Español 
English (UK) 
Français 
Deutsch 
Italiano 
Română 
Lietuvių kalba 
Última actualización el 21 de marzo de 2022 por
Hacerlo bien
Una introducción sobre cómo ejercer correctamente
La industria del fitness es una jungla. Con todas las dietas de moda y los "programas milagro", puede resultar, como mínimo, confuso. Por eso he reunido mis 10 mejores consejos para hacer ejercicio de forma eficaz.
Recuerda que todos somos diferentes y puede que no todos los puntos se apliquen a ti. Pero estos consejos sobre cómo hacer ejercicio correctamente, se aplican en general a todos.
Así que, sin más dilación, aquí está la lista.
Los 10 mejores consejos para hacer ejercicio
1. Aclara tus objetivos
La importancia de aclarar los objetivos
Cuando me piden consejos sobre cómo hacer ejercicio, generalmente el primer consejo que doy es el de aclarar con precisión tus objetivos. Hacer ejercicio sin la guía de un objetivo claro es bueno, pero insostenible a largo plazo.
¿Qué significa clarificar tus objetivos?
Aclarar tus objetivos significa simplemente que tienes una idea clara de lo que quieres conseguir. Por ejemplo, ¿quieres perder grasa abdominal? ¿Quieres ponerte más fuerte? ¿Quieres conseguir un paquete de seis? Sólo tú sabes lo que quieres.
¿Cómo aclaras tus objetivos?
Tendrás que pensar qué es lo que realmente te importa y qué quieres cambiar en cuanto a forma física, ejercicio y salud. Una vez que lo hayas acotado, ¡enhorabuena! Ya tienes tu objetivo.
2. Encuentra un porqué claro
Un fundamento clave
Para un cliente, uno de los primeros consejos que le doy sobre cómo hacer ejercicio correctamente es el de acotar sus objetivos. Para mí, éste es uno de los fundamentos más importantes debes poner antes del entrenamiento.
¿Por qué es importante?
Encontrar un por qué claro es muy importante. Sienta las bases para por qué quieres cambiar tu vida a mejor. Este nuevo propósito es lo que te hará seguir adelante cuando estés cansado, desmotivado o hambriento. El "por qué" es la clave del éxito en el fitness y en otros aspectos de la vida.
¿Cómo encuentras tu "por qué"?
Una forma estupenda de encontrar tu "por qué" es preguntarte: "¿Por qué quiero hacer ejercicio?". La respuesta podría ser; "Para poder jugar más con mis hijos". Una vez tengas tu respuesta, imagina la sensación que tendrías al lograr tu objetivo. Conserva esta sensación y vuelve a ella cuando necesites motivación.
3. Revisa honestamente tu estado actual
¿Por qué es importante?
El punto en el que te encuentres es importante. No puedes esperar tener un físico de culturista en un mes si nunca has pisado un gimnasio y tienes 36% de grasa corporal.
Sé sincero contigo mismo
Sé sincero contigo mismo sobre tu punto de partida. Puedo darte consejos ilimitados sobre cómo hacer ejercicio, pero si no eres honesto contigo mismo, sólo tu progreso se verá obstaculizado.
¿Cómo revisas tu estado actual?
Toma tu objetivo y mídelo con tu situación actual. Si tu objetivo es llegar a 10% de grasa corporal, mide tu porcentaje actual de grasa corporal. Luego puedes utilizar esta información en el siguiente paso de establecer un calendario.
4. Establece un calendario
Plazos en el ejercicio
Los plazos en el ejercicio son de suma importancia. Los atletas de todas las disciplinas establecen y respetan plazos estrictos. Así es como se hace ejercicio con un propósito.
¿Por qué es importante?
Un plazo es importante porque, por un lado, te da una idea de cuánto tiempo tardarás en alcanzar tus objetivos. Otra razón es la del cierre. Te da una fecha definitiva de cuándo has alcanzado tu objetivo.
¿Cómo fijas un plazo para tu objetivo?
Voy a utilizar el ejemplo básico anterior de querer llegar a 10% de grasa corporal. Si actualmente tienes 25% de grasa corporal, y pierdes 1% por semana, tardarás 15 semanas en alcanzar tu objetivo (si eres constante).
5. Encuentra un programa de ejercicios
Evita la basura
En los tiempos que corren, existen infinidad de los llamados "programas de ejercicio perfectos". Pero, uno de los consejos vitales sobre cómo hacer ejercicio correctamente es evitar las modas y centrarse en ejercicios fundamentales. Céntrate en lo que funciona, y en lo que ha funcionado durante años.
Encuentra un programa que se ajuste a tus objetivos
Es de sentido común. No pondrías toda tu energía en el cardio si tu objetivo es construir músculo. Si hay un programa que se centra en la hipertrofia y en construir músculo, te va a servir mucho más que un programa que se centre en otras cosas.
Cómo encontrar un programa que se ajuste a tus objetivos
He publicado varios programas de entrenamiento que se adaptan a diferentes objetivos. Así que te sugiero que eches un vistazo a lo publicado aquí primero. Pero, si quieres buscar en otra parte, se trata de hacer coincidir el itinerario del programa con tus objetivos. Si coincide, entonces es un éxito, ya tienes un programa.
6. Arregla tu dieta
La importancia de la dieta
Te guste o no, la dieta desempeña un papel fundamental a la hora de alcanzar tus objetivos. De todos los consejos sobre cómo hacer ejercicio entender tu dieta te beneficiará sustancialmente en términos de estética. Por supuesto, hacer ejercicio es igual de importante.
Adaptar tu dieta a tus objetivos
Al igual que en los puntos anteriores, debes adecuar tu dieta a tus nuevos objetivos. Si tu objetivo es perder grasa, consumirás una dieta menos densa en calorías. Por otra parte, si tu objetivo es aumentar de volumen, probablemente consumirás alimentos más calóricos.
¿Cómo cambias tu dieta?
Voy a utilizar el ejemplo anterior de perder grasa. La forma más sencilla y eficaz de cambiar tu dieta para perder peso es simplemente comer menos calorías... ¡Suena bastante sencillo porque lo es! He escrito un artículo en profundidad sobre cómo hacerlo aquí.
7. Perfecciona tu forma
¿Qué se entiende por forma?
En cuanto al ejercicio, cuando utilizamos la palabra "forma" nos referimos, en términos sencillos, a la manera en que realizas el ejercicio. Más detalladamente, podría ser el tempo, la técnica, la velocidad, etc. del ejercicio.
Por qué importa la forma
La forma importa, simplemente importa. Una forma adecuada no sólo se dirigirá a los músculos correctos y te ayudará a ganar más rápido, sino que también te mantendrá alejado de las lesiones.
¿Cómo puedes corregir una mala forma?
Te sugiero que te grabes realizando el ejercicio, y luego veas a un profesional en youtube y hagas comparaciones. Una vez que hayas detectado los errores, podrás adaptarte en consecuencia.
8. Sobrecarga progresiva
¿Qué es la sobrecarga progresiva?
La sobrecarga progresiva se refiere, en palabras de Greg DoucetteHazlo mejor que la última vez". Por ejemplo, en tu último entrenamiento, levantaste 60 kg en banco durante 10 repeticiones. En tu próximo entrenamiento, intenta levantar 60 kg en banco durante 15 repeticiones. Es simplemente progreso continuo.
La importancia de la sobrecarga progresiva
En cuanto a consejos sobre cómo hacer ejercicio, la sobrecarga progresiva tiende a olvidarse, pero no conmigo. La sobrecarga progresiva es la única manera vas a progresar con el ejercicio. ¿Cómo puedes esperar mejorar, sin hacerlo mejor?
¿Cómo se sobrecarga progresivamente?
La sobrecarga progresiva puede lograrse de muchas maneras diferentes. La principal es añadir repeticiones y peso. Sin embargo, puedes hacer otras cosas como:
- Aumentar el tiempo bajo tensión
- Añadir juegos adicionales
- Añade ejercicios adicionales
- Aumentar la duración
- Aumentar la frecuencia de entrenamiento
Haz coincidir la sobrecarga progresiva con tus objetivos. Por ejemplo, si quieres mejorar tu velocidad de carrera de 1 km, podrías aumentar la velocidad de la cinta rodante en cada sesión. Explico esto con más detalle en mi programa de ejercicios para principiantes.
9. Seguimiento del progreso
La importancia de seguir el progreso
Todos mis consejos sobre cómo hacer ejercicio correctamente serían inútiles sin progreso. Así que, ¿por qué dejar que tu progreso desaparezca en el viento? Hacer un seguimiento de tu progreso es estupendo para que veas lo lejos que has llegado.
¿Qué debes controlar?
Personalmente, hago un seguimiento de cada repetición, serie y ejercicio. Pero, puedes rastrear muchas cosas como:
- Peso
- Grasa corporal %
- Tejido muscular magro
- Duración
- Frecuencia
- Coherencia
- Apariencia
Hay muchas formas de hacer un seguimiento de tu progreso, sólo recuerda hacer un seguimiento de lo que te importa.
Cómo seguir tu progreso
A mí me gusta utilizar una aplicación de entrenamiento llamada "Strong". Pero puedes seguir tus progresos con un simple bolígrafo y un bloc de notas si prefieres la vía más tradicional.
10. Suplementación
¿Qué son los suplementos?
Los suplementos en la industria del fitness se refieren generalmente a: un aceite, cápsula, gel o polvo que suple un determinado nutriente que falta en tu dieta. O bien, un nutriente cuyo consumo quieres aumentar de forma más accesible que sólo con la dieta.
Cómo pueden ayudar los suplementos
Los suplementos pueden ser muy útiles cuando se hace ejercicio. Pueden ayudar con:
- Recuperación
- Ingesta de proteínas
- Duerme
- Vitalidad
- Resistencia
- Energía
- Fuerza
- Construir músculo
Estos son algunos de los principales ejemplos, pero en realidad hay una cantidad incalculable de posibles beneficios.
Suplementos recomendados
Para simplificarlo, aquí tienes los suplementos que recomiendo:
(consulta a tu médico antes de utilizar cualquier suplemento dietético)
- Aceite de CBD - Sueño de calidad, recuperación, alivio del estrés y aumento de la testosterona
- Proteína en Polvo - Mayor Crecimiento y Recuperación Muscular
- Vitamina D3 - Optimiza la testosterona, la función cerebral y la movilidad
- Creatina - Mayor fuerza, crecimiento muscular y durabilidad
- Zinc - Aumento de la vitalidad, la testosterona y la inmunidad
Una vez más, hay demasiados suplementos para enumerarlos. Pero aquí tienes algunos que recomiendo y utilizo a diario.
Conclusión
Ahí los tienes. Mis diez mejores consejos para hacer ejercicio de forma correcta y eficaz.
Como he dicho al principio, cada persona es diferente, pero en general, estos consejos se aplicarán a la mayoría.
Así que, ¡ahora depende de ti! Sigue estos consejos, sal ahí fuera y supera tus objetivos de ejercicio. ¡Hasta la próxima!
Tu entrenador, Jack.
