Lietuvių kalba 
English (UK) 
Français 
Deutsch 
Italiano 
Español 
Română 
Paskutinį kartą atnaujinta birželio 10, 2020 pagal
Įvadas į tobulą kojų dieną
Puiki kojų diena. "Ar yra toks dalykas?" - galite paklausti. Na, nors ir nepopuliari kūno dalis, kurią reikia treniruoti. ne pamirškite, nebent norite atrodyti kaip viščiuko kojos. Esu įsitikinęs, kad kai kuriems tai yra pageidautina.
Gera kojų diena yra labai svarbi norint gerai sudėlioti kūno formas. Ji padės sukurti X formos figūrą, kurios visi siekiame.
Aš išvardysiu sudėtinių judesių ir izoliacinių pratimų sąrašą. Kaip ir įprastai, svarbu sutelkti dėmesį į progresyvią perkrovą (kelti sunkesnius pratimus nei paskutinį kartą). Tai ypač svarbu atliekant kojų pratimus.
Turėtumėte sugebėti gana greitai tobulėti atlikdami kojų judesius. Nenustebkite, jei per kelias savaites jūsų pritūpimų variantas padidės 20 kg!
Taigi, pereikime prie pirmojo kojų dienos pratimo.
Puiki kojų diena
1. Pritūpimų variantas
- Prieikite prie treniruoklio ir suraskite tinkamą svorį, kad galėtumėte atlikti 8-12 pakartojimų.
- Atsigulkite veidu į priekį, krūtinę remdamiesi liemens pagalvėlėmis, o rankas padėkite ant rankenų. Pėdas pakiškite po kulkšnies svirtimi, su kuria ketinate atlikti judesį.
- Kojomis traukite svorio svirtį į vidų link nugaros, paskui lėtai iškelkite kojas atgal ir taip toliau.
Mašininis kojų lenkimas arba hamstringų lenkimas yra būtinas pratimas užpakalinei grandinei (galinei kūno daliai). Jis stiprina galinę kojų dalį.
Šis judesys puikus ne tik dėl estetinių priežasčių. Tai taip pat puikus kojų dienos pratimas, skirtas bendrai ilgalaikei kelio sąnarių sveikatai.
2. Kojų lenkimas (mašina)
- Prieikite prie treniruoklio ir suraskite tinkamą svorį, kad galėtumėte atlikti 8-12 pakartojimų.
- Atsigulkite veidu į priekį, krūtinę remdamiesi liemens pagalvėlėmis, o rankas padėkite ant rankenų. Pėdas pakiškite po kulkšnies svirtimi, su kuria ketinate atlikti judesį.
- Kojomis traukite svorio svirtį į vidų link nugaros, paskui lėtai iškelkite kojas atgal ir taip toliau.
Mašininis kojų lenkimas arba hamstringų lenkimas yra būtinas pratimas užpakalinei grandinei (galinei kūno daliai). Jis stiprina galinę kojų dalį.
Šis judesys puikus ne tik dėl estetinių priežasčių. Tai taip pat puikus kojų dienos pratimas, skirtas bendrai ilgalaikei kelio sąnarių sveikatai.
3. Blauzdų pakėlimai
- Prieikite prie sporto salės hantelių skyriaus ir susiraskite 2 svorio hantelius, kuriuos galite patogiai laikyti 1+ minutes. Pradėkite nuo 10 kg svorio kiekvienoje rankoje.
- Kojos turi būti viena šalia kitos, krūtinė į priekį, o pečiai atlošti atgal. Laikykite hantelį prie šonų.
- Dabar vienu judesiu kontroliuojamai pakilkite ant pirštų galų. Pirmyn ir atgal, kol pasieksite nesėkmę.
Daugelis žmonių (įskaitant mane) kovoja su blauzdų raumenimis, kad padidintų raumenų masę. Todėl svarbu šį pratimą atlikti dažnai.
Stenkitės atlikti blauzdų pakėlimus bent 2 kartus per savaitę po 3-4 serijas per treniruotę.
4. Kojų spaudimas
- Nustatykite treniruoklį su atitinkamu svoriu, jei jis per lengvas, vėliau galite jį padidinti. Tada prieikite prie sėdynės ir atsisėskite. Pėdas pastatykite pečių plotyje per vidurį ant pėdų platformos.
- Laikydami rankenas šonuose, stumkite svorių platformą nuo kūno, kol kojos beveik išsitiesins. Bet . ne užblokuokite kojas!
- Dabar lėtai įtraukite kojas į svorio platformą ir pakartokite.
Kojų presas yra puikus kojų dienos pratimas, nes, priešingai nei pritūpimas, jis skirtas tik keturgalviams raumenims. Gali būti lengviau užmegzti proto ir raumenų ryšį.
Būkite atsargūs, kad nenaudotumėte per didelio svorio. Kaip sakiau, pirmiausia naudokite atsakingą svorio kiekį.
5. Kojų ištiesimas
- Atsisėskite ant kėdės ir pasirinkite tinkamą svorį, įkišdami smeigtuką į atitinkamą svorį.
- Laikykite rankų stabilizatorius ir padėkite kojas po svirtimi, nuo kurios stumdysite. Taip, kad ji būtų šiek tiek aukščiau jūsų kulkšnių.
- Dabar stumkite aukštyn keturgalviais raumenimis ir sutelkite dėmesį į susitraukimą. Dabar lėtai nuleiskite svirtį žemyn ir pakartokite.
Kojų pratęsimas yra vienas geriausių keturračių raumenų izoliavimo judesių. Jis pataikys į visas 4 raumens galvas.
Tačiau bus sunku maksimaliai išnaudoti laipsnišką perkrovą, nes tai nėra laisvųjų svorių judėjimas.
Tobulos kojų dienos patarimai
- Visada pirmiausia atlikite sudėtinį judesį. Taigi galite panaudoti geriausią savo energiją, kad pagerintumėte savo rekordus.
- Nepamirškite kvėpuoti! Galėsite kelti daug efektyviau, jei jūsų įmonė efektyviai kvėpuos.
- Pasiekite geresnių rezultatų nei praėjusį kartą! Kiekvieną treniruotę stenkitės atlikti geriau nei praėjusią. Nesvarbu, ar tai būtų daugiau pakartojimų, ar didesnis svoris.
- Jei skauda, atlikite to paties pratimo variantą. Yra daugybė šių pratimų variantų. Visi jie yra tinkami, jei tik naudojamas tas pats ROM (judesių diapazonas).
- Atlikite pratimus, kurie jums patinka. Kojų diena ne visiems patinka dėl to, kad ji sunki. Taigi pasirinkite tokias, kurios jums patinka, jei tik jos stiprina raumenis.
Tobulos kojų dienos santrauka
Šiame straipsnyje "Kojų diena" aptarti (mano nuomone) geriausi ir vieninteliai pratimai, kurių reikia norint sukurti apatinę X rėmo kūno sudėjimo dalį.
Jūs turi treniruokite kojas! Nebūkite vienas iš tų, kurie nepakankamai vertina apatinės kūno dalies treniruotes. Atrodysite per daug išvystyta viršutine kūno dalimi ir per mažai išvystyta apatine kūno dalimi.
Šią kojų dienos treniruotę galite atlikti 2 kartus per savaitę po 4 pratimų serijas kiekvienam pratimui, kad pasiektumėte greičiausių rezultatų. Tai yra, priklausomai nuo jūsų patirties. Jei esate pradedantysis, pakaks šią kojų dieną atlikti 1 kartą per savaitę ir 3x serijas vienam pratimui.
Nepamirškite registruoti kiekvienos treniruotės rezultatų.
Dabar pasinaudokite šia informacija ir puikiai praleiskite kojų dieną. Iki pasimatymo kitame fit piit papildyme.
