Română 
English (UK) 
Français 
Deutsch 
Italiano 
Español 
Lietuvių kalba 
Ultima actualizare în septembrie 14, 2020 de către Jamie
Antrenament inferior al pieptului Introducere
Antrenamentul pentru pieptul inferior, a doua intrare în seria noastră de antrenament de bază. Inclusiv exercițiul similar Antrenament piept superior ghid. Adesea insuficient antrenat și uitat în întregime, în comparație cu pieptul mijlociu și pieptul superior.
Tu trebuie utilizați exercițiile pentru pieptul inferior într-o rutină bună dacă doriți un piept definit, simetric și proporționat. Și nu, ceea ce arată ca un deal de cârtițe care se taie chiar în coaste! Ceea ce vei dobândi cu siguranță dacă îți neglijezi partea inferioară a pieptului.
Deci, în acest ghid de antrenament pentru pieptul inferior, ca de obicei, ca și în cazul în care Antrenament pentru începători ghid vom parcurge mișcările compuse și de izolare. Intervalul de repetări și seturi, precum și durata de odihnă.
Și încheiați cu câteva sfaturi pentru o creștere și o performanță optime. Când efectuați antrenamentul pentru pieptul inferior.
Ca de obicei, este adesea dificil să găsești un antrenament decent pentru pieptul inferior pe internet. Deoarece este complet umbrit de pieptul mijlociu și, în al doilea rând, de pieptul superior.
Dar acest articol este aici pentru a vă răspunde la întrebări și pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele estetice. Așa că, fără alte a face, să începem.
Antrenament inferior al pieptului
1. Push Up înclinat
Personal, Push Up Decline este alegerea mea preferată din acest ghid de antrenament pentru pieptul inferior. Pur și simplu din cauza activării,pe care o veți simți.
Partea inferioară a pieptului este, după cum se știe, greu pentru începători să obțină o conexiune minte-mușchi. Așa cum am discutat despre importanța obținerii acestei conexiuni minte-mușchi pentru progresie, anterior, în Ultimate Antrenament pentru începători Ghid.
Dacă este efectuat corect, acest exercițiu vă va inunda pieptul cu sânge (acesta este un lucru bun). Și vă va oferi o conexiune excelentă între minte și mușchi. Traducându-se în câștiguri mai bune de la ridicări compuse mai grele mai târziu, în cadrul Antrenamentului pentru pieptul inferior.
2. Declinare Tricep Dip
Nu vă lăsați păcăliți de numele acestui exercițiu. Nu numai că este o mișcare compusă. Pe care ați observat că o predic de parcă ar fi o evanghelie. Este, de asemenea, excelent pentru supraîncărcarea progresivă, ceea ce înseamnă mai multe câștiguri!
În primul rând, îți va arunca tricepsul în hipertrofie (creștere musculară). Dar, mai important, trebuie să îl includeți într-un antrenament pentru pieptul inferior.
Sau orice antrenament pentru piept, de altfel! Datorită abilităților sale excelente de sculptare. Mai ales în partea inferioară a pieptului. Precum și pentru a cizela acea linie verticală care coboară pe mijlocul pieptului. Ceea ce va completa aspectul de armură căutat.
3. Presă de banc cu declin
Înapoi la Bench Pressing. Știm cu toții de ce Bench Press este o mișcare excelentă pentru creșterea generală a pieptului datorită Antrenament pentru începători Ghid.
Cu toate acestea, această presă are o întorsătură. Mai exact, o întorsătură declinată. Am ales Presa de bancă declinată pentru antrenamentul pentru partea inferioară a pieptului. Deoarece acesta este exercițiul cu care veți putea deplasa consecutiv cea mai mare greutate. Traducându-se în mai multe câștiguri musculare.
De exemplu, veți putea, cu siguranță, să încărcați plăci pe o curea pentru dips. Dar, poate fi incomod atunci când vă odihniți între seturi (trebuind să o puneți și să o scoateți). Și, de asemenea, consumator de energie, încărcând și plimbându-vă cu respectivele plăci.
La fel ca și faptul că spatele nu poate suporta decât o anumită greutate înainte ca scolioza să intre în vigoare. Rezultatul este că arătați ca Quasimodo din mult îndrăgitul film Disney: Cocoșatul din Notredam.
În timp ce, bara pentru presa de bancă cu declin este statică și ușor de încărcat. Rezultând în câștiguri mai ușoare.
4. Presă de piept la mașină
Atunci când efectuați mișcări ale pieptului, este aproape imposibil să includeți o mișcare de izolare pură, din cauza cantității uriașe de mușchi de care este nevoie pentru a împinge. Inclusiv, evident, Pieptul, dar și Deltoidul anterior (umărul din față) Tricepsul și multe altele.
Dar am inclus acest exercițiu în antrenamentul pentru pieptul inferior, deoarece este cel mai apropiat lucru de o mișcare de izolare pe care o veți obține. Când vine vorba de o mișcare a pieptului. Ceea ce vă va permite să vă concentrați pe stimularea brută, pe care s-ar putea să nu o fi simțit la fel de clar cu mișcările compuse.
5.De la mare la mic cablu Fly
A doua mișcare de izolare din Ghidul de antrenament pentru pieptul inferior este... Zborul pieptului de la mare la mic, deoarece este o mișcare excepțională pentru pieptul inferior. Garantată de strângerea pe care o vei simți în piept. Cu intervalul de mișcare de la jos la sus, aceasta vizează direct fibrele pieptului situate în mușchii pectorali inferiori.
Seturi, intervale de repetență și odihnă pentru antrenamentul inferior al pieptului
Când vine vorba de seturi, repetări și odihnă pe ghidul de antrenament pentru pieptul inferior. Acesta folosește orientări identice declarate în Antrenament piept superior & toate extinsele Ghid de antrenament pentru începători.
Dintre toate exercițiile care mânuiesc seturi de 4x. RPT ( a se vedea secțiunea "Ce este un rep/set" din Antrenament pentru începători pentru definiția RPT) și pentru ridicările compuse. Iar pentru cele de izolare va trebui să urmăriți 7-12 repetări. Potriviți greutatea în mod corespunzător la repetări.
Când vine vorba de odihnă, pentru mișcările compuse vă veți odihni timp de 180 de secunde. În ceea ce privește mișcările de izolare, vă veți odihni timp de 120 de secunde între seturi.
Sfaturi de antrenament pentru pieptul inferior
Sfat 1 - Prima intrare în secțiunea de sfaturi din ghidul Antrenament pentru pieptul inferior. Este, chestiunea cum să completezi Presa la mașină, astfel încât să optimizezi pentru partea inferioară a pieptului.
Puteți face acest lucru reglând scaunul astfel încât partea inferioară a pectoralilor să se afle ușor deasupra înălțimii mânerelor de presare. De asemenea, aplecându-vă cât mai mult posibil pe spate în scaun. Și, în cele din urmă, imaginându-vă că apăsați mânerele cu un unghi în jos.
Sfat 2 - Al doilea sfat, este de a finaliza Push up-ul înclinat. Aceste informații le puteți folosi la orice variantă de Push up, dacă obiectivul dvs. este de a activa pieptul. Aveți mâinile, la o distanță de lățimea umerilor. Trageți omoplații înapoi, astfel încât pieptul să iasă în afară.
Și în cele din urmă, atunci când împingeți în sus, imaginați-vă că vă aduceți bicepșii împreună. Acest lucru ar trebui să inițieze o mișcare orizontală adecvată, care este modul în care sunt construite fibrele musculare ale pieptului.
Sfat 3 - Al treilea și ultimul sfat pe care îl avem pentru antrenamentul pentru pieptul inferior este să începeți cu mișcări mai ușoare. Similar cu sfatul dat în Ghidul de antrenament pentru pieptul superior.
Deci, în acest caz, flotări, iar apoi, în secunda comună, puteți alege fie presa mașinii, fie Cable fly. Motivul fiind acela de a vă activa și încălzi complet SNC-ul și corpul în general înainte de a vă supune la ridicări mai grele.
Rezumat de antrenament pentru pieptul inferior
În concluzie la ghidul de antrenament pentru pieptul inferior. Am acoperit motivele pentru care nu trebuie să neglijăm un antrenament pentru pieptul inferior. Cum să efectuați cel mai bun Exerciții de antrenament pentru pieptul inferior de mai sus. Sfaturi despre cum să vă optimizați antrenamentul și sfaturi tehnice.
Sperăm că v-am convins să realizați cât de important este un antrenament adecvat pentru pieptul inferior!
Dacă doriți un ghid de antrenament pentru începători mai cuprinzător sau un Antrenament de piept superior ghid, nu uitați să consultați Ghidul Ultimate Antrenament pentru începători Ghid. Acum, antrenați-vă din greu, antrenați-vă inteligent și nu uitați să faceți acele CÂȘTIGURI STRĂINE!
