Ultimele 5 cele mai bune exerciții compuse 5 cele mai bune exerciții compuse

Actualizat pe mai 19, 2020 de către

Cele mai bune exerciții compuse Introducere

În această adăugire vom urmări de la Antrenament pentru începători ghid, în investigarea a ceea ce sunt cu adevărat cele mai bune exerciții compuse. Și cum le puteți folosi pe acestea 5 pentru a obține câștigurile străine pe care le căutați!

După cum s-a discutat în Antrenament pentru începători ghid. Și alte articole, cum ar fi Antrenament pentru spate și biceps precum și Antrenament piept superior. Exercițiile compuse ar trebui să fie punctele centrale ale toate antrenamentele tale.

Exerciții compuse trebuie să fie un element de bază al tuturor antrenamentelor tale. Datorită mai multor disponibilități de supraîncărcare progresivă. Deoarece cu aceste mișcări veți putea ridica cea mai mare greutate.

Exercițiile compuse vă vor oferi, de asemenea, "mai mult pentru banii dvs.". În sensul că vor utiliza cei mai mulți mușchi deodată. Spre deosebire de exercițiile de izolare.

Acum, să ne aruncăm în cele mai bune 5 exerciții compuse.

Cele 5 cele mai bune exerciții compuse 5 Cele mai bune exerciții compuse

1. Barbell Deadlift

Lista celor mai bune exerciții compuse a trebuit să includă și ridicarea cu bară. Această ridicare nu va fi responsabilă doar pentru câștiguri nebănuite de forță și lanț posterior. Dar îți va îmbunătăți foarte mult și sănătatea.

În zilele noastre, oamenii duc un stil de viață foarte sedentar, în comparație cu trecutul nostru. Cei mai mulți stau jos în cea mai mare parte a zilei. Astfel, având ca rezultat slăbirea partea inferioară a spatelui mușchi. Și o cantitate mare de presiune exercitată asupra coloanei vertebrale inferioare.

Aceasta este o combinație îngrozitoare pentru sănătatea și longevitatea pe termen lung a zonei lombare. Acest exercițiu nu numai că vă va crește sănătatea generală a spatelui, dar va crește foarte mult întregul lanț posterior.

Barbell Deadlift a fost, de asemenea, ales pe lista celor mai bune exerciții compuse. Pentru că lucrează cei mai mulți mușchi dintre toate exercițiile de pe Pământ!

Pentru a numi doar câteva, în termeni simpli: Gluteii, Erectorul spinal, mușchii dorsali, mușchii fesieri, mușchii ischiogambieri, mușchii abdominali și multe altele. Așadar, pentru aceste numeroase motive, ar trebui să includeți neapărat ridicarea cu bară în regimul dumneavoastră de antrenament!

2. Varianta ghemuitului.

A doua mișcare pentru cea mai bună listă de exerciții compuse. Este o variație a Squat-ului. Opțiunea pentru care variație este la alegerea ta. Deoarece anatomia oamenilor variază. Sau, pur și simplu, s-ar putea să preferați una în locul celeilalte.

Ghemuitul este alături de ridicarea greutății cu bară, când vine vorba de cele mai bune exerciții combinate. Acesta este cel mai bun mișcare acolo pentru partea inferioară a corpului tău.

Nu numai că este un mare constructor de mușchi, dar, de asemenea, s-a dovedit a stimula în mod natural Testosteronul. Cu Barbell Deadlift, o variantă de Squat și o dietă care să includă alimente cu testosteron din postul meu anterior. Testosteronul tău natural va crește vertiginos în cel mai scurt timp.

Acum, să trecem la unele dintre opțiuni. Am inclus 3. Cu toate acestea, există mult mai multe. Dar, acestea sunt principalele variante de Squat efectuate în principal la nivel mondial.

Primul trebuie să fie Back Squat. Acesta este cu siguranță cel mai cunoscut. Aceasta presupune folosirea unei haltere plasate pe partea superioară a spatelui. Aceasta este mai mult dominantă pentru lanțul posterior.

În al doilea rând, este ghemuitul frontal. Care se sprijină pe osul clavicular. Squat-ul frontal este mai mult opțiunea dominantă a Quad-ului.

Cu toate acestea, poate fi dificil pe măsură ce creșteți în greutate, din cauza presiunii exercitate de bară asupra osului clavicular.

În cele din urmă, și preferatul meu personal. este Hack Squat. Aceasta presupune încărcarea unei mașini cu plăci. Apoi odihniți umerii într-o priză căptușită și apoi ghemuiți.

Acest exercițiu este mult mai dominant pentru Quad. Cu toate acestea, fiziologia fiecăruia este diferită. Așa că încercați fiecare opțiune și alegeți-o pe cea preferată.

3. Presă de banc cu barbă.

Cea mai bună listă de exerciții compuse nu ar fi completă dacă nu ar include acest lucru! Posibil cel mai faimos exercițiu compus dintre toate. Presa de bancă. Presa de banc cu bară este un excelent constructor de masă pentru partea superioară a corpului.

După cum s-a menționat anterior în Antrenament inferior al pieptului ghid, iar Antrenament piept superior ghid. Această mișcare va dezvolta o întreagă gamă de mușchi. Nu doar pieptul.

Acesta va construi, desigur, toate cele 3 părți ale pieptului; superioară, medie și inferioară. Dar, de asemenea, vă va dezvolta puternic deltoizii anteriori și tricepsul. Datorită mișcării de împingere.

Așadar, trebuie să includeți banca de barbeque în regimul dumneavoastră de antrenament. Dacă doriți să vă construiți o parte superioară a corpului excelentă.

4. Row Barbell Row

Cea de-a patra mișcare pentru lista celor mai bune exerciții compuse este una axată pe partea superioară a spatelui. Care va da într-adevăr lățime și grosime Spatelui. În cele din urmă, adăugând la acea formă de V.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește forma de V, vă puteți uita la Antrenament pentru începători ghid. Pentru a vedea de ce este un aspect atât de important de urmărit, atunci când vine vorba de culturism și de antrenament ca bărbat.

Rândul cu barbă va construi mai ales mușchii spatelui superior, cum ar fi: dorsalii, romboizii, deltoizii posteriori și trapezul. Printre altele.

Puteți utiliza exercițiul în combinație cu exercițiile din Antrenament pentru spate și biceps pentru un antrenament mai bine rotunjit al spatelui.

Această mișcare vă va permite să aveți cea mai mare forță atunci când vine vorba de ridicarea unei greutăți cât mai mari. În orice caz, pentru o mișcare în partea superioară a spatelui. Așadar, trebuie să au pentru a o include.

5. Varianta de presă deasupra capului

A cincea și ultima adăugare la lista celor mai bune exerciții compuse. este Presa deasupra capului. Încă o dată, puteți alege ce variantă preferați.

Vezi și

Dynamic and Static Stretching: What’s the Difference and Why It Matters?

Presa de deasupra capului cu timp și ridicările laterale. Îți va oferi umerii Boulder. Un adevărat obiectiv al oricărui om. Și, de asemenea, adăugând foarte mult la forma de V de care vorbeam mai devreme.

Prima variantă este presa cu barbă pe cap. Sau, uneori, denumită Presa militară.

Această opțiune vă va permite să ridicați cea mai mare cantitate de greutate și să activați cea mai mare cantitate de mușchi. Cu toate acestea, poate pune multă presiune pe partea inferioară a spatelui.

Cealaltă opțiune este Presa cu capul sus, așezată, sprijinită pe spate. Această opțiune este mult mai concentrată pe umeri. Și veți obține o pompă mult mai bună.

Cu toate acestea, veți nu să poată ridica o greutate la fel de mare ca și în cazul opțiunii cu barbă. Puteți să le încercați pe amândouă și să vedeți ce preferați. Sau să le ciclați pe cele 2 pe parcursul antrenamentelor.

Seturi, repetări și odihnă pentru cea mai bună listă de exerciții compuse

Seturi

Seturile vor fi similare cu orientările din partea Antrenament pentru începători ghid.

Dar acest lucru depinde de nivelul dumneavoastră de experiență. Dacă abia începeți să vă antrenați, efectuați 3x seturi. Dacă sunteți un ridicător intermediar sau avansat, efectuați 4x Seturi.

Reprezentări

Deoarece toate aceste exerciții sunt mișcări compuse. Veți utiliza RPT (reverse pyramid training).

Ceea ce înseamnă că primul set va avea ca scop atingerea a 4-6 repetări. Apoi scădeți greutatea cu 20% și urmăriți 7-12 repetări. Dacă faceți 4X seturi, puteți scădea cu încă 20% și urmăriți să atingeți din nou 7-12 repetări.

Greutatea trebuie să se potrivească cu Reps. Țineți minte acest lucru!

Odihnă

Datorită faptului că ridicările compuse consumă mai multă energie. Repausul este stabilit la 180 de secunde între seturi.

Sfaturi pentru cele mai bune exerciții compuse

• Efectuați aceste exerciții la începutul antrenamentului, deoarece acestea vor necesita cea mai mare cantitate de energie.
• Împărțiți aceste cele mai bune exerciții compuse în diferite antrenamente! Nu doar unul singur.
• Nu uitați să vă odihniți toate cele 180 de secunde.
• Concentrați-vă pe forma și tehnica corectă.
• Implementați supraîncărcarea progresivă. Aceasta este o necesitate!

Rezumat al celor mai bune exerciții compuse

În acest articol am trecut în revistă cele mai bune mișcări compuse pentru întregul corp.

Cu aceste informații puteți construi un regim de antrenament excelent. Ar trebui să vă concentrați antrenamentul în jurul unei anumite ridicări compuse și să adăugați mișcări specifice de izolare.

Dacă folosiți cele mai bune exerciții compuse de care se vorbește corect, sunteți pregătit pentru un fizic uimitor în cel mai scurt timp. Așadar, intrați în sala de gimnastică și faceți acele CÂȘTIGURI STRĂINE!