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Última actualización el 22 de abril de 2022 por
Por qué deberías centrarte en un entrenamiento V Taper
Un buen entrenamiento v taper te llevará lejos si tu objetivo se basa en la estética. Este artículo pretende desglosar el por qué, el qué y el cómo puedes utilizar un entrenamiento v taper en tu plan de entrenamiento.
Así que, empecemos.
¿Qué es un cono en V?
Un "v taper" en términos de culturismo es una frase asociada a un físico que generalmente tiene una cintura pequeña, hombros anchos y espalda ancha.
¿Por qué la conicidad en V para la estética?
Si te centras en la estética, el entrenamiento del v taper será tu principal objetivo de entrenamiento. De este modo darás prioridad a los músculos más importantes para construir un buen v taper.
¿Cuál es el atractivo de un cono en V?
Curiosamente, en los hombres la relación cintura-hombros siempre se ha valorado en la historia como un indicador de una pareja de alto valor en los humanos. Puede que los tiempos hayan cambiado, pero nuestra brújula interna de apareamiento no.
¿Qué músculos se trabajan en un entrenamiento V Taper?
Hay 3 grupos musculares prioritarios cuando se utiliza un entrenamiento v taper. Son los hombros, la espalda y la parte superior del pecho.
Hombros
El primer grupo muscular es el de los hombros. Podría decirse que, junto con la espalda, es el grupo muscular más importante de un entrenamiento v taper.
¿Por qué los hombros?
Unos hombros bien construidos y definidos te hacen destacar, por decirlo de forma sencilla. Construir la anchura de tus hombros será el factor definitorio del éxito de un buen estrechamiento en V. Si buscas una entrenamiento completo de hombros consulta este enlace.
¿Qué músculos en concreto?
El hombro tiene 3 músculos principales, que son: el deltoides anterior (hombro anterior), el deltoides medio (hombro medio) y el deltoides posterior (deltoides posterior).
Por lo general, sólo necesitarás entrenar directamente el hombro lateral y leído, ya que el deltoides frontal recibe suficientes series de trabajo de cualquier movimiento de empuje pesado.
Volver
El segundo grupo muscular para este entrenamiento de v taper es el de la espalda. Junto con los hombros, una espalda grande y ancha es crucial para construir un físico cónico en V de calidad.
¿Por qué volver?
Una espalda bien construida es el núcleo de un buen v taper. Imagínatela como el pilar de tu físico, de donde parten todas las cosas (porque así es). Si quieres entrenamiento completo de la espalda echa un vistazo a este artículo.
¿Qué músculos en concreto?
En este entrenamiento v taper, los únicos músculos que vas a trabajar son los dorsales. Los dorsales son la causa principal de parecer un Dorito bien definido, y eso es lo que queremos.
Parte superior del pecho
El último grupo muscular es el de la parte superior del pecho. Aunque no es tan importante como los 2 primeros grupos musculares, sigue siendo un factor vital para construir un v taper fuerte. Si quieres un entrenamiento de la parte superior del pechoconsulta este artículo.
¿Por qué la parte superior del pecho?
Construir la parte superior del pecho permite una anchura frontal. También parece empujar más hacia fuera los hombros y la espalda, lo que aumenta la anchura percibida.
El entrenamiento V Taper
Como prometí, la siguiente lista es mi selección de los mejores ejercicios que debes incluir en tu entrenamiento v taper.
1. Elevaciones laterales
¿Por qué elevaciones laterales?
Realizar elevaciones laterales o una variación de las mismas es la forma más rápida de desarrollar los hombros. Se dirige perfectamente a la amplitud de movimiento de los deltoides medios.
Cómo actuar
- Selecciona 2 mancuernas de poco peso cada una (3-7 kg)
- Colócate a la altura de los hombros sujetando las mancuernas
- Inclínate ligeramente pero mantén la espalda recta
- Coloca las manos de modo que las palmas miren hacia el suelo
- Levanta las mancuernas lentamente hasta la anchura de los hombros
- Vuelve a bajar las mancuernas 3/4 partes del recorrido y repite
Consejo adicional
Mantén siempre el músculo en tensión al realizar el ejercicio. Por tanto, no sueltes la pesa hasta el fondo, suelta 3/4 partes del recorrido y vuelve a subir la mancuerna.
Sets y repeticiones
Los hombros tienden a crecer mejor con un trabajo de gran volumen. Personalmente, me gusta machacar los hombros con 40 repeticiones en 4 series, pero eso es sólo cosa mía.
De momento, haz 4 series de 20 repeticiones.
2. Flexiones en máquina de pie
¿Por qué la máquina de flexión de los deltos traseros de pie?
Trabajar los deltoides traseros es imprescindible. Unos buenos deltoides traseros darán a tus hombros un aspecto tridimensional. En mi opinión, la máquina fly de pie es la mejor opción para conseguirlo.
Cómo actuar
- Asegúrate de que los brazos están en la posición más retrasada posible
- Coloca la frente en la barra central mientras agarras las empuñaduras
- Tira del peso hacia atrás hasta alinearlo con tus hombros
- Lleva el peso hacia delante lentamente, no dejes caer el peso
Consejo adicional
Cuanto más despacio lo realices, mejor. De hecho, esto se aplica a todo el entrenamiento v taper. Cuanto más tiempo estén tus músculos en tensión, más músculo serás capaz de romper.
Sets y repeticiones
Para este ejercicio, haz 4 series con 15-18 repeticiones por serie. Adapta el peso al intervalo de repeticiones.
3. Tira hacia arriba
¿Por qué el Pull Up?
El pull up o una variante adecuada debería ser un elemento básico de cualquier entrenamiento v taper. Es un movimiento compuesto fenomenal para desarrollar la espalda. También pone un gran énfasis en los dorsales.
Cómo actuar
- Primero, echa los hombros hacia atrás y saca el pecho
- Salta y agárrate a las asas
- Levántate hasta que la barra te llegue al pecho
- Suelta lentamente y vuelve a bajar y repite
Consejo adicional
Cuando estés bajando, reanuda la tracción hacia arriba cuando los brazos estén a punto de bloquearse; no bloquees los brazos por completo.
Sets y repeticiones
Para las dominadas, haz 3-4 series con 12-15 repeticiones en cada serie. Esto depende de tu habilidad, por supuesto.
4. Variación de filas
¿Por qué una variación de filas?
El estiramiento te dará anchura, pero una variación de filas te dará anchura y grosor. Puedes elegir la variante que prefieras. Personalmente, me gusta hacer el remo de cable en máquina utilizando dos asas.
Cómo actuar
Tomemos el remo básico con barra:
- Acércate a la barra de forma que tus pies estén separados a la altura de los hombros
- Inclínate y agarra la barra
- Saca las nalgas y asegúrate de que la espalda está recta
- Tira de la barra hacia el ombligo
- Suelta lentamente la barra hacia abajo y repite
Consejo adicional
Haz una pausa en la parte superior del movimiento y mantenla durante 2 segundos. Así podrás captar mejor la conexión mente-músculo.
Sets y repeticiones
Para este ejercicio de entrenamiento v taper, puedes ir más fuerte. Intenta hacer 3-4 series dentro del intervalo de 8-12 repeticiones.
5. Press de banca inclinado
¿Por qué el banco inclinado?
Construir una buena parte superior del pecho aumenta la anchura de tu físico, especialmente desde una vista frontal. El mejor ejercicio para ello es, por supuesto, el press de banca inclinado.
Cómo actuar
- Ajusta el asiento para que puedas alcanzar la barra cómodamente
- Envuelve la barra con las manos de modo que el meñique quede sobre las anillas de agarre
- Echa los hombros hacia atrás y curva ligeramente la espalda
- Baja la pesa 5 cm por encima del pecho
- Empuja la barra hacia arriba
- Baja lentamente la barra y repite
Consejo adicional
Concéntrate mentalmente en apretar los músculos del pecho, de esta forma conseguirás la mejor activación del pecho.
Sets y repeticiones
Para este ejercicio, como vas a ser más pesado, haz 3-4 series dentro del intervalo de 8-12 repeticiones.
6. Vuelos de pecho en máquina
¿Por qué la máquina de pecho?
La máquina de pecho esculpe el interior de tu pecho, dándote el aspecto de una armadura. Estas líneas horizontales se suman a la anchura percibida y al desarrollo de los demás músculos a los que se dirige este entrenamiento v taper.
Cómo actuar
- Coloca los brazos en los orificios 2 ó 3
- Coloca las manos en las empuñaduras de forma que los pulgares apunten hacia arriba
- Empuja hacia dentro para que los brazos de las máquinas se toquen al final del movimiento
- Pausa de 2 segundos
- Suelta lentamente el peso de forma controlada
Consejo adicional
Añade algunas "repeticiones trampa" al final del rango de repeticiones. Esto permitirá una activación muscular adicional.
Sets y repeticiones
Este ejercicio funciona mejor dentro de un rango de repeticiones ligeramente superior. Intenta hacer 3 series entre 15 y 20 repeticiones.
Consideraciones
Hacer sólo los ejercicios está muy bien, pero no es lo óptimo. Ten en cuenta los siguientes consejos para una progresión óptima con tu físico y el entrenamiento v taper.
Frecuencia
¿Qué es la frecuencia en relación con el entrenamiento?
Se refiere a la frecuencia o a las veces que realizas los ejercicios. Suele ser en el plazo de una semana.
La importancia de la frecuencia
Junto con los ejercicios de este entrenamiento v taper, la frecuencia es de suma importancia. Una frecuencia adecuada te permite activar, descomponer y reconstruir tus músculos con eficacia.
¿Con qué frecuencia debes entrenar?
En general, deberías entrenar cada grupo muscular un mínimo de dos veces por semana. Suponiendo que utilices este entrenamiento tal cual, podrías realizarlo 2-3 veces por semana. Pero asegúrate de entrenar también otras partes del cuerpo, como las piernas.
Sobrecarga progresiva
¿Qué es la sobrecarga progresiva?
La sobrecarga progresiva consiste en esforzarte más cada vez que entrenas. Esto suele hacerse añadiendo más peso y repeticiones, pero también puede hacerse mediante: tiempo bajo tensión, series adicionales, ejercicios diferentes y más.
La importancia de la sobrecarga progresiva
La única forma de progresar en el gimnasio es utilizando la sobrecarga progresiva. La sobrecarga progresiva es la práctica fundamental que debes llevar a cabo si deseas hacerte más grande y más fuerte.
Cómo utilizar la sobrecarga progresiva
Como ya he dicho, la forma estándar y mi preferencia personal es simplemente añadir repeticiones y peso adicionales en cada sesión. Así resulta más sencillo. Puedes establecer un umbral, es decir, que cuando alcances un determinado número de repeticiones con ese peso, aumentes 5 kg, por ejemplo.
Conclusión
Así pues, en este artículo sobre el entrenamiento del v taper, hemos hablado de la importancia de un v taper en lo que se refiere a la estética. También hemos reconocido qué músculos hay que trabajar y qué ejercicios utilizar para ello.
Ahora te toca a ti formular una estructura utilizando este entrenamiento v taper, ¡sal ahí fuera y hazlo!
Déjame un comentario si tienes alguna pregunta.
Tu entrenador, Jack.
