10 geriausių ekspertų patarimų, kaip mankštintis teisingai

Paskutinį kartą atnaujinta kovo 21, 2022 pagal

Teisingas sprendimas

Įvadas apie tai, kaip naudotis teise

Sveikatingumo pramonėje vyrauja džiunglės. Visos madingos dietos ir "stebuklingos programos" gali būti mažų mažiausiai painios. Taigi, parengiau 10 geriausių patarimų, kaip efektyviai mankštintis.

Atminkite, kad visi esame skirtingi ir ne visi punktai jums gali būti taikomi. Tačiau šie patarimai, kaip tinkamai mankštintis, paprastai taikomi visiems.

Taigi, be jokių papildomų veiksmų pateikiame sąrašą.

10 geriausių patarimų, kaip mankštintis

1. Išsiaiškinkite savo tikslus

Tikslų aiškinimo svarba

Kai manęs klausia patarimų, kaip mankštintis, paprastai pirmiausia patariu tiksliai išsiaiškinti savo tikslus. Mankštintis neturint aiškaus tikslo yra gerai, bet ilgainiui tai netvaru.

Ką reiškia tikslų įgyvendinimas?

Tikslų išsiaiškinimas paprasčiausiai reiškia, kad aiškiai žinote, ką norite pasiekti. Pavyzdžiui, ar norite numesti pilvo riebalų? Ar norite sustiprėti? Ar norite įgauti šešias kuprines? Tik jūs patys žinote, ko norite.

Kaip išsiaiškinti savo tikslus?

Turėsite pagalvoti, kas jums iš tikrųjų svarbu ir ką norite pakeisti fizinio pasirengimo, treniruočių ir sveikatos srityje. Kai tai susiaurinsite, sveikiname! Dabar turite savo tikslą.

2. Raskite aiškų kodėl

Svarbiausias pagrindas

Vienas pirmųjų patarimų, kuriuos duodu klientams, kaip tinkamai mankštintis, yra susiaurinti savo tikslus. Man tai yra vienas svarbiausių pagrindų. turite nustatyti prieš treniruotę.

Kodėl tai svarbu?

Labai svarbu rasti aiškią priežastį. Tai sukuria prielaidas kodėl norite pakeisti savo gyvenimą į gerąją pusę. Šis naujai atrastas tikslas yra tai, kas jus paskatins veikti, kai būsite pavargę, be motyvacijos ar alkani. "Kodėl" yra raktas į sėkmę fitneso ir kitose gyvenimo srityse.

Kaip rasti savo "kodėl"?

Puikus būdas rasti savo "kodėl" - paklausti savęs: "Kodėl aš noriu sportuoti?" Atsakymas gali būti toks: "Kad galėčiau daugiau žaisti su savo vaikais". Gavę atsakymą, įsivaizduokite jausmą, kurį patirsite pasiekę savo tikslą. Saugokite šį jausmą ir grįžkite prie jo, kai prireiks motyvacijos.

3. Sąžiningai apžvelkite savo dabartinę būklę

Kodėl tai svarbu?

Svarbu, kur šiuo metu esate. Negalite tikėtis, kad per mėnesį turėsite kultūristų figūrą, jei niekada nebuvote įžengę į sporto salę ir turite 36% kūno riebalų.

Būkite sąžiningi su savimi

Būkite sąžiningi su savimi dėl savo pradinio taško. Galiu duoti neribotą kiekį patarimų, kaip mankštintis, bet jei nebūsite sąžiningi su savimi, tai tik stabdys jūsų pažangą.

Kaip peržiūrėti savo dabartinę būklę?

Išsikelkite tikslą ir palyginkite jį su dabartine padėtimi. Jei jūsų tikslas yra pasiekti 10% kūno riebalų, išmatuokite savo dabartinį kūno riebalų procentą. Šią informaciją galėsite panaudoti kitame etape nustatydami terminą.

4. Nustatykite terminą

Pratybų terminai

Pratybų terminai yra labai svarbūs. Visų sporto šakų sportininkai nustato griežtus laiko grafikus ir jų laikosi. Taip mankštinatės tikslingai.

Kodėl tai svarbu?

Terminai yra svarbūs, nes, pirma, jie leidžia suprasti, kiek laiko užtruksite, kol pasieksite savo tikslus. Kita priežastis - uždarumas. Jis nurodo galutinę datą, kada pasieksite savo tikslą.

Kaip nustatyti tikslo įgyvendinimo terminą?

Naudosiu pagrindinį pavyzdį, kai noriu pasiekti 10% kūno riebalų. Jei šiuo metu jūsų kūno riebalų kiekis yra 25%, o per savaitę netenkate 1%, savo tikslą pasieksite per 15 savaičių (jei būsite nuoseklūs).

5. Raskite treniruočių programą

Venkite šiukšlių

Šiais laikais yra begalė vadinamųjų "tobulų treniruočių programų". Tačiau vienas iš svarbiausių patarimų, kaip tinkamai mankštintis, yra vengti madų ir sutelkti dėmesį į pamatiniai pratimai. Sutelkite dėmesį į tai, kas veikia ir kas veikia jau daugelį metų.

Raskite programą, atitinkančią jūsų tikslus

Tai sveikas protas. Jei jūsų tikslas yra sukurti raumenis, neskirsite visos savo energijos kardio treniruotėms. Jei yra programa, kurioje daugiausia dėmesio skiriama hipertrofijai ir raumenų stiprinimui, ji jums pasitarnaus daug geriau nei programa, kurioje daugiausia dėmesio skiriama kitiems dalykams.

Kaip rasti programą, atitinkančią jūsų tikslus

Paskelbiau įvairias treniruočių programas, kurios atitinka skirtingus tikslus. Taigi, siūlyčiau jums peržvelgti, kas buvo paskelbta čia pirma. Tačiau, jei norėtumėte rinktis kitą vietą, vėlgi reikia suderinti programos maršrutą su savo tikslais. Jei jis atitinka, vadinasi, jis sėkmingas, turite sau programą.

6. Ištaisykite savo mitybą

Mitybos svarba

Patinka jums tai ar ne, bet mityba yra labai svarbi siekiant užsibrėžtų tikslų. Iš visų patarimų, kaip mankštintis, savo mitybos supratimas bus labai naudingas estetiniu požiūriu. Žinoma, ne mažiau svarbu ir iš tikrųjų sportuoti.

Mitybos suderinimas su jūsų tikslais

Kaip ir ankstesniuose punktuose, turite suderinti savo mitybą su naujai iškeltais tikslais. Jei jūsų tikslas - numesti riebalų, vartosite mažiau kaloringą maistą. Kita vertus, jei jūsų tikslas yra priaugti svorio, greičiausiai vartosite daugiau kalorijų turintį maistą.

Kaip pakeisti mitybą?

Naudosiu pirmiau pateiktą riebalų nykimo pavyzdį. Paprasčiausias ir veiksmingiausias būdas pakeisti mitybą, kad numestumėte svorio, yra tiesiog suvartoti mažiau kalorijų... Skamba gana paprastai, nes taip ir yra! Išsamų straipsnį apie tai, kaip tai padaryti, parašiau čia.

7. Tobulinkite savo formą

Ką reiškia forma?

Kalbant apie pratimus, kai vartojame žodį "forma", turime omenyje tai, kaip atliekate pratimą. Kalbant išsamiau, tai gali būti pratimo atlikimo tempas, technika, greitis ir pan.

Kodėl forma yra svarbi

Forma yra svarbi, tiesiog svarbi. Tinkama forma ne tik tikslingai veikia tinkamus raumenis ir padeda greičiau pasiekti geresnių rezultatų, bet ir apsaugo nuo traumų.

Kaip ištaisyti blogą formą?

Siūlyčiau nufilmuoti save atliekant pratimą, tada pažiūrėti profesionalų "Youtube" ir palyginti. Pastebėję klaidas, galėsite atitinkamai prisitaikyti.

8. Progresyvi perkrova

Kas yra progresinė perkrova?

Progresyvioji perkrova reiškia, kad, pasak Greg Doucette,,Padaryk geriau nei praėjusį kartą!". Pavyzdžiui, per paskutinę treniruotę 10 pakartojimų išstūmėte 60 kg. Per kitą treniruotę pabandykite išstumti 60 kg suoleliu 15 pakartojimų. Tai tiesiog nuolatinė pažanga.

Progresyvios perkrovos svarba

Kalbant apie patarimus, kaip mankštintis, progresyvioji perkrova paprastai pamirštama, bet ne man. Progresyvi perkrova yra vienintelis būdas jūs ketinate daryti pažangą atlikdami pratimus. Kaip galite tikėtis tobulėti, jei nedarysite nieko geriau?

Kaip palaipsniui perkrauti?

Progresyvią perkrovą galima pasiekti įvairiais būdais. Pagrindinis būdas - pridėti pakartojimai ir svoris. Tačiau galite atlikti ir kitus veiksmus, pvz:

• Padidinkite įtempimo laiką
• Pridėti papildomų rinkinių
• Pridėti papildomų pratimų
• Trukmės didinimas
• Padidinkite treniruočių dažnumą

Suderinkite laipsnišką perkrovą su savo tikslais. Pavyzdžiui, jei norite pagerinti 1 km bėgimo greitį, kiekvieną treniruotę galite didinti bėgimo takelio greitį. Išsamiau apie tai rašau savo naujokų treniruočių programa.

9. Pažangos stebėjimas

Pažangos stebėjimo svarba

Visi mano patarimai, kaip tinkamai mankštintis, būtų nenaudingi be pažangos. Tad kodėl turėtumėte leisti, kad jūsų pažanga dingtų vėjais? Savo pažangos stebėjimas puikiai padeda jums pamatyti, kaip toli nuėjote.

"Youtube"

How to Create an Effective Workout Plan for Your Fitness Level

Ką turėtumėte stebėti?

Asmeniškai aš stebiu kiekvieną pakartojimas, rinkinys ir pratimas. Tačiau galite stebėti daugybę dalykų, pvz:

• Svoris
• Kūno riebalai %
• Liesas raumenų audinys
• Trukmė
• Dažnis
• Nuoseklumas
• Išvaizda

Savo pažangą galite stebėti įvairiais būdais, tik nepamirškite stebėti tai, kas jums svarbu.

Kaip stebėti savo pažangą

Mėgstu naudoti treniruočių programėlę "Strong". Tačiau, jei jums labiau patinka tradicinis būdas, galite stebėti savo pažangą naudodami paprastą rašiklį ir užrašų knygelę.

10. Maisto papildai

Kas yra papildai?

Papildai fitneso pramonėje paprastai reiškia aliejų, kapsulę, gelį ar miltelius, kurie papildo tam tikrą maistinę medžiagą, kurios trūksta jūsų mityboje. Arba maistinę medžiagą, kurią norite suvartoti lengviau nei vien tik su maistu.

Kaip papildai gali padėti

Papildai gali būti labai naudingi sportuojant. Jie gali padėti:

• Atkūrimas
• Baltymų suvartojimas
• Miegas
• Gyvybingumas
• Ištvermė
• Energija
• Stiprumas
• Raumenų stiprinimas

Tai tik keli pagrindiniai pavyzdžiai, tačiau realiai galima gauti neapsakomai daug naudos.

Siūlomi papildai

Kad būtų paprasčiau, čia pateikiami mano rekomenduojami papildai:

(prieš vartodami bet kokius maisto papildus pasitarkite su gydytoju)

1. CBD aliejus - Kokybiškas miegas, atsigavimas, streso malšinimas ir didesnis testosterono kiekis
2. Baltymų milteliai - didesnis raumenų augimas ir atsigavimas
3. Vitaminas D3 - optimizuotas testosteronas, smegenų funkcija ir mobilumas
4. Kreatinas - didesnis stiprumas, raumenų augimas ir patvarumas
5. Cinkas - didesnis gyvybingumas, testosteronas ir imunitetas

Vėlgi, papildų yra per daug, kad juos būtų galima išvardyti. Bet štai keletas, kuriuos rekomenduoju ir naudoju kasdien.

Išvada

Štai taip. Dešimt geriausių patarimų, kaip tinkamai ir efektyviai mankštintis.

Kaip jau minėjau pradžioje, kiekvienas žmogus yra skirtingas, tačiau apskritai šie patarimai tinka daugumai.

Taigi, dabar viskas priklauso nuo jūsų! Pasinaudokite šiais patarimais, išeikite į lauką ir įgyvendinkite savo treniruočių tikslus. Iki kito karto!

Jūsų treneris, Džekas.