Lietuvių kalba 
English (UK) 
Français 
Deutsch 
Italiano 
Español 
Română 
Paskutinį kartą atnaujinta gegužės 19, 2020 pagal Jamie
Įvadas į "Lockdown" treniruotę
Šiais sunkiais laikais gali būti sunku išlaikyti motyvaciją dėl visų įvykių. Ypač kai mūsų mėgstamiausia vieta - sporto salė - yra uždaryta.
Tačiau būtent tuo ir grindžiamas šis straipsnis. Geriausia namų treniruotė arba, galima sakyti, COVID treniruotė, sukurta siekiant išlaikyti jūsų sunkiai uždirbtus laimėjimus.
Ši namų treniruotė ne tik padės išlaikyti ankstesnius pasiekimus, bet ir pradedantiems ar vidutinio sunkumo sportininkams gali padėti pasiekti naujų rezultatų.
Ši COVID treniruotė taip pat suteiks jums teigiamos savijautos jausmą. Kaip žinau, gali būti sunku išlikti ant kojų. Tačiau žinosite, kad po geros treniruotės visada jausitės pozityviau.
Nors techniškai tai gali būti ne svorio treniruotės judesiai, o labiau panašūs į kalanetiką. Kadangi tai yra treniruotė namuose, su minimalia įranga. Tai nereiškia, kad ji nepalaikys ar net nepadidins raumenų. Kadangi iš tikrųjų labai sunku prarasti raumenis, kai jų priaugote.
Taigi, be tolesnių a do leiskite patekti tiesiai į COVID namų treniruotę.
Užrakinimo treniruotės pratimai
1. Stumti aukštyn
Pagrindas pratimai bet kokiai užrakintai treniruotei. Arba bet kuris viršutinės kūno dalies treniruotė šiuo klausimu, tai yra "GOAT".
Stūmimas aukštyn arba spaudimas aukštyn turi būti vienas iš seniausių pratimų, jei ne pats seniausias. kada nors. Senovės Graikijoje buvo rašoma, kad tai buvo pagrindinė jų fitneso režimo dalis.
Atstūmimo pratimas ne tik įdarbins visas krūtinės dalis. Taip pat stipriai suaktyvinsite priekinius deltinius raumenis (priekinius pečių raumenis) ir tricepsus.
Šį judesį galite įvairiai naudoti su progresyvia perkrova. Pavyzdžiui, pridėti daugiau pakartojimų, pakelti pėdas, atlikti atsispaudimą. Arba, jei esate pažengęs sportininkas, 1 rankos atsispaudimą.
Atlikdami COVID treniruotės atsispaudimus, laikykite nugarą tiesią, šerdį įtemptą, o galvą pakeltą aukštyn.
2. Kojų pakėlimas
Antrasis įrašas namų treniruočių pratimų sąraše yra kojų kėlimas. Vienas iš mano asmeninių mėgstamiausių "Abs" judesių.
Kojų kėlimas yra puikus judesys, nes jis naudoja visi jūsų pilvo raumenis ir net kai kuriuos klubo raumenis. Skirtingai nuo daugumos pagrindinių raumenų pratimų, kuriuose daugiausia naudojami tik viršutiniai pilvo preso raumenys.
Atlikite šį pratimą gulėdami ant nugaros, ištiesę rankas į šonus Kristaus padėtyje.
Dabar nukreipkite kojų pirštus į priekį, kojas laikykite tiesiai ir lėtai, kontroliuodami kojas kelkite aukštyn, o paskui vėl žemyn.
Tai galite pasunkinti, jei nugara gulite ant lovos, o kojos kabo. Taip galėsite atlikti daugiau judesių.
3. Pike Push Up
Trečiasis įrašas namų treniruočių vadove yra lydekos stūmimas aukštyn. Kuris yra panašus į stūmimą judesiu. Tačiau šis variantas orientuotas į pečių plėtrą.
Jūs ketinate nusiteikti taip, lyg ketintumėte atlikti atsispaudimą. Tačiau grįžkite rankomis atgal į kūną, kad padarytumėte strėlės galvos formą.
Dabar lėtai nuleiskite kūną žemyn, kol galva beveik pasieks grindis. Tada atsistumkite aukštyn ir taip toliau. Stumdami mintimis sutelkite dėmesį į pečius.
Neįsitraukite rankomis per toli, nes jums bus sunku teisingai atlikti pratimą. Be to, galite susižeisti.
Pečiai turi būti treniruojami ir nepamirštami, nes jie labai svarbūs estetiškam kūno sudėjimui. Daugiau apie geriausius pečių pratimus galite sužinoti pradedančiųjų treniruotė.
4. Lentos
Ketvirtasis namų treniruočių vadovo pratimas yra klasikinis - lentos. Šis pratimas yra puikus judesys ne tik jūsų pilvo presui.
Tai taip pat padės sustiprinti jūsų Serratus raumenis (raumenis aplink šonkaulius), dilbius ir net pečius.
Pradinę lentą galite atlikti remdamiesi dilbiais. Arba, kad būtų sunkiau, galite ištiesti rankas kiek įmanoma toliau ir naudotis plaštakomis.
Atlikdami šį namų treniruotės pratimą, laikykite sėdmenis ir pilvo preso raumenis įtemptus. Tai suteiks jums galimybę išlaikyti jį ilgiau.
Kiekvieną kartą, kai atliekate lentą, matuokite laiką ir kitą kartą stenkitės pagerinti savo rezultatą.
5. Šoniniai pakėlimai
Paskutinis namų treniruotės judesys yra šoninis pakėlimas. Kadangi tai yra namų treniruotė, įranga, kurią naudosite, bus bet koks suėmimą galintis atlikti svoris. Pavyzdžiui, pieno ąsočiai.
Daug kartų minėjau šoninių pakėlimų svarbą siekiant sukurti estetišką kūno sudėjimą. Ir tai negali pamiršti net ir treniruočių namuose metu.
Kadangi svorį bus sunkiau padidinti dėl minimalios turimos įrangos. Progresuojanti perkrova, kurios sieksite, yra daugiau pakartojimų.
Kiekvieną treniruotę stengsitės atlikti geriau nei praėjusį kartą, t. y. atlikti daugiau pakartojimų. Tai padarius, galite net padaryti pažangą su medialinio deltinio raumens (šoninio peties raumens) vystymusi.
Laikykite judesio diapazoną ta pačia kryptimi, kaip ir jūsų raumens galvutė. Tai darydami įgysite daug geresnį proto raumenų ryšį.
Patarimai namų treniruotėms
- Atlikite po 4 kiekvieno pratimo serijas.
- Atlikite treniruotę daugiau kartų per savaitę nei vidutinė treniruotė sporto salėje, nes jos bendra apimtis yra mažesnė.
- Sutelkite dėmesį į tikslinį raumenį savo galvoje, kad pasiektumėte proto ir raumenų ryšį.
- Lėtinkite kojų pakėlimą ir sutelkite dėmesį į susitraukimą.Atlikdami atsispaudimus atloškite pečius atgal ir įtempkite pagrindą.
- Atlikdami atsispaudimus atloškite pečius atgal ir įtempkite pagrindą.
Namų treniruotės santrauka
Taigi, baigdamas šią COVID treniruotę, pateikiau jums pratimus, kaip išlaikyti ar net gauti daugiau naudos šiais neaiškiais laikais.
Svarbu išlikti pozityviam, geros formos ir sveikam. Ne tik dėl kūno, bet ir dėl psichinės sveikatos.
Taip pat turėtumėte nepamiršti kontroliuoti savo mitybą, jei norite numesti, išlaikyti ar priaugti svorio. Yra konkrečių nurodymų pradedančiųjų treniruotė gido straipsnis.
Taip pat pasistenkite bent kartą ar du kartus per savaitę užsiimti kardio treniruotėmis, jei tik galite (pagal jūsų šalies taisykles). Visi žinome, kad tai naudinga.
Taigi, būkite sveiki, saugūs ir pozityvūs. Iki pasimatymo kitą kartą kitame "Fit Piit" straipsnyje.
