Tiparele tale de somn îți afectează sănătatea mintală

Actualizat ultima dată în februarie 28, 2023 de către Jamie

Legătura dintre somn și sănătatea mintală

Aveți adesea probleme de somn noaptea? Vă găsiți răsucindu-vă și răsucindu-vă, fără a găsi locul potrivit? Deși la început aceste probleme pot părea a nu fi mare lucru, pe termen lung, ele ajung să vă afecteze sănătatea mintală.

Dacă suferiți de insomnie, adică de incapacitatea de a adormi, nu sunteți singur. Insomnia este o problemă gravă în multe părți ale lumii. Aproximativ 33% din populația lumii suferă de insomnie. În plus, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) raport că o treime dintre americani sunt lipsiți de somn.

Cei mai mulți oameni nu dorm suficient din cauza muncii și a angajamentelor. Acest lucru face ca oamenii să recurgă la stimulente precum cofeina pentru a ne ține treji. Este destul de ușor să trecem cu vederea somnul și să credem că acesta nu este esențial pentru menținerea unei stări mentale sănătoase. Dar ceea ce s-ar putea să nu știți este cât de vital este somnul pentru bunele funcții cognitive.

De aceea, în acest articol expunem legătura dintre sănătatea mintală și un somn bun. Citește mai departe pentru a afla mai multe despre modul în care tiparele tale de somn pot ajunge să îți afecteze sănătatea mintală.

Cum îți afectează modelele de somn sănătatea ta mentală

Somnul este strâns legat de sănătatea ta mentală. O noapte de odihnă bună vă stimulează funcțiile cognitive și vă menține mintea sănătoasă și activă. Pe de altă parte, lipsa somnului duce la anxietate, depresie și alte tulburări mentale. În plus, insomnia duce adesea la alte modificări comportamentale. Acestea variază de la stări de spirit până la agresivitate generală.  

Dovezile arată o relație bidirecțională între somn și sănătatea mintală. Acest lucru înseamnă că tulburările mentale nu numai că provoacă insomnia, dar pot fi și cauzate de aceasta. Tulburări precum depresia, anxietatea și stresul duc adesea la incapacitatea de a dormi. În același mod, un somn deficitar poate duce la apariția tulburărilor mentale.

Ceea ce face acest lucru este să creeze un ciclu negativ în care îți pierzi constant liniștea și somnul. Cu toate acestea, cercetare este încă în curs de desfășurare cu privire la această relație bidirecțională.

Modele de somn și sănătate mintală

Privarea de somn are un impact psihologic profund asupra dispoziției și comportamentului. În plus, ne afectează capacitatea de a funcționa în mod normal. Iar acest lucru duce adesea la confuzie, agresivitate și frustrare. Și, potrivit unui studiu recent studiu, faptul de a nu dormi suficient poate afecta chiar și memoria.

Iată o listă de schimbări emoționale și de performanță cu care te-ai putea confrunta din cauza lipsei de somn:

Modificări ale dispoziției

Schimbările de dispoziție și iritabilitatea crescută pot fi cauzate de lipsa unui somn suficient. Studiile sugerează că lipsa somnului duce la anxietate și stres, care, la rândul lor, pot duce la modificări ale dispoziției.  

Cercetare arată că somnul insuficient determină creșterea furiei, a agresivității și a depresiei. Creierul nu poate funcționa normal atunci când este lipsit de somn. Prin urmare, schimbările de comportament și iritabilitatea generală sunt evenimente comune în rândul persoanelor lipsite de somn.

Schimbări de comportament

Comportamentul neobișnuit sau schimbat este, de asemenea, un simptom comun al lipsei de somn. Cauza somnului insuficienthiperactivitatea, impulsivitatea și izbucnirile emoționale. Acest lucru duce, de asemenea, la o capacitate afectată de a interacționa cu ceilalți într-o notă pozitivă.

S-ar putea să vă comportați în mod ciudat atunci când vă confruntați cu inconveniente chiar și minore. Unii oameni raportează chiar sentimente de letargie și o lipsă de energie pentru a-și continua viața de zi cu zi.

Ceață cerebrală

Pentru a funcționa la potențialul său maxim, creierul are nevoie de somn. Cu toate acestea, atunci când nu dormiți suficient, puteți experimenta ceea ce este cunoscut sub numele de ceață cerebrală. Ceața cerebrală este o afecțiune care se caracterizează prin confuzie sau dificultăți de concentrare. Poate afecta chiar și memoria, făcând mai greu de reținut anumite lucruri. De asemenea, oamenii raportează vorbire greoaie sau incapacitatea de a scoate cuvinte.

I-ai spus vreodată cuiva să "doarmă" atunci când a trebuit să ia o decizie importantă? Acest sfat este susținută de știință. Odihna vă ajută să luați decizii mai bune și să vă concentrați mai bine asupra problemelor importante. Somnul este esențial pentru concentrare, memorie și reglarea emoțională. Prin urmare, adoptarea unor măsuri eficiente de insomnie hacks va ajuta foarte mult la problemele de concentrare.

Stres

Toată lumea se confruntă cu stresul într-o formă sau alta. Cu toate acestea, un somn insuficient face mai dificilă gestionarea chiar și a formelor minore de stres. Problemele de zi cu zi pot deveni cauze majore de frustrare. Iar atunci când nu dormiți suficient, este posibil să vă simțiți copleșit de inconvenientele minore.

În plus, conștientizarea insomniei duce, de asemenea, la mai multă insomnie. Atunci când nu dormiți suficient, este posibil să vă suprasolicitați din cauza calității slabe a somnului dumneavoastră. Acest lucru, la rândul său, vă dă mai mult stres și ajungeți să pierdeți mai mult somn.

Simptomele psihotice

Psihoza este o afecțiune în care bolnavii pierd contactul cu realitatea. Simptomele psihozei includ halucinații, iluzii și confuzie sau comportament neregulat. Dezvoltarea simptomelor psihotice poate fi legată de privarea severă de somn. Un studiu a arătat efectele psihozei asupra participanților care nu au dormit timp de 24 de ore. În cadrul studiului, aceștia au avut halucinații. Iar participanții care nu au dormit timp de 60 de ore au experimentat atât halucinații, cât și iluzii.

Modele de somn și tulburări conexe

Așa cum am menționat anterior, cercetare arată că tiparele de somn și sănătatea mintală sunt legate între ele. Este bine cunoscut faptul că lipsa somnului provoacă multe afecțiuni psihice. Printre aceste afecțiuni se numără depresia, anxietatea, stresul și ADHD. Cercetările sunt încă în curs de desfășurare în ceea ce privește tulburările de sănătate mintală care sunt cauzate de lipsa somnului.

Iată o listă de probleme de sănătate mintală la care duc tiparele de somn deficitare:

Depresie

Peste 300 de milioane de oameni suferă de depresie. Aceasta este definită ca o tulburare a dispoziției care provoacă sentimente de tristețe și deznădejde. În plus, multe persoane care suferă de depresie au somnolență excesivă în timpul zilei sau hipersomnie.

În mod tradițional, se consideră că problemele de somn sunt rezultatul depresiei. Cu toate acestea, tot mai multe dovezi arată că un somn deficitar cauzează sau agravează depresia. Este dificil să se identifice clar cauza și efectul. Acest lucru se poate datora relației bidirecționale dintre probleme de somn și depresie.

Aceasta conduce la un ciclu negativ, în care depresie modele de somn duce la înrăutățirea stării de sănătate mintală. Concentrarea asupra îmbunătățirii somnului ar putea avea ca efect corolar diminuarea depresiei.

Anxietate

Se estimează că 20% de adulți americani și 25% de adolescenți suferă de tulburări de anxietate în fiecare an. Aceste tulburări cauzează frică și îngrijorare excesivă. Ele se caracterizează prin stres și nervozitate. Anxietatea are un impact semnificativ asupra vieții de zi cu zi a pacienților și reprezintă un risc și pentru bolile de inimă.

Tulburările de anxietate cuprind fobiile specifice și tulburările de panică. Tulburarea de stres posttraumatic (PTSD) și tulburarea obsesiv-compulsivă (OCD) sunt, de asemenea, considerate tulburări de anxietate.

În plus, cercetările au arătat o legătură puternică între PTSD și problemele de somn. Persoanele care suferă de PTSD repetă adesea în subconștient evenimentele negative și au coșmaruri. Acest lucru face dificilă adormirea și mulți oameni ajung să rămână treji de teama de a nu avea coșmaruri.  

Tulburare bipolară

Tulburarea bipolară se caracterizează prin modificări extreme ale dispoziției și comportamentului. Acestea variază de la manie la episoade depresive. Simptomele tulburării bipolare variază în funcție de faptul că aveți un episod maniacal sau depresiv. Cu toate acestea, ambele tipuri de episoade duc la deficiențe semnificative în viață.

Persoanele cu tulburare bipolară prezintă, de asemenea, semne de schimbare tipare de somn în funcție de starea lor emoțională. Acest lucru se întâmplă în principal chiar înainte de debutul episoadelor. Adesea, aceștia raportează că se simt mai puțin somnoroși în timpul episoadelor maniacale. Dar, în timpul episoadelor depresive, se pot simți mai somnoroși decât de obicei. Tulburările de somn continuă adesea chiar și atunci când o persoană se află între două episoade.

ADHD

Tulburarea de deficit de atenție/hiperactivitate (ADHD) este o tulburare frecventă de neurodezvoltare. Aceasta implică o capacitate de atenție redusă și impulsivitate. ADHD este cel mai frecvent diagnosticată la copii. Cu toate acestea, unii adulți au fost, de asemenea, diagnosticați cu ADHD.

Dovezile sugerează că problemele de somn pot duce la confuzie și incapacitate de concentrare, ceea ce duce la ADHD. Persoanele care nu au dormit ore în șir raportează adesea sentimente de confuzie și dezorientare. O capacitate de atenție redusă este, de asemenea, caracteristică lipsei de somn.

Cu toate acestea, cercetare arată că este adevărat și contrariul: că ADHD provoacă probleme de somn. Se întâmplă frecvent ca persoanele cu ADHD să aibă probleme de somn. Aceste persoane pot avea dificultăți în a adormi. Insomnia lor duce, de asemenea, la somnolență excesivă în timpul zilei și la treziri frecvente. Alte tulburări de somn, cum ar fi sindromul picioarelor neliniștite (RLS) și apneea obstructivă a somnului (OSA), sunt, de asemenea frecvente în ADHD pacienți.

Tulburare de spectru autist

Tulburarea de spectru autist (TSA) se referă la o serie de afecțiuni de neurodezvoltare. Aceste afecțiuni afectează comunicarea și interacțiunea socială. TSA este adesea diagnosticat în copilărie și poate persista până la vârsta adultă, deși unii pot fi diagnosticați și la vârsta adultă.

Copiii și adolescenții afectați de TSA au o prevalență mai mare de tulburări de somn. Printre acestea se numără insomnia și tulburările de respirație în timpul somnului, printre altele.

În unele cazuri, acestea duc la agravarea simptomelor și o scădere a calității vieții pentru cei care suferă de această afecțiune. Este esențial să se abordeze insomnia și alte probleme de somn la pacienții cu TSA. Acest lucru va ajuta la reducerea somnolenței excesive în timpul zilei și a altor probleme de comportament.

Cauze ale somnului slab

Deci, care este cauza unui ciclu neregulat de somn-veghe? După cum se pare, mai mulți factori cauzează un somn slab sau dificultăți de somn. Printre acestea se numără:

Vezi și

Digital Detox for Wellness: Why Reducing Screen Time Could Improve Your Mental Health

• Stresul sau grijile, cum ar fi banii, locuința sau locul de muncă
• Probleme legate de mediul în care dormiți. Dacă vi se pare o provocare să vă simțiți confortabil, veți avea probleme în a adormi.
• A fi părinte sau a avea un carieră solicitantă.
• Începerea sau terminarea tratamentului medicamentos.
• Droguri recreaționale, alcool sau stimulente precum cofeină 
• Lucrul ca lucrător în tura de noapte
• Traume actuale sau trecute

Cum să vă îmbunătățiți somnul

Pentru a evita orice problemă de sănătate mintală, este vital să vă îmbunătățiți tiparele de somn. Puteți adopta hacks pentru a adormi și să vă îmbunătățiți semnificativ stilul de viață și sănătatea mentală.

Iată câteva dintre lucrurile pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului și bunăstarea mentală:

Creați un program regulat de somn-veghe

Încercați să adormiți și să vă treziți regulat în fiecare zi. Este posibil să aveți dificultăți de adormire noaptea, dacă ai prea mult dormi în timpul zilei. De asemenea, este posibil să vă simțiți mai treaz și mai vigilent dacă trageți un pui de somn la fiecare 20-30 de minute. Prin urmare, un program corect de somn-veghe este crucial pentru a menține un model de somn sănătos.

Creați o rutină

Adoptarea unor rutine este o modalitate excelentă de a vă pregăti pentru somn în fiecare seară. Pentru a vă calma mintea, luați o baie, citiți sau meditați timp de câteva minute. Aceste rutine pot fi repetate în fiecare seară pentru a pregăti terenul pentru o noapte de odihnă bună.

Asigurați-vă că aveți un dormitor și un pat confortabil

Poate ați auzit de zicala că cineva "s-a trezit pe partea greșită a patului". Se pare că există mult adevăr în această frază comună. Totul, de la mediul în care vă aflați până la partea patului pe care dormiți, poate afecta cât de bine dormiți. Temperatura, zgomotul și lumina ar trebui, de asemenea, să fie ajustate pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră. Lumină puternică și zgomot puternic îți stimulează creierul și te împiedică să dormi.

Evitați stimulentele în apropierea orei de culcare

Limitați aportul de cofeină și nicotină. Se știe că aceste stimulente vă țin treaz noaptea. Prin urmare, este mai bine să evitați să le luați pentru a vă menține mintea relaxată și pregătită pentru somn. În plus, acest lucru va reduce șansele de a vă trezi și de a fi nevoit să vă goliți vezica urinară.

Nu vă culcați până nu vă simțiți epuizat sau gata să dormiți

Majoritatea persoanelor cu insomnie petrec mai mult timp treaz decât dormind în pat. Dacă nu vă simțiți somnolent, atunci cel mai bine este să continuați să lucrați în loc să vă forțați să adormiți.

Adoptați hobby-uri

Adoptarea unor hobby-uri este un mod distractiv și interesant de a vă gestiona programul de somn. Puteți adopta hobby-uri care vă vor ajuta să adormiți mai repede. Printre acestea se numără exercițiile fizice și plimbările nocturne. De asemenea, puteți face activități precum dansul, plimbările în parc sau orice altceva care vă ajută să ajungeți la o stare de epuizare. Totuși, evitați să desfășurați aceste activități obositoare târziu în noapte, deoarece acestea stimulează creierul și vă țin treaz. În schimb, lucrați la aceste hobby-uri chiar înainte de somn. De asemenea, puteți încerca tehnici de relaxare, inclusiv o masaj de relaxare.

Nu folosiți dispozitive electronice pe timp de noapte

Se știe că dispozitivele electronice interferează cu tiparele de somn. Lumina albastră emisă de dispozitivele electronice vă ține treaz. Prin urmare, limitarea timpului pe care îl petreceți la telefon înainte de a merge la culcare vă va ajuta să adormiți mai repede. Acest lucru înseamnă, de asemenea, fără tablete, laptopuri sau computere. Acest lucru include și televizorul, deoarece poate fi o provocare să adormi în timp ce te uiți la televizor.

Evitați alcoolul

Consumul de alcool înainte de culcare provoacă insomnie. Astfel, este posibil să doriți să vă limitați consumul de alcool sau să îl evitați în totalitate pentru a vă îmbunătăți somnul.

Luați în considerare suplimentele

Anumite suplimente sunt cunoscute pentru a promova relaxarea. Acestea vă ajută să adormiți mai repede și să dormiți mai bine. Aceste suplimente de somn sunt create pentru a ajuta la liniștirea corpului și a minții atunci când ziua s-a terminat. Sunt compuse din ingrediente precum CBD, lavanda, mușețel,  L-teanină, și ashwagandha. Aceste ingrediente sunt cunoscute pentru efectele lor calmante și sedative care îmbunătățesc considerabil somnul.

Cele mai bune alimente pentru somn și sănătate mintală

Am stabilit deja că somnul și sănătatea mintală sunt strâns corelate. Dar ce legătură are mâncarea cu toate acestea? Mulți oameni nu știu despre acest lucru, dar unele alimente și băuturi au compuși care controlează ciclul de somn. Anumite alimente îi ajută pe oameni să adoarmă mai repede și să rămână adormiți. Prin urmare, puteți folosi aceste alimente ca simple hacks de somn pentru a vă îmbunătăți considerabil somnul.

Mulți aminoacizi, enzime și hormoni lucrează împreună pentru a promova somnul. Nutrienții, vitaminele și alte substanțe contribuie, de asemenea, la un somn sănătos. Unii nutrienți comuni care vă ajută să dormiți mai bine includ:

• Calciu    
• Magneziu    
• Potasiu
• Piridoxină
• Triptofan
• Serotonină    
• Histamina    
• L-ornitină    
• Melatonină
• Acid gama-aminobutiric (GABA)
• Acetilcolină
• Zinc
• Folat
• Cupru
• Vitaminele B și D
• Antioxidanți

Deși acești nutrienți sunt importanți pentru un somn bun, ei nu sunt ușor de găsit. Majoritatea produselor alimentare au un nivel scăzut al acestor substanțe chimice care favorizează somnul. Iar unele nu au deloc. Prin urmare, doar câteva articole vă afectează ciclul de somn. Pe baza cercetărilor științifice, unele dintre alimentele de top pentru promovarea somnului sunt:

1. Migdale: Migdale au un nivel ridicat de melatonină. Acest hormon ajută la reglarea ciclurilor de somn și de trezire. O uncie de migdale conține 76 mg de magneziu și calciu. Aceste minerale sunt utile în relaxarea musculară și promovează un somn bun. Migdalele reprezintă o gustare sănătoasă pentru seară, deoarece sunt bogate în grăsimi bune și sărace în zahăr.
2. Kiwi: S-au făcut multe cercetări cu privire la relația dintre kiwi și somn. Un studiu a constatat că persoanele care au mâncat două kiwi cu o oră înainte de culcare au avut o calitate mai bună a somnului. Fructul este bogat în compuși care favorizează somnul, cum ar fi melatonina, flavonoidele și potasiul. Este, de asemenea, o sursă excelentă de magneziu, antociani, acid folic, carotenoizi și calciu.     
3. Lapte cald: Lapte cald poate fi folosit ca remediu de casă pentru insomnie. În lapte există patru substanțe care favorizează somnul: triptofanul, calciul, vitamina D și melatonina. O ceașcă de lapte cald înainte de culcare vă ajută să vă relaxați și să vă pregătiți pentru somn, la fel ca o ceașcă de ceai.
4. Ceai de mușețel: Insomnia poate fi tratată cu planta mușețel. Cercetătorii cred că abilitatea mușețelului de a induce somnul se datorează unui flavonoid numit apigenină. Apigenina pare să activeze receptorii GABA A. Acesta este un proces care stimulează somnul. Prin urmare, o ceașcă de ceai cald de mușețel este recomandată pentru a ajuta oamenii să se pregătească mental pentru culcare.
5. Salată verde: Salată verde sau uleiul din semințe de salată este cunoscut pentru a ajuta în cazul insomniei și pentru a promova un somn bun. Unii susțin că salata verde are efecte sedativ-hipnotice ușoare. Cercetătorii cred că proprietățile sedative ale salatei se datorează conținutului său de n-butanol. Mai exact, ei le atribuie unui compus numit Lactucin.

A 2013 studiu a arătat că șoarecii care au primit doze de n-butanol au dormit mai mult timp. În plus, a scăzut latența somnului (timpul necesar pentru a adormi). Un alt studiu din 2017 a confirmat, de asemenea, același lucru.

Concluzie

Somnul insuficient are un impact profund asupra bunăstării tale mentale. Atunci când nu dormiți suficient, puteți suferi de anumite tulburări mentale, cum ar fi anxietatea și depresia. Problemele de somn pot provoca, de asemenea, apariția ADHD și a tulburărilor de spectru autist.

De aceea, este important să abordați problemele de somn cât mai curând posibil pentru a vă proteja bunăstarea mentală. Dacă aveți probleme de somn persistente, schimbările în stilul de viață vor ajuta la promovarea unui somn mai bun. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nevoie de asistență suplimentară sau dacă simptomele nu dispar.