.

Valgykite daug baltymų turinčius maisto šaltinius. Kadangi baltymai yra labiausiai atsakingi už organizmo maitinimą, be pakankamo baltymų kiekio jūsų organizmas gali greitai pavargti. Taip pat venkite riebių ir saldžių maisto šaltinių, pavyzdžiui, perdirbtų maisto produktų ir traškučių.

Taip pat stenkitės angliavandenius pakeisti tokiais maisto produktais kaip:

Vištiena, kepsniai, kiauliena ir kita mėsa
Pupelės ir ryžiai
Kiaušiniai ir pieno produktai (pienas, čederis, jogurtas ir kt.).

Iš tiesų gerti pakankamai vandens yra geriausias būdas palaikyti optimalią organizmo būklę. Drėkinkite save vandeniu, ekologiškais produktais ir daržovėmis. Natūralūs produktai taip pat turi daug vandens ir gali drėkinti jūsų organizmą. Pabandykite į savo mitybą įtraukti daug vandens turinčių maisto produktų rūšių, pvz:

Arbūzai ir citrusiniai ekologiški produktai (apelsinai, citrinos ir kt.)
Brokoliai ir morkos.
Dėl tinkamos hidratacijos kraujas yra plonas, todėl gali būti geriau paskirstytas po visą organizmą, o tai mažina nuovargį.

4 žingsnis: išbandykite keletą greitų nuovargį mažinančių veiksmų ir pratimų

Galite pradėti nuo to, kad apipilkite veidą vandeniu, nes šalto vandens šokas ant veido ir kūno gali greitai sumažinti nuovargį.

Pabandykite atsikelti ir pajudėti - tai gali jus atpalaiduoti ir padėti nuraminti mintis.

Jei turite laiko, praktikuokitės. Greita treniruotė sporto salėje arba 20 minučių bėgimas gali padidinti jūsų energijos lygį.
Be to, sutelkite dėmesį į kvėpavimą; padidėjęs deguonies kiekis gali dar labiau sumažinti nuovargį.

Atsigulkite trumpam poilsiui. Iš tiesų, net 20 minučių snaudulys gali suteikti jums energijos antplūdį. Be to, tai veiksminga procedūra, jei suprantate, kad tam tikru paros metu turėtumėte būti budrus ir susikaupęs.

Jei esate pavargę, bet ne nuvargę, poilsis gali padėti pasijusti geriau. Taigi atsisėskite ir užmerkite akis. Nesvarbu, ar miegosite, ar ne, jausitės kur kas geriau.

Kaip minėta pirmiau, jei visas dienas praleisite prie ekrano, jūsų energijos lygis gali išsekti. Todėl pabandykite atsitraukti nuo technikos; tai gali būti ilga pertrauka po atviru dangumi vidury dienos arba valanda, praleista be mobiliojo telefono grįžus namo.

Kitas smagus, bet veiksmingas būdas kovoti su nuovargiu - klausytis nuotaikingos, jėgų suteikiančios muzikos. Muzika gali sumažinti kūno spaudimą, pašalinti nuovargį iš smegenų ir padidinti energijos lygį.

Galiausiai pasistenkite kuo greičiau pailsėti. Nepriklausykite nuo laikinų sprendimų, kad visą laiką palaikytumėte savo energiją. Geriausiu atveju jie padės jus pažadinti 20 minučių viršuje.

Ypač jei vairuojate arba dirbate su sunkiais mechanizmais, neverskite savęs budėti, jei jaučiatės išsekę.

Momentiniai sprendimai, padedantys sau jaustis sąmoningam, yra mažiau įtikinami nei ilgalaikiai poilsio plano pakeitimai. Dėl jų kasdien galite turėti trumpiau trunkančios energijos.

Išvada

Nuovargis gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, ir kiekvienai iš jų reikia tinkamo gydymo. Geriausias būdas įveikti nuovargį - rasti jo priežastį ir tinkamai pakeisti gyvenimo būdą.

Kasdienį gyvenimą papildę maisto papildais taip pat galite padėti įveikti nuovargį.

Kokia jūsų reakcija?

Nuostabus

Mėgaukitės

Protas išmušė iš vėžių

Nežinia