Kas yra augalinė mityba?

Paskutinį kartą atnaujinta gruodžio 12, 2022 pagal Jamie

Mityba, kurioje nėra mėsos, pieno produktų ir kiaušinių, o yra viso augalinio maisto, pvz., grūdų, ankštinių augalų, vaisių ir daržovių, dažnai vadinama dietine. augalinė mityba.

Augalinės kilmės maisto produktuose yra mažai riebalų ir kalorijų, o skaidulinių medžiagų - daug, vitaminų ir mineralų.. Tuo pat metu, vartodami įvairius šiuos patiekalus, galite gauti visų reikalingų baltymų, kalcio ir kitų maistinių medžiagų.

Tokios dietos nauda yra begalinė. Augalinė mityba gali sumažinti nutukimo, 2 tipo diabeto, širdies ligų ir kitų ligų riziką.. Jau nekalbant apie tai, kad jis yra kur kas patogesnis nei kitas variantas.

Augalinės mitybos nauda:

Mažesnė 2 tipo cukrinio diabeto rizika:

Vaisių, daržovių, ankštinių daržovių, riešutų ir neskaldytų grūdų mityba gali būti susijusi su mažesne 2 tipo diabeto rizika.

Šis atliktas eksperimentas pagal JAMA vidaus medicina padarė išvadą, kad natūralus augalinis maistas gali sumažinti diabeto tikimybę.

2 tipo cukriniu diabetu susergama, kai sumažėja kasos beta ląstelių funkcija. Dėl to gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje ir atsirasti hipoglikemija.

A atsitiktinių imčių tyrimas nustatė, kad vos po 16 savaičių augalinės mitybos, palyginti su kontroline grupe, pagerėjo beta ląstelių funkcija ir jautrumas insulinui, taip pat sumažėjo pilvo riebalų kiekis ir kūno masės indeksas (KMI). Taip pat buvo padaryta išvada, kad augalinė mityba ne tik gydo antrojo tipo diabetą, bet ir padeda reguliuoti svorį bei padeda numesti svorio.

Mažesnis kraujospūdis:

Pasak Gydytojų komiteto už etišką mediciną, aukštas kraujospūdis, dažnai vadinama hipertenzija, gali padidinti tokių sveikatos problemų, kaip širdies ligos, insultas ir 2 tipo diabetas, atsiradimo tikimybę. Laimei, kraujospūdį galite kontroliuoti savo gyvenimo būdu ir maistu. Pasak daugybė mokslinių tyrimų., augalinės kilmės maisto produktų vartojimas gali padėti sumažinti kraujospūdį, galiausiai sumažėja rizika susirgti kitomis ligomis ir pagerėja sveikata bei gerovė.

Pagal tai metaanalizė kurioje buvo analizuojami 39 tyrimų duomenys, paaiškėjo, kad vegetarų kraujospūdis buvo vidutiniškai mažesnis nei asmenų, kurie valgė ir daržoves, ir mėsą. Be to, skirtingas tyrimas išleistas Nacionalinėje medicinos bibliotekoje, parodė, kad veganai turėjo 34 proc. mažesnę tikimybę susirgti hipertenzija nei valgantys mėsą.

Sveika širdis:

Sotieji riebalai, kuris yra svarbi mėsos ir kitų pieno produktų sudedamoji dalis, gali sukelti širdies sutrikimų, jei jo vartojama per daug. Todėl galite padėti apsaugoti savo širdį vartodami mažiau mėsos produktų ir išbandydami natūralesnį, augalinį maistą.

Kaip matyti iš šio tyrimas, augalinė mityba gali sumažinti tikimybę užsikrėsti širdies ir kraujagyslių ligos iki 16%, o mirti nuo jo - maždaug iki 31%. Tačiau reikia ne tik mažinti mėsos kiekį, bet ir užtikrinti, kad augaliniai patiekalai būtų maistingi. Remiantis 2017 m. tyrimas žurnale "Journal of the American College of Cardiology", kenksmingas augalinis maistas, pavyzdžiui, rafinuoti grūdai ir saldūs gėrimai, taip pat gali padidinti širdies ligų riziką.

Todėl turite rinktis tinkamus augalinės kilmės maisto produktus, pvz., neskaldytus grūdus, pupeles, vaisius, daržoves ir sveiki aliejai siekiant užtikrinti optimalią naudą.

Svorio metimas:

Kai perėjote nuo mitybos, kurioje daug mėsos, prie mitybos, kurioje daug augalinės kilmės produktų, nutukimo rizika sumažėja. Apibendrinant galima teigti, kad nors svorio metimas ne visada yra pagrindinis tikslas, augalinės kilmės maistą vartojantys žmonės paprastai yra geresnės fizinės formos ir sveria mažiau.

Pagal tai Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto tyrimai, veganų vidutinis KMI buvo 23,6, o nevegetarų - 28,8, o tai laikoma antsvoriu.

Svorį galite numesti padidinę augalinės kilmės produktų vartojimą. Kadangi neskaldytų grūdų ir daržovių glikemijos indeksas paprastai yra žemas, tai reiškia, kad jie virškinami lėčiau. O vaisiuose yra skaidulų ir antioksidantai kurie gali padėti pratęsti pilnatvę.

Trumpai tariant, jei planuojate numesti svorio, sveikas augalinis maistas turėtų būti jūsų prioritetas.

Padeda gyventi ilgiau:

Dar vienas augalinės mitybos privalumas - ilgesnė gyvenimo trukmė. Pasak šio tyrimai paskelbtame žurnale "Journal of the American Heart Association", augalinė mityba sumažina mirties riziką 25%. Be to, ji gali palaikyti jūsų imuninę sistemą ir padidinti organizmo apsaugą 5%.

Sumažino vėžio riziką:

Kaip matote, augalinė mityba naudinga širdies sveikatai palaikyti ir imunitetui stiprinti, tačiau ar ji gali padėti vėžys? Atsakymas - vienareikšmiškai taip.

Pasak Amerikos instituto Vėžio tyrimai, mityba, kurioje gausu daržovių, vaisių, grūdų, ankštinių augalų, riešutų, sėklų ir kai kurių gyvulinės kilmės maisto produktų, yra puikus būdas gauti fitocheminių medžiagų - medžiagų, galinčių padėti kovoti su vėžiu.

Gerina cholesterolio kiekį kraujyje:

Riebalų sankaupos kraujagyslėse dėl didelis cholesterolio kiekis gali sumažėti kraujotaka ir sukelti širdies priepuolį, insultą ir kitas širdies ligas. Tačiau subalansuota mityba gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms.

Pagal tai peržiūrėti, žmonės, kurie pereina nuo mitybos, kurioje daug gyvulinės kilmės produktų, prie mitybos, kurioje daugiausia augalinės kilmės produktų, gali sumažinti jų MTL ("blogųjų") cholesterolio nuo 10 iki 15%. Tuo tarpu tie, kurie laikosi griežtos veganiškos dietos, gali jį sumažinti net 25%.

Mažina insulto riziką:

Keletas veiksnių, įskaitant aukštą kraujospūdį, nutukimą, diabetą, rūkymą, alkoholio vartojimą ar piktnaudžiavimą vaistais, gali padidinti širdies priepuolio ar insultas. Tačiau, kaip jau minėta, laikantis augalinės mitybos ir sveikos gyvensenos, galima pašalinti daugumą šių rizikos veiksnių ir išvengti insulto iki 50%. 

A tyrimas taip pat teigiama, kad žmonės, kurie vartojo daugiau vaisių ir daržovių, turėjo 32% mažesnę insulto riziką nei tie, kurie jų vartojo mažiau.

Maisto produktai, kuriuos reikia įtraukti į augalinę mitybą:

Gyvulinės kilmės produktai yra pagrindinis daugumos žmonių mitybos ingredientas - kepsniai vakarienei ir šoninė pusryčiams. Nors šių produktų skonis yra nepakartojamas, ilgainiui gyvulinės kilmės maistas gali būti kenksmingas, todėl turėtumėte daugiau dėmesio skirti augalinės kilmės maistui. Jei gyvūninės kilmės maisto produktai vartojami, tai reikėtų daryti saikingai ir įvertinus produkto kokybę.

Mėsa, vištiena, pieno produktai, kiaušiniai ir jūros gėrybės turėtų būti vartojami daugiau kaip priedas, o ne pagrindinis patiekalas.

Toliau pateikiamos įvairios maisto produktų rūšys ir jų pavyzdžiai, kuriuos galite įtraukti į savo augalinę mitybą.

• Vaisiai: uogos, citrusiniai vaisiai, kriaušės, persikai, ananasai, bananai ir kt.
• Daržovės: brokoliai, žiediniai kopūstai, morkos, šparagai, pomidorai, kopūstai, špinatai ir kitos daržovės.
• Krakmolo daržovės: Moliūgų moliūgas, bulvės ir saldžiosios bulvės.
• Viso grūdo grūdai: Miežiai, rudieji ryžiai, rudųjų ryžių makaronai, avižiniai dribsniai, kvinoja ir farro.
• Ankštiniai augalai: Žirniai, avinžirniai, lęšiai, žemės riešutai ir juodosios pupelės.
• Sėklos ir riešutai: Migdolai, tahini, anakardžiai, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos ir natūralus žemės riešutų sviestas.
• Augalinės kilmės pienas: Kokosų pienas, migdolų pienas ir anakardžių pienas.
• Vaistažolės: Bazilikas, rozmarinas, ciberžolė, karis ir juodieji pipirai.
• Prieskoniai: Salsa, maistinės mielės, garstyčios, sojų padažas ir actas.
• Augalinės kilmės baltymai: Tofu, tempeh ir kiti augalinės kilmės baltymų šaltiniai ar milteliai be pridėtinio cukraus ar dirbtinių cheminių medžiagų.
• Gėrimai: gazuotas vanduo, kava, arbata ir kt.
• Jūros gėrybės: Jei įmanoma, gaudomos laukinėje gamtoje, iš tausojančios žvejybos.
• Pieno produktai: Jei įmanoma, rinkitės ekologiškus pieno produktus, pagamintus iš ganyklose auginamų gyvulių.

Maisto produktai, kurių reikia vengti laikantis augalinės mitybos

Dabar, kai jau aptarėme, kokius maisto produktus turėtumėte įtraukti į savo augalinę mitybą, pereikime prie kai kurių produktų, kurių turėtumėte vengti. Tačiau jei nesate pasirengę jų visiškai atsisakyti, galite pradėti riboti jų vartojimą ir žengti po vieną žingsnį. Visa tai visiškai priklauso nuo mitybos plano, kurį rekomenduoja jūsų mitybos specialistas arba kurį susikursite patys. 

Kai kurie maisto produktai, kurių reikia vengti laikantis augalinės mitybos, yra gana akivaizdūs, tačiau kiti gali jus nustebinti. Be gyvūninės kilmės produktų, kai kurie augalinės kilmės maisto produktai taip pat gali pakenkti ir jų reikėtų vengti bet kokia kaina.

Gyvūninės kilmės maisto produktai, kurių reikia vengti

• Mėsa: Mėsa: veršiena, kiauliena, ėriena, jautiena ir aviena. 
• Paukštiena: Vištiena, kalakutas, antis, žąsis, putpelė ir kt. 
• Visų rūšių žuvys, ančiuviai, krevetės, kalmarai, kalmarai, šukutės, midijos, krabai, omarai ir net žuvies padažas.
• Pieno produktai: Pienas, jogurtas, sviestas, sūris, grietinėlė ir ledai.
• Kiaušiniai: Vištienos, stručių, putpelių ir žuvų kiaušiniai. 
• Medus, bičių pienelis ir kiti bičių produktai
• Greitas maistas: keptos bulvės, sūrio mėsainiai, dešrainiai, mėsainiai, kepta vištiena ir vištienos grybukai.
• Perdirbtas cukrus: Valgomasis cukrus, gaivieji gėrimai, sultys, kepiniai, sausainiai, saldainiai, kava ar arbata, saldūs grūdai ir kiti perdirbti cukrūs bei saldumynai. 
• Rafinuoti grūdai: Balti makaronai, duona, bandelės ir kiti rafinuoti grūdai  
• Supakuoti ir patogūs maisto produktai: Šaldyti pietūs, grūdų batonėliai, traškučiai ir krekeriai. 
• Perdirbti veganams palankūs maisto produktai: veganiškas sviestas, nenatūralūs sūriai ir augalinė mėsa, pvz., Tofurkey. 
• Dirbtiniai saldikliai
• Perdirbti gyvūniniai produktai: jautienos džiūvėsiai, kumpis, iš anksto paruošti sumuštiniai ir dešra.

Mitybos idėjos

Planuoti maistą gali būti sudėtinga, kai esate pradiniame augalinės mitybos etape. Net jei žinote, kokių ingredientų reikia vengti, paruošti patiekalą nenaudojant šių ingredientų gali būti sudėtinga.

Tačiau nesijaudinkite! Parengėme keletą pavyzdinių valgymo planų, kurie padės jums pirmosiomis "sveikos mitybos" dienomis.

Tačiau pirmiausia panagrinėkime keletą receptų, kuriuos galite išbandyti:

• "Smokie" aštrūs daržovių ryžiai: šioje veganiškoje jambalaya versijoje gausu daržovių ir ugninių, dūmo skonių. Mažai kalorijų ir daug skonio, todėl tai gali būti puikus priedas prie jūsų mitybos režimo.
• Sezamo pastarnokų ir laukinių ryžių tabbuleh: Skaniomis daržovėmis galite paskaninti paprastą veganišką pastarnokų ir laukinių ryžių tabbuleh. Šios paprastos žiemos salotos yra aromatingos ir sočios.
• Veganiškas čili: Sveikas veganiškas čili yra aromatingas, jame yra daug daržovių. Jei norite sočiai pavakarieniauti, patiekite jį su ryžiais arba keptomis bulvėmis.
• Acai dubenėlis: Norėdami pradėti dieną smagiu patiekalu, išbandykite šiuos vaisinius pusryčius. Įdarus galite keisti priklausomai nuo sezono: vasarą tinka švieži persikai arba uogos, o žiemą - braškės. 
• Keptas žiedinių kopūstų kepsnys: Naudodami raudonųjų pipirų, alyvuogių, salsos ir migdolų užpilą, galite atskleisti žiedinių kopūstų skonį. Tai skanūs lengvi pietūs ar vakarienė, kuri yra sveika ir veganiška.
• Pankolių, keptų citrinų ir pomidorų salotos: Šiose gyvybingose vasaros salotose keptos citrinos derinamos su pankolių lapeliais, granatais, vyšniniais pomidorais ir žolelėmis.
• Šokoladinis šalavijų pudingas: Paruoškite skanų ir sveiką šokoladinį pudingą vos per penkias minutes. Veganiškos ir mažai kalorijų turinčios chia sėklos yra fantastiškas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
• Veganiški taco: Paruoškite šiuos skanius veganiškus takosus su dūmo ir saldumo salsa, kad vienu prisėdimu gautumėte visas penkias rekomenduojamas dienos porcijas.
• Avižos su žemės riešutų sviestu: Pasigaminkite dekadentišką, bet sveiką dubenėlį naktinių avižų su kreminiu žemės riešutų sviestu ir pikantiškomis avietėmis.
• Salierų, lazdyno riešutų ir triufelių sriuba: Kalėdų dieną kaip užkandį patiekite šią maistingą veganišką salierų ir lazdyno riešutų sriubą. Galite įpilti triufelių aliejaus, kad suteiktumėte prabangos, arba jo nepridėti, kad būtų paprastas užkandis.
• Moliūgų ir špinatų fusilli su pekano riešutais: Šie energingi, mažai riebalų ir kalorijų turintys moliūgų ir špinatų makaronai su pekano riešutais tinka ir tiems, kurie nėra veganai. Tai skanu ir maistinga.
• Gvakamolės ir mangų salotos su juodosiomis pupelėmis: Šiose maistingose mangų, avokadų ir pupelių salotose yra keturios iš penkių rekomenduojamų dienos porcijų. Tai maistinė jėga, kurioje nėra glitimo ir kuri yra veganiška.
• Juodosios pupelės ir avokadas ant skrebučio: Spalvingi meksikietiški pusryčiai su juodosiomis pupelėmis ir šviežiu avokadu - sveika pradžia.

Dabar apžvelkime keletą savaitės valgiaraščių pavyzdžių:

1 plano pavyzdys: 

Pirmadienis: 

• Pusryčiai: griežinėliais supjaustyti persikai, nesaldintas kokosas ir moliūgų sėklos ant riebaus jogurto.
• Pietūs: salotos su šviežiais vaisiais, daržovėmis, avokadu, moliūgų sėklomis ir ožkos sūriu.
• Vakarienė: taco su saldžiosiomis bulvėmis ir juodosiomis pupelėmis.

Antradienis:

• Pusryčiai: Kokosų pieno pagrindu paruošti avižiniai dribsniai su uogomis, smulkintu kokosu ir graikiniais riešutais.
• Pietūs: daržovių apkepas ir skanus humusas.
• Vakarienė: Sviestinių moliūgų karis su rudąja duona.

Trečiadienis: 

• Pusryčiai: pikantiška avižinė košė su juodosiomis pupelėmis, pico de gallo ir avokadu.
• Pietūs: Čili be mėsos.
• Vakarienė: Cukinijų makaronai su vištienos kukuliais

Ketvirtadienis: 

• Pusryčiai: Tofu ir daržovių salotos.
• Pietūs: Kvinojos, daržovių ir fetos salotos.
• Vakarienė: Ant grotelių kepta žuvis su skrudintomis saldžiosiomis bulvėmis ir daržovėmis.

Penktadienis:

• Pusryčiai: kokteilis iš mėlynių, lapinių kopūstų, migdolų sviesto ir kokosų baltymų.
• Pietūs: Daržovių salotos su ant grotelių keptomis krevetėmis.
• Vakarienė: žaliosios salotos ir baklažanų lazanija su sūriu.

Šeštadienis: 

"Youtube"

Exploring the Benefits of Ashwagandha: A Natural Adaptogen for Stress Relief

• Pusryčiai: Purus daržovių omletas
• Pietūs: Suši iš rudųjų ryžių su daržovėmis, avokadu ir jūros dumblių salotomis.
• Vakarienė: Vakarienė: Juodųjų pupelių daržovių mėsainiai su griežinėliais avokado, patiekti su salotomis.

Sekmadienis:

• Pusryčiai: Prancūziški skrebučiai su kokteiliu
• Pietūs: Kepti brokoliai ir tahini quinoa dubenėlis.
• Vakarienė: Keptos portobello fajitos.

2 plano pavyzdys: (su mitybos aprašymu)

1 diena:

Pusryčiai: Žemės riešutų sviestas ir griežinėliais supjaustytas bananas ant viso grūdo skrebučio. Šiame patiekale yra baltymų, nepakeičiamųjų riebalų iš žemės riešutų sviesto, angliavandenių ir skaidulinių medžiagų iš banano ir rudos duonos skrebučio.

Pietūs: Špinatų salotos su augaliniu sūriu ir avinžirnių pupelėmis: Sūris suteikia baltymų ir riebalų, o pupelės prideda daugiau baltymų ir šiek tiek daug skaidulinių angliavandenių. Špinatai padidina skaidulinių medžiagų kiekį ir suteikia įvairių mineralų bei vitaminų.

Vakarienė: Viso grūdo makaronus derinkite su augalinės kilmės mėsos pelėmis, kad gautumėte daug skaidulinių angliavandenių, ir patiekite su mocarela arba veganišku sūrio pakaitalu.

2 diena:

Pusryčiai: Chia pudingas, nes chia sėklos yra puikus augalinių baltymų ir gerųjų riebalų šaltinis. Galite pasigaminti su veganiškais pieno pakaitalais (būtinai rinkitės be pridėtinio cukraus). Be to, bet kokie papildomi vaisiai pasitarnaus kaip skaidulų šaltinis.

Pietūs: Sumuštinis su trintais avinžirniais, cukinijomis, salotomis ir veganišku jogurtu suteikia baltymų, angliavandenių ir skaidulinių medžiagų. Šią greito patiekalo idėją puikiai papildo pilno grūdo duona, kuri suteikia daugiau skaidulinių medžiagų, ir kopūstų salotos, suteikiančios maistinių medžiagų.

Vakarienė: Tofu ir daržovių lipnūs ryžiai yra puikus derinys, nes tofu yra daug baltymų turintis veganiškas maistas, kuris puikiai tinka visiems patiekalams. Norėdami greitai paruošti savaitės dienos patiekalą, galite įdėti šaldytų daržovių, kurios yra tokios pat maistingos kaip ir šviežios. Norėdami pridėti dar daugiau skaidulinių medžiagų, naudokite ruduosius ryžius.

3 diena: 

Pusryčiai: Tofu yra puikus baltymų šaltinis; derindami jį su viso grūdo skrebučiais ir grybais, kurie suteikia angliavandenių ir skaidulų, galite gauti pakankamai maistinių medžiagų dienos pradžiai.

Pietūs: Greita pietų idėja - augalinės kilmės žuvis, avokadas ir švieži pomidorai su avižiniais traškučiais; žuvies ir avokado derinys suteikia baltymų ir naudingų riebalų iš avokado. Jei norite gauti daug skaidulinių angliavandenių, užberkite jų ant avižinių skaidulinių arba ruginių krekerių ir užberkite pomidorų. Jei norite papildomo skaidulinių medžiagų ir maistinių medžiagų šaltinio, patiekite su salotomis.

Vakarienė: Juodųjų pupelių mėsainis su saldžiosiomis bulvytėmis ir salotomis - augalinės kilmės sumuštiniai yra geras skaidulų ir baltymų šaltinis, be to, jie puikiai užšąla. Kad gautumėte daugiau skaidulinių ir maistinių medžiagų, patiekite šį patiekalą su šviežiai keptomis saldžiosiomis bulvytėmis.

4 diena:

Pusryčiai: Į šį mangų kokteilį su avižiniais dribsniais, kokosų pienu ir šaukštu kokosų jogurto įdėkite šaukštą avižų, kad jis būtų sotesnis.

Pietūs: Keptų daržovių salotų pagrindą sudarykite iš įvairių grūdų duonos, o tada ant jos dėkite avinžirnius, keptas daržoves ir aromatingą humusą. Į humusą įlašinkite sveikųjų riebalų.

Vakarienė: Avinžirniai su aštriomis keptomis bulvėmis - naudodami aštrų pomidorų padažą galite gauti reikiamą baltymų kiekį iš avinžirnių ir reikiamą angliavandenių kiekį iš bulvių.

5 diena: 

Pusryčiai: Ant viso grūdo skrebučio su migdolų sviestu, persikais ir braškėmis - migdolų sviestas suteikia gerųjų riebalų, o braškės - skaidulų ir antioksidantų.

Pietūs: Avinžirnių paplotėliai gaminami iš tarkuotų morkų, džiūvėsėlių, maistinių mielių ir kubeliais supjaustytų avinžirnių. Apkepkite keptuvėje ir patiekite su paprastomis salotomis arba pita.

Vakarienė: Karis iš tofu, saldžiųjų bulvių ir špinatų, kuriame tofu yra pagrindinis baltymų šaltinis. Šį karį turėtumėte patiekti su rudaisiais ryžiais, kad patenkintumėte organizmo poreikį sudėtiniams angliavandeniams.

Išvados:

Tikimės, kad mūsų tinklaraščio įrašas suteikė jums išsamią informaciją apie augalinę mitybą ir daugybę jos privalumų. Kad būtų lengviau pradėti, net pasiūlėme keletą pavyzdinių planų!

Taigi, ko laukiate? Pradėkite šį sveiką verslą šiandien ir stebėkite, kokį teigiamą poveikį jis turės jūsų gyvenimui. Taip pat galite ieškoti augalinės kilmės maisto papildų, kurie papildytų jūsų naująją mitybą.

Sėkmingo valgymo visiems!