Antrenamentul #1 V Taper pe care trebuie să îl faceți

Ultima actualizare în aprilie 22, 2022 de către

De ce ar trebui să vă concentrați pe un antrenament V Taper

Un antrenament bun v taper vă va duce la distanță dacă obiectivul dvs. este de natură estetică. Acest articol își propune să detalieze de ce, ce și cum poți folosi un antrenament v taper în planul tău de antrenament.

Deci, să începem.

Ce este un V Taper?

Un v conic în ceea ce privește culturismul este o expresie asociată cu un fizic care are, în general, o talie mică, umeri largi și spate lat.

De ce V Taper pentru estetică?

Dacă vă concentrați asupra esteticii, un antrenament v taper va fi principalul dvs. obiectiv de antrenament. În acest fel, veți prioritiza cei mai importanți mușchi pentru a construi un v taper bun.

Care este atracția unui V Taper?

Interesant, la bărbați, raportul dintre talie și umeri a fost întotdeauna apreciat în istorie ca un indicator de indicator al unui partener de mare valoare la om. Poate că vremurile s-au schimbat, dar busola noastră internă de împerechere nu s-a schimbat.

Ce mușchi sunt vizați într-un antrenament V Taper?

Există 3 grupe musculare prioritare atunci când se utilizează un antrenament v taper. Acestea sunt: umerii, spatele și partea superioară a pieptului.

Umerii

Primul grup de mușchi este cel al umerilor. Fără îndoială, împreună cu spatele, acesta ar putea fi cel mai important grup muscular al unui antrenament de v taper.

De ce umeri?

Umerii bine construiți și bine definiți te fac să ieși în evidență, ca să spunem așa, pur și simplu. Construirea lățimii umerilor va fi factorul definitoriu pentru succesul unui bun v taper. Dacă sunteți în căutarea unui antrenament complet de umăr verificați acest link.

Ce mușchi în mod special?

Umărul are 3 mușchi principali, care sunt: deltoidul anterior (umărul din față), deltoidul medial (umărul mijlociu) și deltoidul posterior (deltoidul din spate).

În general, va trebui să antrenați direct doar umărul lateral și cel citit, deoarece deltoidul frontal primește suficiente seturi de lucru din orice mișcare grea de împingere.

Înapoi

Al doilea grup de mușchi pentru acest antrenament v taper este cel al spatelui. Împreună cu umerii, un spate mare și lat este crucial pentru a construi un fizic de calitate în formă de v conic.

De ce înapoi?

Un spate bine construit este nucleul unui bun V taper. Imaginați-vă că este pilonul fizicului dumneavoastră, de unde toate lucrurile pornesc (pentru că așa este). Dacă vă doriți o antrenament complet pentru spate aruncați o privire la acest articol.

Ce mușchi în mod special?

Pentru acest antrenament v taper, singurii mușchi pe care îi veți viza sunt lats. Lats sunt cauza principală pentru a arăta ca un Dorito bine definit, iar asta este ceea ce ne dorim.

Partea superioară a pieptului

Ultimul grup de mușchi este cel al pieptului superior. Deși nu este la fel de important ca primele 2 grupe de mușchi, este totuși un factor vital în construirea unui v taur puternic. Dacă vă doriți un antrenament pentru pieptul superior, consultați acest articol.

De ce pieptul superior?

Construirea părții superioare a pieptului permite o lățime frontală. De asemenea, pare să împingă umerii și spatele mai mult în afară, adăugând la lățimea percepută.

Antrenamentul V Taper

După cum am promis, lista următoare este alegerea mea a celor mai bune exerciții pe care trebuie să le includeți în antrenamentul dvs. de v taper.

1. Ridicări laterale

De ce ridicări laterale?

Efectuarea de ridicări laterale sau o variație a ridicărilor laterale este cea mai rapidă modalitate prin care vă puteți construi umerii. Aceasta vizează perfect amplitudinea de mișcare a delților mediali.

Cum să efectuați

1. Selectați 2 gantere care au o greutate mică fiecare (3-7 kg)
2. Stați în picioare la lățimea umerilor, ținând ganterele în mână.
3. Aplecați-vă ușor, dar păstrați-vă spatele drept
4. Poziționează-ți mâinile astfel încât palmele să fie cu fața la podea.
5. Ridicați ganterele încet până la nivelul lățimii umerilor
6. Aduceți ganterele înapoi în jos 3/4 din drum și repetați.

Sfat bonus

Mențineți întotdeauna mușchiul sub tensiune atunci când efectuați exercițiul. Așadar, nu eliberați greutatea până la capăt, ci eliberați-o 3/4 din drum, apoi aduceți haltera înapoi în sus.

Seturi și repetări

Umerii tind să crească cel mai bine cu un volum mare de muncă. Personal, îmi place să-mi explodez umerii cu 40 de repetări pentru 4 seturi, dar asta e doar părerea mea.

Pentru moment, faceți 4 seturi de 20 de repetări.

2. Zboruri în picioare cu mașina pentru Delt posterior

De ce mașina de spate în picioare Delt Machine Fly?

Lucrul cu delții posteriori este o necesitate. Un delt posterior bun va da umerilor tăi un aspect 3D. Zborul în picioare al mașinii, în opinia mea, este cea mai bună opțiune pentru a obține acest lucru.

Cum să efectuați

1. Asigurați-vă că brațele sunt pe cea mai îndepărtată poziție din spate pe care pot fi pe
2. Așezați-vă fruntea pe bara centrală în timp ce vă prindeți de mânere.
3. Trageți greutatea înapoi în linie cu umerii dvs.
4. Aduceți greutatea înainte încet, nu lăsați greutatea să cadă.

Sfat bonus

Cu cât efectuați acest lucru mai încet, cu atât mai bine. De fapt, acest lucru este valabil pentru întregul antrenament v taper. Cu cât mușchii tăi sunt mai mult timp sub tensiune, cu atât mai mulți mușchi sunt capabili să se descompună.

Seturi și repetări

Pentru acest exercițiu, încercați să faceți 4 seturi cu 15-18 repetări pe set. Potriviți greutatea cu intervalul de repetență în mod corespunzător.

3. Trageți în sus

De ce să trageți în sus?

Tragerea în sus sau o variație adecvată ar trebui să fie un element de bază al oricărui antrenament v taper. Este o mișcare fenomenală de construire a spatelui compus. De asemenea, pune un mare accent pe mușchii dorsali.

Cum să efectuați

1. În primul rând, rostogolește-ți umerii înapoi și împinge pieptul în afară.
2. Săriți în sus și prindeți mânerele
3. Trage-te în sus astfel încât bara să ajungă la pieptul tău
4. Eliberați încet, coborâți și repetați

Sfat bonus

Când sunteți pe cale să coborâți, reîncepeți să trageți înapoi în sus când brațele sunt pe punctul de a se bloca - nu blocați brațele complet.

Seturi și repetări

Pentru tracțiuni, faceți 3-4 seturi cu 12-15 repetări în fiecare set. Acest lucru depinde de abilitatea ta, bineînțeles.

4. Variația rândului

De ce o variație de rând?

Tragerea în sus vă va oferi lățime, dar o variație de rând vă va oferi lățime și grosime. Puteți alege orice variație pe care o preferați. Personal, mie îmi place să fac rândul cu cablu la mașină folosind două mânere.

Cum să efectuați

Să luăm rândurile de bază cu haltere:

1. Apropie-te de bară astfel încât picioarele să fie la o distanță egală cu cea a umerilor.
2. Aplecați-vă și prindeți bara
3. Scoate-ți fundul afară și asigură-te că spatele e drept.
4. Trageți bara în buric
5. Eliberați încet bara în jos și repetați

Sfat bonus

Faceți o pauză în partea de sus a mișcării și mențineți-o timp de 2 secunde. În acest fel, veți putea capta mai bine conexiunea dintre minte și mușchi.

Seturi și repetări

Pentru acest exercițiu de antrenament v taper, puteți merge mai greu. Încercați să faceți 3-4 seturi în intervalul 8-12 rep.

5. Presă de bancă înclinată

De ce banca înclinată?

Construirea unui piept bun în partea superioară a pieptului contribuie la lățimea fizicului tău, mai ales din vedere frontal. Cel mai bun exercițiu pentru acest lucru este, bineînțeles, presa de banc înclinată.

Vezi și

Hidratarea și performanța sportivă: Ce trebuie să știți

Cum să efectuați

1. Reglați scaunul astfel încât să puteți ajunge confortabil la bară
2. Înfășoară-ți mâinile în jurul barei, astfel încât degetul mic să fie pe inelele de prindere.
3. Întoarceți umerii înapoi și curbați-vă ușor spatele
4. Aduceți greutatea la 5 cm deasupra pieptului
5. Împingeți bara în sus
6. Aduceți încet bara în jos și repetați

Sfat bonus

În mintea ta, concentrează-te pe strângerea mușchilor pieptului împreună, în acest fel vei obține cea mai bună activare a pieptului.

Seturi și repetări

Pentru acest exercițiu, deoarece veți merge mai greu, încercați să faceți 3-4 seturi în intervalul 8-12 rep.

6. Mașină de exerciții la piept Flys

De ce mașina Chest Fly?

Zborul mașinii de piept sculptează interiorul pieptului tău, oferindu-ți un aspect de armură. Aceste linii orizontale se adaugă la lățimea percepută și la dezvoltarea celorlalți mușchi vizați în acest antrenament v taper.

Cum să efectuați

1. Puneți brațele în orificiile 2 sau 3.
2. Așezați mâinile pe mânere astfel încât degetele mari să fie îndreptate în sus.
3. Împingeți spre interior astfel încât brațele mașinilor să se atingă la sfârșitul mișcării
4. Pauză timp de 2 secunde
5. Eliberați încet greutatea într-un mod controlat

Sfat bonus

Adăugați câteva "repetări înșelătoare" la sfârșitul intervalului de repetări. Acest lucru va permite o activare suplimentară a mușchilor.

Seturi și repetări

Acest exercițiu funcționează cel mai bine într-un interval de rep. ușor mai mare. Încercați să faceți 3 seturi în intervalul 15-20 de rep.

Considerații

A face doar exercițiile este minunat, dar nu este optim. Luați în considerare aceste sfaturi de mai jos pentru o progresie optimă cu fizicul dvs. și antrenamentul v taper.

Frecvență

Ce este frecvența în ceea ce privește formarea

Aceasta se referă la frecvența sau la numărul de ori în care efectuați exercițiile. De obicei, acest lucru se întâmplă într-un interval de timp de o săptămână.

Importanța frecvenței

Împreună cu exercițiile din acest antrenament v taper, frecvența este de cea mai mare importanță. Frecvența adecvată vă permite să vă activați, să vă descompuneți și să vă refaceți mușchii în mod eficient.

Cât de des ar trebui să vă antrenați?

În general, ar trebui să vă antrenați fiecare grup muscular de cel puțin două ori pe săptămână. Presupunând că folosiți acest antrenament așa cum este, ați putea să-l efectuați de 2-3 ori pe săptămână. Dar, asigurați-vă că antrenați și alte părți ale corpului, cum ar fi picioarele.

Supraîncărcare progresivă

Ce este supraîncărcarea progresivă?

Supraîncărcarea progresivă se referă la a te forța în mod constant mai mult de fiecare dată când te antrenezi. Acest lucru se face, de obicei, prin adăugarea de mai multă greutate și repetări, dar se poate face și prin: timp sub tensiune, seturi suplimentare, exerciții diferite și multe altele.

Importanța supraîncărcării progresive

Singurul mod în care veți progresa în sala de sport este să folosiți supraîncărcarea progresivă. Supraîncărcarea progresivă este practica fundamentală pe care trebuie să o întreprindeți dacă doriți să deveniți mai mari și mai puternici.

Cum să utilizați supraîncărcarea progresivă

După cum am menționat, modul standard și preferința mea personală este de a adăuga pur și simplu repetări și greutate suplimentară în fiecare sesiune. În acest fel, se menține simplu. Puteți stabili un prag, ceea ce înseamnă că, odată ce atingeți un anumit număr de repetări pentru greutatea respectivă, creșteți cu 5 kg, de exemplu.

Concluzie

Așadar, în acest articol despre antrenamentul în V, am discutat despre importanța unui V taper atunci când vine vorba de estetică. Am recunoscut, de asemenea, ce mușchi trebuie să fie țintiți și ce exerciții să folosim pentru a face acest lucru.

Acum depinde de tine să formulezi o structură folosind acest antrenament v taper, să ieși acolo și să o faci!

Lasă-mi un comentariu dacă ai întrebări.

Antrenorul tău, Jack.