Geriausi pasaulyje 5 pratimai apatinės nugaros dalies treniruotėms

Paskutinį kartą atnaujinta balandžio 12, 2020 pagal Jamie

Įvadas į apatinės nugaros dalies treniruotes

Dar vienas papildymas pradedantiesiems treniruočių serija, pagrįsta galutiniu pradedančiųjų treniruotė vadovas. Parodysiu jums geriausius pratimus, kuriuos galite įtraukti į apatinės nugaros dalies treniruotes.

Ne sporto salės lankytojų ir sporto salės lankytojų ignoruojamas. Apatinės nugaros dalies raumenys yra vienas iš dauguma svarbus, jei ne pats svarbiausias raumenų rinkinys visame žmogaus kūne.

Kalbant apie gyvenimo trukmę ir sveikatą, negalima pamiršti apatinės nugaros dalies treniruočių! Jei tai bus daroma, vėliau gyvenime tikrai turėsite apatinės nugaros dalies problemų. Tokių kaip skausmas ir diskomfortas.

Taigi, šiame straipsnyje pratimai apatinės nugaros dalies treniruotėms. Parodysiu jums 5 geriausius judesius, skirtus kūno stabilizatoriui stiprinti. Jūsų apatinės nugaros dalies raumenis.

Taigi, pradėkime nuo pirmojo įrašo.

Pratimai apatinės nugaros dalies treniruotėms

1. Svirno pakėlimas

Jei matėte kitus mano straipsnius, žinote, kiek daug aš kalbu apie keltuvus geroje šviesoje. Todėl nenuostabu, kad jis įtrauktas į apatinės nugaros dalies treniruočių vadovą.

Dažnai neteisingai teigiama, kad keltuvai sukelia nugaros skausmus. Teigiama, kad jie pablogina žmogaus, kuris ir taip jau turi problemų su apatine nugaros dalimi, padėtį. Tačiau tai negali būti toliau nuo tiesos.

Jūs tik susidursite su problemomis, jei neteisingai atliksite mirtiną įtūpstą! Taigi, įsitikinkite, kad forma yra teisinga. JOKIO IŠLENKTOS NUGAROS!

Daug gydytojų, fizioterapeutų, kineziologų ir kitų į žmogaus anatomiją orientuotų akademinių specialistų. teigė, kad jei reikėtų atlikti tik vieną pratimą, tai būtų mirtinas prisitraukimas.

Dėl naudojamų raumenų kiekio ir daugelio teigiamų rezultatų, kuriuos gausite atlikdami jį. Štai kodėl jis yra pirmasis pratimas apatinės nugaros dalies treniruočių sąraše.

2. Nugaros pratęsimai

Nugaros pratęsimai puikiai izoliuoja apatinės nugaros dalies raumenis, pavyzdžiui, stuburo raumenis (Spinae erectors). Tai užtikrins jums svarbų proto ir raumenų ryšį.

Nugaros pratęsimai taip pat puikiai padeda pagerinti bendrąją mirtininko jėgą. Tai įvyks vietoj to, kad kaip ir Deadlift, kur jūs naudojate visą eilę raumenų. Atliekant nugaros tempimą izoliuojate tik apatinę nugaros dalį.

Šį pratimą galima atlikti apatinės nugaros dalies treniruotėse kaip kūno svorio arba sveriamąjį judesį. Labiausiai paplitęs šio judesio svėrimo variantas yra su štangos plokštele. Tačiau jį galima atlikti ir su hanteliais.

Jei norite izoliuoti tik apatinę nugaros dalį ir nieko daugiau. Nugaros pratęsimai yra skirti jums.

3. Sumo mirtinas prisitraukimas

Panašus, bet ne toks pat kaip įprastinis keliamasis įtvaras. Sumo yra puikus neprivalomas variantas. Tai mano asmeniškai mėgstamiausias iš šių dviejų pratimų.

Sumo treniruotė puikiai tinka žmonėms, kurie paprastai yra aukštesni arba kurių kojos ilgesnės. Jei turite ilgas kojas, gali būti sunku ir sukelti tam tikrų nepatogumų atliekant įprastą sunkiąją keliamąją jėgą siaura stovėsena.

Štai kur yra "Sumo". Dėl platesnės pozicijos jis leidžia minėtoms žmonių grupėms. Nepraleisti tokio puikaus pratimo apatinės nugaros dalies treniruotėms.

Sumo atsispaudimai atliekami tuo pačiu judesių diapazonu kaip ir standartiniai atsispaudimai, tik pakeičiant pėdos plotį. Skirtumas yra tas, kad pėdos bus 2x pečių plotyje. o ne pečių plotyje.

Puikus judesys apatinei nugaros daliai augti, išbandykite jį, kaip ir standartinį keltuvą, ir pažiūrėkite, kuris jums labiau patinka.

4. T juostos eilutės

Į eilutes paprastai žiūrima kaip į viršutinę nugaros dalį. Iš tikrųjų jos puikiai tinka visai nugarai formuoti. Ypač apatinę nugaros dalį.

Apatinės nugaros dalies funkcija atliekant lenkimus, o šiuo atveju - T strypo lenkimus. yra nuolatinis stabilizatorius. Taigi jėgos ir hipertrofijos (raumenų prieaugio) prieaugis yra susijęs su TUT (įtempimo laiku).

Atlikę šį judesį pajusite puikią pompą Spinae erectors. Tačiau neteisingai atliktas judesys gali virsti skausmu. Taigi turite nepamiršti pratimą atlikti taisyklinga forma.

5. Rack Pulls

Penktasis ir paskutinis pratimas, kurį reikia įtraukti į apatinės nugaros dalies treniruotes, yra "Rack Pull". Šis judesys panašus į negyvąją ranką, tačiau turi esminį posūkį.

Rack Pull iš tiesų izoliuoja visą nugarą, priešingai nei Deadlift, kuris aktyvuoja visą užpakalinę grandinę. Traukiant stovėseną daugiausia dirba tik trapeciniai raumenys ir, svarbiausia, stuburo tiesiamieji raumenys.

Kadangi dėmesys sutelkiamas tik į nugarą. Bendras apatinės nugaros dalies pakeliamas tūris bus daug didesnis nei atliekant tik mirtiną įtūpstą.

Stovo traukimas yra panašus ir turi tokį patį ROM (judesių diapazoną), kaip ir keliamoji jėga. Skirtumas tas, kad žemiausiame judesio diapazono taške štangą laiko atraminis strypas.

"Rack pull" yra puikus pratimas apatinei nugaros daliai augti. Tačiau negalima pamiršti ir keliamosios jėgos. Kadangi jis duos jums daugiausiai "naudos", kalbant apie kitus raumenis. Tai vadinamasis sudėtinis judesys.

Kuri yra įtraukta į pradedančiųjų treniruotė vadovas.

Apatinės nugaros dalies treniruočių rinkiniai, pakartojimai ir poilsis

Nustato

rinkiniai bus identiški instrukcijoms, pateiktoms pradedančiųjų treniruotė vadovas.

Tačiau apatinės nugaros dalies treniruočių vadovas labai priklausys nuo jūsų patirties lygio sporto salėje. Jei esate naujokas, treniruokitės 3 kartus. Jei esate vidutinio arba pažengęs, atlikite 4-5x serijas.

Atstovai

Jūs naudosite RPT (atvirkštinės piramidės mokymas). Sudėtiniams judesiams. Tai paaiškinta pradedančiųjų treniruočių vadove.

Greitas paaiškinimas būtų toks: sieksite pasiekti 4-6 pakartojimus. Tada sumažinkite svorį 20% antrajam setui ir siekite 7-12 pakartojimų. Ir dar kartą sumažinkite svorį 20%, jei turėsite ketvirtą seriją.

Svoris turi atitikti pakartojimus!

Poilsis

Atlikdami visus pratimus ilsėsitės 180 sekundžių, nes šie judesiai gali reikalauti daug energijos.

Apatinės nugaros dalies treniruočių patarimai

• Pratimus atlikite taisyklinga forma (be išlenktos nugaros).
• Suskirstykite šiuos pratimus į skirtingas apatinės nugaros dalies treniruotes arba nugaros treniruotes
• Atlikite visą pratimo ROM (judesio amplitudę).
• Pradėkite nuo jums patogaus svorio, nesusižeiskite.
• Nepamirškite atlikti apatinės nugaros dalies treniruočių!

Apatinės nugaros dalies treniruočių vadovo santrauka

Šiame papildyme pradedančiųjų vadove apėmėme apatinės nugaros dalies treniruotes. Apatinės nugaros dalies treniruotės turi būti naudojamos, jei norite turėti stiprią ir sveiką nugarą visą gyvenimą. O ne sunkiai pakelti dėžę iki 30-ies!

Jei į savo treniruočių planą įtrauksite šiuos pratimus, galiu garantuoti, kad pastebimai pagerės jūsų savijauta, jei jaučiate apatinės nugaros dalies skausmus.

Taigi su šiomis žiniomis pasijusite sveiki, sporto salėje, bet svarbiausia... tie FORIEGN GAINS!