Paskutinį kartą atnaujinta balandžio 22, 2022 pagal
Kodėl turėtumėte sutelkti dėmesį į "V Taper" treniruotę
Jei jūsų tikslas yra estetinis, geros V-taupymo treniruotės padės jums įveikti visą atstumą. Šio straipsnio tikslas - paaiškinti, kodėl, ką ir kaip galite naudoti V-taško treniruotę savo treniruočių plane.
Taigi, pradėkime.
Kas yra V formos kūgis?
"V" formos kūgis kultūrizmo srityje yra frazė, susijusi su kūno sudėjimu, kuris paprastai pasižymi mažu liemeniu, plačiais pečiais ir plačia nugara.
Kodėl V formos kūgis estetikai?
Jei orientuojatės į estetiką, pagrindinis jūsų treniruočių tikslas bus v taper treniruotė. Taip pirmenybę teiksite svarbiausiems raumenims, kad galėtumėte sukurti gerą V formos kūgį.
Kuo patrauklus V formos kūgis?
Įdomu tai, kad vyrų liemens ir pečių santykis istorijoje visada buvo vertinamas kaip vertingo partnerio rodiklis žmonėms. Galbūt laikai pasikeitė, bet mūsų vidinis poravimosi kompasas nepasikeitė.
Kokie raumenys nukreipiami į "V Taper" treniruotę?
Naudojant V-taupumo treniruotę pirmenybė teikiama 3 raumenų grupėms. Tai pečiai, nugara ir viršutinė krūtinės dalis.
Pečiai
Pirmoji raumenų grupė yra pečių. Greičiausiai kartu su nugara tai gali būti svarbiausia raumenų grupė per v-taurės treniruotę.
Kodėl pečiai?
Paprasčiau tariant, gerai suformuoti ir apibrėžti pečiai leidžia jums išsiskirti. Pečių pločio didinimas bus lemiamas veiksnys, lemiantis gero V formos siaurėjančio pečių lanko sėkmę. Jei ieškote pilna pečių treniruotė patikrinkite šią nuorodą.
Kokie raumenys konkrečiai?
Peties raumenis sudaro trys pagrindiniai raumenys: priekinis deltinis (priekinis peties raumuo), vidurinis deltinis (vidurinis peties raumuo) ir užpakalinis deltinis (užpakalinis deltinis raumuo).
Paprastai jums reikės tiesiogiai treniruoti tik šoninį ir skaitomą petį, nes priekinis deltinis raumuo gauna pakankamai darbo rinkinių iš bet kokio sunkaus stūmimo judesio.
Atgal
Antroji raumenų grupė, skirta šiai V treniruotei, yra nugaros raumenys. Kartu su pečiais didelė ir plati nugara yra labai svarbi kokybiškam V formos kūnui sukurti.
Kodėl atgal?
Gerai sukonstruota nugara yra gero V formos kūgio pagrindas. Įsivaizduokite ją kaip savo kūno sudėjimo atramą, iš kurios viskas kyla (nes taip ir yra). Jei norėtumėte pilna nugaros treniruotė pažvelkite į šį straipsnį.
Kokie raumenys konkrečiai?
Šioje V-oje treniruotėje bus treniruojami tik tie raumenys, į kuriuos orientuojatės, - tai platumos. Būtent platumos yra pagrindinė priežastis, dėl kurios atrodote kaip gerai apibrėžtas Dorito, o to mes ir norime.
Viršutinė krūtinės dalis
Paskutinė raumenų grupė yra viršutinė krūtinės dalis. Nors ji nėra tokia svarbi kaip pirmosios 2 raumenų grupės, vis dėlto ji yra labai svarbus veiksnys kuriant tvirtą v stangrumą. Jei norite visiškai viršutinės krūtinės treniruotėsperskaitykite šį straipsnį.
Kodėl viršutinė krūtinės dalis?
Viršutinės krūtinės dalies formavimas leidžia pasiekti priekinį plotį. Taip pat atrodo, kad pečiai ir nugara dar labiau išstumiami į priekį, o tai padidina suvokiamą plotį.
"V Taper" treniruotė
Kaip ir žadėjau, toliau pateikiamas sąrašas - tai mano pasirinkti geriausi pratimai, kuriuos reikia įtraukti į savo v treniruotę.
1. Šoniniai pakėlimai
Kodėl šoniniai pakėlimai?
Šoninių pakėlimų ar jų variacijų atlikimas yra greičiausias būdas sukurti pečius. Tai puikiai tinka jūsų vidurinių deltų judesių diapazonui.
Kaip atlikti
- Pasirinkite 2 mažo svorio hantelius (po 3-7 kg)
- Stovėkite pečių plotyje, laikydami hantelius
- Šiek tiek pasilenkite, bet nugarą laikykite tiesiai.
- Padėkite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti į grindis.
- Lėtai pakelkite hantelius iki pečių pločio lygio
- Sugrąžinkite hantelius atgal į 3/4 kelio ir pakartokite
Premijos patarimas
Atlikdami pratimą visada laikykite raumenis įtemptus. Taigi, nenuleiskite svorio iki galo žemyn, o atleiskite 3/4 jo, tada vėl iškelkite hantelį į viršų.
Rinkiniai ir pakartojimai
Pečiai geriausiai auga dirbant didelės apimties darbą. Asmeniškai man patinka pečius sprogdinti 40 pakartojimų po 4 serijas, bet tai tik mano asmeninė nuomonė.
Dabar atlikite 4 serijas po 20 pakartojimų.
2. Stovintys galinių deltinių raumenų mašinos mušamieji
Kodėl verta rinktis stovintį "Rear Delt Machine Fly"?
Būtina dirbti su užpakaliniais deltais. Geri užpakaliniai deltiniai raumenys suteiks jūsų pečiams 3D išvaizdą. Mano manymu, geriausias būdas tai pasiekti yra stovėsena.
Kaip atlikti
- Įsitikinkite, kad rankenos yra labiausiai atloštos.
- Kaktą padėkite ant centrinės juostos, laikydami rankenas.
- Patraukite svorį atgal, kad jis būtų vienoje linijoje su jūsų pečiais.
- Lėtai kelkite svorį į priekį, neleiskite svoriui nukristi
Premijos patarimas
Kuo lėčiau tai atliksite, tuo geriau. Tiesą sakant, tai galioja visai V-taško treniruotei. Kuo ilgiau raumenys yra įtempti, tuo daugiau raumenų galite suskaidyti.
Rinkiniai ir pakartojimai
Atlikdami šį pratimą siekite 4 serijų po 15-18 pakartojimų kiekvienoje serijoje. Atitinkamai suderinkite svorį ir pakartojimų intervalą.
3. Ištraukti į viršų
Kodėl verta ištraukti?
Ištraukimas aukštyn arba tinkamas jo variantas turėtų būti pagrindinis bet kurios v treniruotės elementas. Tai fenomenalus sudėtinis nugaros stiprinimo judesys. Be to, juo labai pabrėžiami tiesiojo raumens raumenys.
Kaip atlikti
- Pirmiausia atsukite pečius atgal ir išstumkite krūtinę.
- Šokinėkite aukštyn ir laikykite rankenas
- Patraukite save aukštyn, kad štanga pasiektų krūtinę.
- Lėtai atleiskite, grįžkite žemyn ir pakartokite.
Premijos patarimas
Kai leidžiatės žemyn, vėl pradėkite traukti rankas aukštyn, kai rankos jau beveik užsifiksuoja, bet ne iki galo.
Rinkiniai ir pakartojimai
Atlikite 3-4 serijas po 12-15 pakartojimų kiekvienoje serijoje. Tai, žinoma, priklauso nuo jūsų gebėjimų.
4. Eilutės variacija
Kodėl verta rinktis eilutės variantą?
Ištraukimas į viršų suteiks jums pločio, tačiau eilių variacijos suteiks jums pločio ir storio. Galite pasirinkti bet kurį pageidaujamą variantą. Asmeniškai man patinka daryti mašininę virvės traukimo eilę naudojant dvi rankenas.
Kaip atlikti
Paimkime pagrindinę štangos eilutę:
- Prieikite prie štangos taip, kad kojos būtų pečių plotyje.
- Pasilenkite ir suimkite štangą
- Ištieskite užpakalį ir įsitikinkite, kad nugara tiesi.
- Patraukite strypą į pilvo apačią
- Lėtai paleiskite strypą žemyn ir pakartokite
Premijos patarimas
Sustabdykite judesio pradžioje ir palaikykite 2 sekundes. Taip galėsite geriau užfiksuoti proto ir raumenų ryšį.
Rinkiniai ir pakartojimai
Šiam V treniruotės pratimui galite naudoti sunkesnį svorį. Siekite atlikti 3-4 serijas 8-12 pakartojimų diapazone.
5. Slinkimo suolelio spaudimas
Kodėl verta rinktis pasvirusį suoliuką?
Gerai išvystyta viršutinė krūtinės dalis padidina jūsų kūno sudėjimo plotį, ypač žvelgiant iš priekio. Geriausias tam skirtas pratimas, žinoma, yra įstrižai pakreiptas suolelio presas.
Kaip atlikti
- Sureguliuokite sėdynę, kad galėtumėte patogiai pasiekti strypą
- Apvyniokite rankas aplink strypą taip, kad mažasis pirštas būtų ant rankenos žiedų.
- Atloškite pečius atgal ir šiek tiek išlenkite nugarą.
- Svorį nuleiskite 2 colių aukštyje virš krūtinės
- Stumkite strypą aukštyn
- Lėtai nuleiskite štangą žemyn ir pakartokite
Premijos patarimas
Mintyse sutelkite dėmesį į krūtinės raumenų suspaudimą, taip geriausiai suaktyvinsite krūtinę.
Rinkiniai ir pakartojimai
Kadangi šis pratimas bus sunkesnis, siekite atlikti 3-4 serijas 8-12 pakartojimų diapazone.
6. Mašinos krūtinės liemenys
Kodėl mašina Krūtinės skristi?
"Machine chest fly" formuoja krūtinės vidų, todėl atrodysite kaip su šarvais. Šios horizontalios linijos padidina suvokiamą kitų raumenų, į kuriuos orientuota ši V-taško treniruotė, plotį ir vystymąsi.
Kaip atlikti
- Įkiškite rankenas į 2 arba 3 skylę.
- Padėkite rankas ant rankenų taip, kad nykštys būtų nukreiptas į viršų.
- Stumkite į vidų, kad judesio pabaigoje mašinų rankos paliestų viena kitą.
- 2 sekundžių pauzė
- Lėtai ir kontroliuojamai atleiskite svorį.
Premijos patarimas
Įtraukite keletą "apgaulingų pakartojimų" pakartojimų diapazono pabaigoje. Tai leis papildomai suaktyvinti raumenis.
Rinkiniai ir pakartojimai
Šis pratimas geriausiai tinka šiek tiek didesniam pakartojimų intervalui. Siekite atlikti 3 serijas 15-20 pakartojimų diapazone.
Svarstymai
Atlikti tik pratimus yra puiku, bet ne optimalu. Apsvarstykite šiuos toliau pateiktus patarimus, kad optimaliai progresuotumėte su savo kūno sudėjimu ir v kūnu.
Dažnis
Kas yra dažnumas, kalbant apie mokymą
Tai reiškia, kaip dažnai arba kiek kartų atliekate pratimus. Paprastai tai trunka vieną savaitę.
Dažnumo svarba
Kartu su šios V treniruotės pratimais labai svarbu, kad treniruotės būtų dažnesnės. Tinkamas dažnis leidžia efektyviai aktyvuoti, suskaidyti ir atkurti raumenis.
Kaip dažnai turėtumėte treniruotis?
Paprastai kiekvieną raumenų grupę turėtumėte treniruoti mažiausiai du kartus per savaitę. Darant prielaidą, kad šią treniruotę naudosite tokią, kokia ji yra, galėtumėte ją atlikti 2-3 kartus per savaitę. Tačiau būtinai treniruokite ir kitas kūno dalis, pavyzdžiui, kojas.
Progresyvi perkrova
Kas yra progresinė perkrova?
Progresuojanti perkrova - tai nuoseklus, kaskart vis sunkesnis krūvis treniruojantis. Paprastai tai daroma didinant svorį ir pakartojimus, bet taip pat gali būti daroma ir per laiką, praleistą esant įtampai, papildomas serijas, skirtingus pratimus ir kt.
Progresyvios perkrovos svarba
Vienintelis būdas, kaip sporto salėje pasieksite pažangos, yra progresyvi perkrova. Progresuojanti perkrova yra pagrindinė praktika, kurios turite imtis, jei norite tapti didesni ir stipresni.
Kaip naudoti progresinę perkrovą
Kaip minėta, standartinis būdas ir mano asmeninis pasirinkimas yra tiesiog pridėti papildomų pakartojimų ir svorio kiekvieną treniruotę. Tokiu būdu viskas yra paprasta. Galite nustatyti ribą, t. y. kai pasieksite tam tikrą pakartojimų skaičių su tam tikru svoriu, padidinkite svorį, pavyzdžiui, 5 kg.
Išvada
Taigi, šiame V kūgio treniruotės straipsnyje aptarėme V kūgio svarbą estetikai. Taip pat pripažinome, į kuriuos raumenis reikia orientuotis ir kokius pratimus naudoti.
Dabar jums belieka sukurti struktūrą, naudojant šią V taper treniruotę, išeiti į lauką ir tai padaryti!
Palikite man komentarą, jei turite klausimų.
Jūsų treneris, Džekas.
