Cele mai bune 5 exerciții din lume pentru antrenamente pentru partea inferioară a spatelui

Ultima actualizare în aprilie 12, 2020 de către Jamie

Introducere în antrenamentele pentru partea inferioară a spatelui

Într-o altă adăugare la seria de antrenament pentru începători, bazată pe ultima antrenament pentru începători ghid. Îți voi arăta cele mai bune exerciții pe care să le adaugi în antrenamentele tale pentru partea inferioară a spatelui.

Neglijat de cei care nu merg la sală și de cei care merg la sală. Mușchii din partea inferioară a spatelui sunt unul dintre cei mai cele mai multe importantă, dacă nu chiar cea mai importantă colecție de mușchi din întregul corp uman.

În ceea ce privește longevitatea vieții și sănătatea, antrenamentele pentru partea inferioară a spatelui nu trebuie uitate! Dacă sunt, veți avea cu siguranță probleme în zona lombară mai târziu în viață. Cum ar fi dureri și disconfort.

Deci, în acest articol de exerciții pentru antrenamente pentru partea inferioară a spatelui. Îți voi arăta cele mai bune 5 mișcări din jur, pentru întărirea stabilizatorului corpului tău. Mușchii din partea inferioară a spatelui tău.

Așadar, să începem cu prima intrare.

Exerciții pentru antrenamente pentru partea inferioară a spatelui

1. Ridicări cu barbă

Dacă ați văzut celelalte articole ale mele, știți cât de mult vorbesc despre Deadlifts într-o lumină bună. Așa că nu este de mirare că a fost inclus într-un ghid de antrenamente pentru partea inferioară a spatelui.

Deadlifts sunt adesea prezentate în mod greșit ca fiind un factor care contribuie la durerile de spate. Și se spune că înrăutățesc situația cuiva care are deja probleme în partea inferioară a spatelui. Cu toate acestea, acest lucru nu ar putea fi mai departe de adevăr.

Veți doar întâmpinați probleme dacă executați incorect ridicarea morții! Așadar, asigurați-vă că forma este corectă. FĂRĂ SPATE ARCUIT!

Mulți medici, fizioterapeuți, kinetoterapeuți, kineziologi și alți profesioniști academici axați pe anatomia umană. au ieșit în față și au spus că, dacă ar fi să faceți un singur exercițiu, acesta ar fi Deadlift.

Datorită cantității de mușchi utilizați și a numeroaselor rezultate pozitive pe care le veți dobândi în urma efectuării acestuia. De aceea, este primul exercițiu de pe lista de antrenamente pentru partea inferioară a spatelui.

2. Extensii de spate

Extensiile spatelui sunt excelente pentru a izola mușchii lombari, cum ar fi erectori Spinae. Ceea ce vă va oferi acea conexiune minte-mușchi atât de importantă.

Extensiile spatelui sunt, de asemenea, geniale pentru a vă îmbunătăți puterea generală a Deadlift-ului. Acest lucru se va întâmpla prin în loc de ca și Deadlift, unde folosiți o întreagă gamă de mușchi. În extensia spatelui izolați doar partea inferioară a spatelui.

Acest exercițiu poate fi efectuat în antrenamentele pentru partea inferioară a spatelui ca o mișcare cu greutate corporală sau cu greutăți. Cea mai comună variantă de ponderare a acestei mișcări este cu o placă de haltere. Dar poate fi efectuată și cu gantere.

Dacă doriți să izolați doar partea inferioară a spatelui și nimic altceva. Extensiile spatelui sunt pentru tine.

3. Sumo Deadlift

Similară, dar nu la fel cu ridicarea morții convenționale. Sumo este o variantă opțională excelentă. Este favorita mea personală dintre cele două.

Sumo este excelent pentru persoanele care sunt în general mai înalte sau pentru persoanele cu picioare mai lungi. Dacă aveți picioare lungi, poate fi dificil și poate provoca un oarecare disconfort să efectuați ridicarea morții convenționale cu o poziție îngustă.

Aici intervine Sumo. Cu o poziție mai largă, permite grupurilor de persoane menționate mai sus. Să nu rateze un exercițiu atât de bun pentru antrenamentele din partea inferioară a spatelui.

Sumo Deads se execută cu aceeași gamă de mișcări ca și Deads standard, cu schimbarea lățimii piciorului. Diferența este că lățimea picioarelor va fi de 2 ori mai mare decât lățimea umerilor. în loc de lățimea umerilor.

O mișcare excelentă pentru creșterea spatelui inferior, încercați-o, precum și ridicarea standard și vedeți ce preferați.

4. Rânduri T Bar

Rândurile sunt, de obicei, privite ca un constructor al spatelui superior. De fapt, acestea sunt excelente pentru a vă construi întregul spate. Mai ales pentru partea inferioară a spatelui.

Funcția părții inferioare a spatelui în timp ce efectuați exerciții de Rows, și în acest caz T bar Rows. este de a acționa ca un stabilizator constant. Așadar, câștigul de forță și hipertrofia (creșterea musculară) pe care o veți dobândi se datorează TUT (timpul sub tensiune).

După ce efectuați această mișcare, veți simți o pompă mare în erectori Spinae. Cu toate acestea, se poate traduce în durere dacă este executată incorect. Așadar, trebuie să vă amintiți să efectuați exercițiul cu forma corectă.

5. Tracțiuni la raft

Al cincilea și ultimul exercițiu pe care trebuie să-l includeți în antrenamentele pentru partea inferioară a spatelui este Rack Pull. Această mișcare arată asemănător cu Deadlift, dar are o întorsătură majoră.

Tracțiunea de la raft va izola tot spatele, spre deosebire de ridicarea greutății, care activează întregul lanț posterior. Tracțiunea la raft va lucra în principal doar mușchii trapezoidali și, cel mai important, mușchii Spinae Erector.

Deoarece accentul este pus doar pe spate. Volumul total, ridicat de către partea inferioară a spatelui va fi mult mai mare decât dacă ar fi fost doar ridicarea de greutăți.

Vezi și

How to Create an Effective Workout Plan for Your Fitness Level

Tracțiunea la raft este configurată similar și are același ROM (interval de mișcare) ca și ridicarea de greutăți. Cu diferența că bara este susținută de o bară de susținere în cel mai mic punct al intervalului de mișcare.

Tragerea cu raftul este un exercițiu excelent pentru creșterea spatelui inferior. Dar nu trebuie să uităm de Deadlift. Deoarece vă va oferi cel mai mult "profit" în ceea ce privește ceilalți mușchi. Aceasta se numește o mișcare compusă.

Care este acoperit în antrenament pentru începători ghid.

Seturi, repetări și odihnă pentru antrenamentele pentru partea inferioară a spatelui

Seturi

Seturile vor fi identice cu instrucțiunile de la antrenament pentru începători ghid.

Cu toate acestea, pentru ghidul de antrenamente pentru partea inferioară a spatelui, acest lucru va depinde foarte mult de nivelul tău de experiență în sala de sport. Dacă sunteți nou în antrenamente întreprindeți 3x Seturi. Dacă sunteți un intermediar sau avansat, efectuați 4-5x Seturi.

Reprezentări

Veți utiliza RPT (reverse pyramid training). Pentru mișcările compuse. Ceea ce este explicat în ghidul de antrenament pentru începători.

O explicație rapidă ar fi: veți urmări să atingeți 4-6 repetări. Apoi scădeți greutatea cu 20% pentru al doilea set și urmăriți 7-12 repetări. Și scadeți din nou cu 20% dacă aveți un al patrulea set.

Greutatea trebuie să se potrivească cu Reps!

Odihnă

Pentru toate exercițiile vă veți odihni timp de 180 de secunde, deoarece aceste mișcări pot consuma multă energie.

Sfaturi pentru antrenamentele pentru partea inferioară a spatelui

• Efectuați exercițiile cu o formă corectă (fără spatele arcuit)
• Împărțiți aceste exerciții în diferite antrenamente pentru partea inferioară a spatelui sau antrenamente pentru spate
• Completați întregul ROM (gama de mișcare) al exercițiului
• Începeți cu o greutate cu care vă simțiți confortabil, nu vă răniți
• Nu uitați să efectuați antrenamente pentru partea inferioară a spatelui!

Rezumat al Ghidului de antrenamente pentru partea inferioară a spatelui

În această adăugire ghidul pentru începători am acoperit antrenamentele pentru partea inferioară a spatelui. Antrenamentele pentru partea inferioară a spatelui trebuie să fie utilizate dacă doriți să aveți un spate puternic și sănătos pe viață. Și să nu vă chinuiți să ridicați o cutie până la 30 de ani!

Dacă adăugați aceste exerciții la planul dumneavoastră de antrenament, vă pot garanta îmbunătățiri notabile ale stării dumneavoastră de bine dacă aveți dureri de spate.

Deci, cu aceste cunoștințe, obțineți-vă sănătos, în sala de sport, dar cel mai important... acele câștiguri FORIEGN!