100% galutinė pradedančiųjų treniruočių programa, sukurta siekiant sėkmės

Paskutinį kartą atnaujinta kovo 15, 2021 pagal

Vienintelė pradedančiųjų treniruotė, kurios jums kada nors prireiks

Taigi, atėjo nauji metai ir jūs nusprendėte įsigyti sporto klubo abonementą ir pasiekti geriausią savo gyvenimo formą. Ir jums kyla klausimas: "Kokia yra geriausia treniruočių programa pradedantiesiems?

Atvykote į tinkamą vietą. Galbūt jau esate užsukę į sporto salę, bėgimo takelį ir kelis treniruoklius. Bet bijojote eiti į laisvų svorių salę.

Ačiū šaldytuvui su rankomis ir kojomis, naudojančiam 3 suoliukus "Instagram" perbraukti. Nesijaudinkite!

Mes visi buvome ten, kur pradedame nervintis, tačiau šiame straipsnyje apie treniruotes pradedantiesiems mes jums padėsime susipažinti su visko pagrindais. Sporto salės žargonas, pratimai, progreso būdai ir viskas, ką reikia žinoti, kad galėtumėte efektyviai pradėti treniruotis.

Taigi pasiimkite rašiklį ir popierių ir pradėkime.

Kas yra pakartojimas / rinkinys?

Taigi pirmasis žingsnis pradedantiesiems treniruočių programoje - suprasti kai kuriuos žargono žodžius ar terminus. Galite paklausti, "Kas, po velnių, yra Setai? Arba turite panašių klausimų, susijusių su sporto salės žodynu.

Kadangi šie žodžiai atrodo tarsi iš niekur atsiradę (dažniausiai taip ir būna). Žvelgiant iš šalies, tai gali būti painu. Nors kai kuriuos jų laikau "brokuotu mokslu", daugumą jų svarbu žinoti.

Pavyzdžiui, nenorite suklysti maišydami serijas ir pakartojimus. Čia pateikiama išsami pradedančiųjų treniruočių programa, pagrindinių universalių sporto salės žargonų žodynas.

• Atstovai - Atliktų pratimo pakartojimų skaičius, pvz., jei atliekate 8 atsispaudimus, atlikote 8 pakartojimus.
• Nustato - Ciklų ir (arba) pakartojimų grupių skaičius, kai tarp jų yra poilsio laikas. Pvz., jei padarysite 8 atsispaudimus, pailsėsite ir pakartosite, atliksite 2 serijas po 8 pakartojimus.)
• Poilsis - Kaip teigiama pavadinime, poilsis - tai laikas, kurį ilsitės tarp serijų.
• Mašinos - Daugelyje sporto salių daug vietos užima įranga, kuriai iš anksto nustatytas judesių diapazonas, kurio negalite pakeisti.
• Laisvieji svarmenys - Įranga, t. y. hanteliai, štangos, lėkštės, kurios nėra prie nieko pritvirtintos.
• Hanteliai - Nedidelis rankos dydžio strypas su svarmenimis abiejose pusėse.
• Štangos - Ilgas plieninis strypas, kurio svorį galima sudėti iš abiejų pusių.
• Plokštelės - Apskritieji svarmenys, kuriuos galite uždėti ant štangų arba naudoti atskirai.
• Izoliavimo judesiai - Izoliaciniai pratimai - tai judesiai, kuriais treniruojamas tik vienas raumuo, pavyzdžiui, bicepso lenkimas.
• Sudėtiniai judesiai - Pratimai kurie atlieka daugiau nei vieną raumenį, puikus to pavyzdys - pritūpimai ant nugaros. Mes daug kalbėsime apie sudėtinį judesį. Kadangi jie yra geriausi, kalbant apie "prieaugį" ir laiko valdymą.
• Progresyvi perkrova - Pažangiai tobulinkite savo liftus, nesvarbu, ar tai būtų papildomas svoris, papildomi pakartojimai, papildomi rinkiniai ir t. t. Atkreipkite į tai dėmesį, nes tai yra svarbiausias dalykas siekiant progreso sporto salėje.
• Atvirkštinės piramidės mokymas / RPT - Atkartojimo režimas, kai pradedate nuo didesnio svorio ir mažesnių pakartojimų. Paskui pereikite prie mažesnio svorio ir didesnio pakartojimų skaičiaus, kai serijų skaičius didėja.
• Pelnas - Frazė, vartojama kalbant apie priaugtus raumenis arba mokslinį žodį "hipertrofija", pavyzdžiui, "Po šių baltymų miltelių aš beprotiškai priaugau". Šis žodis įkūnija sporto salės kultūrą, todėl svarbu, kad žinotumėte jo reikšmę.

Pradedančiųjų treniruočių programos apgaulės lapas

Kadangi dar tik pradedame, geriausia, kad tai būtų paprasta ir paprasta, tačiau veiksminga. Užuot sutelkę dėmesį į tai, kad vienu metu darytumėte kritimo serijas, sprintumėte vietoje, o ant suoliuko spaudytumėte 200 kg.

Būtent taip sudėtinga atrodo didžioji dalis fitneso pramonės *kašelė, "Vyrų sveikata".

Iš tikrųjų tai paprasčiau, nei manote. Pradedančiųjų treniruočių programoje daugiausia dėmesio skirsime sudėtiniams judesiams (su šiek tiek izoliacijos). Progresyviai perkrovai, technikai, darbui su tinkamomis kūno dalimis, paprastumui ir mitybos rekomendacijoms, kad visos dalys derėtų tarpusavyje.

Prieš pradėdami pratimus, aptarsime keletą dalykų.

Pirma, kad pradedančiųjų treniruočių režimas būtų sėkmingas, jūs turi prisiminti. Progresyvi perkrova, progresyvi perkrova ir dar kartą progresyvi perkrova! Tai yra iki šiol svarbiausia sąvoka, kurią reikia suprasti, kai kalbama apie kėlimą.

Dauguma žmonių, įskaitant ir mane, pradėdami dirbti, į tai nekreipia dėmesio! Kiekvieną kartą eidami į sporto salę siekite kelti sunkesnius svorius ir (arba) atlikti papildomų pakartojimų. Būtent taip augsite ir stiprėsite.

Raumenys augs ir prisitaikys tik tada, jei jie bus labiau spaudžiami nei anksčiau, pabaiga.

Pirma, kaip įgyvendinti RPT (atvirkštinės piramidės mokymą) pradedančiųjų treniruočių programoje. RPT nebūtina naudoti su izoliuotais judesiais, tik su sudėtiniais.

Taigi per pirmąją sudėtinių pakėlimų seriją turėtumėte siekti 4-6 pakartojimų. Antrosios serijos metu svorį sumažinsite 20% ir sieksite 7-12 pakartojimų. Kitų serijų metu galite išlaikyti tokį patį svorį, pirmieji du pratimai yra svarbiausi.

Taip yra todėl, kad pirmiausia galėtumėte pakelti kuo sunkesnį svorį. Taip išvengsite nuovargio ir pasieksite visus galimus pakartojimų intervalus. Taip siekiama įdarbinti visas įmanomas raumenų skaidulas.

Kadangi jūsų raumenys yra sudaryti iš lėtojo virpėjimo raumenų skaidulų (1 tipo). Jas įdarbinsite naudodami didesnius pakartojimų intervalus kartu su mažesniu svoriu.

Ir greito virpėjimo raumenų skaidulos (2 tipas). Juos įdarbinsite naudodami mažesnį pakartojimų intervalą ir didesnius svorius.

Dabar žinote apie šiuos svarbius veiksnius, leiskite man pristatyti jums pradedančiųjų treniruočių kėlimo planą! Jį paskirstysime per 3 dienas per savaitę.

Pradedančiųjų treniruotė Viršutinė 1

1. Štangos suolelio spaudimas 4x rinkiniai(Sudėtinis judėjimas, Įgyvendinti RPT) Bendram krūtinės vystymuisi, ypač vidurio krūtinės, kuri yra svarbiausia bendram dydžiui. Tai taip pat bus skirta priekiniam deltiniam raumeniui (priekiniam peties raumeniui) ir tricepsui.
2. Pasviręs hantelių spaudimas 4x rinkiniai (Sudėtinis judėjimas, įgyvendinti RPT) Daugiausia dėmesio bus skiriama viršutinė krūtinės dalis. Kuri yra atsakinga už tai, kad ant jūsų krūtinės atsirado šarvų plokštelė. Tai taip pat nukreipta į anksčiau minėtus raumenis, skirtus suolelio spaudimui.
3. Mašinos krūtinės skristi 4x rinkiniai (Izoliavimo judėjimas) Medialiniam krūtinės vystymuisi.
4. Tricepso pratęsimas 4x rinkiniai (Izoliavimo judėjimas) Bendram tricepso augimui.
5. Lat pull down 4x rinkiniai (Izoliavimo judėjimas) Tai bus nukreipta į Latimus Dorsi raumenis / Latimus Dorsi. Raumenys, kurie sudaro sparnų įspūdį po pažastimis.
6. Šoninių hantelių pakėlimai 4x rinkiniai (Izoliavimo judėjimas) Svarbiausias pratimas pečių plotyje. Tai šoninis hantelių pakėlimas, kuris skirtas šoniniam arba šoniniam deltinio raumens raumeniui.

Pradedančiųjų treniruotė Žemesnis 1

1. Štangos priekinis pritūpimas 3x rinkiniai (Sudėtinis judėjimas, Įgyvendinti RPT) Štangos priekinis pritūpimas yra pratimų karalius. Jį įtraukiau į pradedančiųjų treniruotę, o ne pritūpimą iš nugaros, nes jis labiau išvysto keturgalvį. Šis pratimas skirtas keturgalviams, pilvo presui, strėnoms ir trapams, Apatinė nugaros dalis, sėdmenys ir dar daugiau!
2. Štangos sumo pakėlimas 3x rinkiniai (Sudėtinis judesys, nereikia RPT) Visą laiką siekite 7-12 pakartojimų. Dar vienas visų pratimų karalius yra sumo keltuvas. Aš pasirinkau šį pratimą, o ne įprastinį, nes jame daugiausia dėmesio skiriama šlaunų raumenims. Kadangi šioje programoje nėra hamstringų izoliacijos darbo. Taigi, šis pratimas lavins Hamstringus, sėdmenis, apatinę nugaros dalį, trapsus, bicepsus, keturgalvius ir daugelį kitų.

Dauguma kineziologų (specialistų, tyrinėjančių judesius). Ir net gydytojai sutinka, kad jei reikėtų rinktis tik 2 pratimus, tai būtų keliamosios jėgos ir pritūpimų variantai.

Jis ne tik veikia daug raumenų vienu metu, bet ir didina testosterono kiekį. Štai kodėl šiuos aukščiausius pratimus įtraukiau į pradedančiųjų vyrų treniruočių programą.

3. Kojų pratęsimas 4x rinkiniai (Izoliavimo judėjimas) Daugiausia dėmesio skiriama keturgalviams raumenims.
4. Blauzdų spaudimas ant mašinos 4x rinkiniai (Izoliavimo judėjimas) Kaip nurodyta pratybų pavadinime. Šiame judesyje daugiausia dėmesio skiriama blauzdų raumenims.
5. Keturvietis spaudimas 4x rinkiniai (Sudėtinis judesys, nereikia RPT) Visą laiką siekite 7-12 pakartojimų) Atliekant keturgalvį presą daugiausia aktyvuojami keturgalviai ir sėdmenys.
6. Kabelių traškėjimas 4x rinkiniai (Izoliavimo judėjimas) Pirmasis šios treniruotės ab pratimas! Šis pratimas bus skirtas viršutinei pilvo preso daliai. Ir šiek tiek sąveikaus su jūsų Serratus raumenimis (į plyšį panašūs raumenys šalia šonkaulių).

Pradedančiųjų treniruotės viršutinė 2

1. Viršugalvio štangos spaudimas 4x rinkiniai (Sudėtinis judėjimas, įgyvendinti RPT) Dar vienas puikus judėjimas. Tai bus sutelktas dėmesys į visas jūsų deltinių raumenų galvas. Tačiau didžiausias dėmesys bus skiriamas priekiniam deltiniam raumeniui (priekiniam peties raumeniui). Jis suaktyvins jūsų tricepsus, Serratus raumenis, pilvo preso raumenis ir daugiau smulkių viršutinės nugaros dalies raumenų.
2. Sulenkta per štangos eilutę 4x rinkiniai (Sudėtinis judėjimas, įgyvendinti RPT) Geriausias nugaros pločio pratimas yra baras "Bent over barbell row". Šis aukščiausias judesys suaktyvins didžiąją nugaros dalį ir dar daugiau. Įskaitant tiesiamuosius raumenis, raumeninguosius raumenis, raumeninguosius raumenis, dvigalvius raumenis, užpakalinius deltinius raumenis, stuburo tiesiamuosius raumenis (apatinę nugaros dalį) ir daugiau smulkiųjų nugaros raumenų. Šoninių hantelių pakėlimai 4x rinkiniai (Izoliavimo judėjimas) Žr. viršutinę 1 dalį
3. Lat Pulldown 4x rinkiniai (Izoliavimo judėjimas) Žr. viršutinę 1 dalį
4. Dvigubo raumens lenkimas 4x rinkiniai (Izoliavimo judėjimas) Garsiausi naujokų pratimai Šis judesys visų pirma skirtas bicepsui stiprinti.
5. Atvirkštiniai prisitraukimai ant suoliuko su medicininiu kamuoliu 4x rinkiniai iki nepakankamumo (Izoliacinis judesys) Mūsų antrasis ab judesys pradedančiųjų treniruočių programoje. Šis judesys bus skirtas apatinei pilvo preso daliai.

Poilsis

Kai kalbama apie poilsį, norėdami išlaikyti paprastumą, tarp rinkinių turėsite daryti vienodą 2 minučių poilsio / pertraukų normą.

Poilsis yra labai svarbus, kai kalbama apie treniruotes su svoriu. Jis būtinas raumenims ir, svarbiausia, ATP-PC (adenozino trifosfato fosfokreatino) sistemai papildyti.

Kuri yra atsakinga už raumenų susitraukimams naudojamą energiją. Be to, papildote raumenų glikogeno atsargas, kuris yra pagrindinis energijos šaltinis.

Dažnis

Kadangi tai yra treniruotė pradedantiesiems, iš karto nesiruošiate į sieną! Jūsų CNS (centrinei nervų sistemai) ir raumenims reikia laiko atsigauti po sunkios treniruotės.

Taigi, šioje pradedančiųjų treniruočių programoje ketiname treniruotis tik 3 kartus per savaitę, o savaitgaliais - ilsėtis.

Bet jei norite keisti dienas, viskas gerai, jei tik nekelsite iš eilės einančiomis dienomis! Nes tai turės įtakos jūsų pažangai būsimų treniruočių metu ir gali sukelti perteklinį treniravimąsi.

Baigę pradedančiųjų treniruočių programą, galite pereiti prie dažnesnių treniruočių.

Intensyvumas

Dabar pereiname prie intensyvumo. Skaitydami pradedantiesiems treniruočių planą, tikiuosi, kad esate naujas sporto salėje. Kol kas daugiausia dėmesio skirsime tam, kad prie jos priprastumėte.

Nenorėčiau, kad šokinėtumėte į gilią jėgą, bet norėčiau, kad kėlimas būtų vidutinio intensyvumo. Tai reiškia, kad kiekvienoje serijoje turėtumėte atlikti 2-3 pakartojimus.

Išmokę ir įpratę prie pratimų, galite didinti jų intensyvumą. Per vieną pratimą palikite 1 pratimą. Paskui - iki nepakankamumo, paskui - iki pusės pakartojimų ir net ketvirtadalio pakartojimų po nepakankamumo, kad raumenys būtų kuo labiau suskaidyti.

Tai sukelia hipertrofiją, nors ji yra vėlyvoje, vidutinio ir pažengusio etapo stadijoje. Tačiau apibendrinant galima palikti 2-3 pakartojimus nuo nepakankamumo per rinkinį.

Pradedančiųjų treniruočių kėlimo patarimai

1 patarimas - Informacijos apie tai, kaip taisyklingai atlikti šiuos pratimus, rasite čia. Rekomenduoju žiūrėti demonstracinius vaizdo įrašus, o ne tekste pateikti instrukcijas. Kadangi lengviau vadovautis, jei vizualiai matote, kaip tai atliekama.

Siūlau žiūrėti Jeremy Either arba Jeff Nippard. Kuriuos nesunkiai galima rasti "YouTube". Kadangi jie savo pastabas pateikia lengvai suprantamu būdu, tačiau jų gairės visada paremtos mokslu ir tyrimais.

2 patarimas - NEPAMIRŠKITE LAIPSNIŠKOS PERKROVOS! Negaliu to pakankamai pabrėžti. Jei kiekvieną savaitę nesistengsite pridėti papildomo svorio ar pakartojimų, netapsite stipresni ar didesni. Jei iš šio straipsnio išsinešite vieną dalyką, tegul jis būna toks.

3 patarimas - Naudokitės sporto salės stebėjimo programa, naudodami programėlę galėsite daryti pažangą kiekvieną savaitę, ir tai sakau iš asmeninės patirties. Anksčiau iki kitos treniruotės bandydavau prisiminti, kiek pakėliau, ir stebėdavausi, kodėl nedarau pažangos? Todėl, kad kiekvieną kartą pamiršdavau! Kiekvienas pakartojimas yra svarbus, todėl siūlau atsisiųsti programėlę, pavyzdžiui, MyFitnessPal.

Kodėl pradedančiųjų treniruočių programa?

Jums gali kilti klausimų, kodėl kai kurie pratimai buvo pasirinkti pradedančiųjų treniruočių plane. Kodėl gi jums to nedaryti?

Sveikatingumo pramonėje gausu anekdotinių "faktų" ir teiginių, pavyzdžiui, "Norite numesti riebalų? Valgykite daugiau!" arba "Taip, siekite 8-12 pakartojimų, kad pasiektumėte dydį ar pan.".

Neatsižvelgiant į faktinį plokščių svorį! Taigi, skirtingai nuo kitų programų, aš ketinu atskleisti faktinę priežastį, kodėl buvo pasirinkti pratimai šiam pradedančiųjų treniruočių planui.

Pirmiausia, ko siekiame - tai trokštamos V formos! Būtent to turėtumėte siekti.

Tyrimais nustatyta, kad vyrų V formos kūno sudėjimas yra susijęs su didesniu testosterono kiekiu, vyriškumu, suvokiamu dominavimu ir patrauklumu moterims. Jei norite peržiūrėti tyrimą, pateikiame nuorodą.

(Dijkstra ir Buunk, 2001; Singh, 1994), B. J. Dixson, Grimshaw, Ormsby ir Dixson, 2014; Lassek ir Gaulin, 2009).

Todėl pradedančiųjų treniruočių programoje vyrams daugiau dėmesio skiriame Latimus dorsi raumenims arba Lats, kad suteiktume jums bendrą plotį. Prisideda prie V formos formavimo.

Taip pat daugiau dėmesio skirkite deltiniams raumenims arba pečiams. Dar svarbiau - šoniniai deltiniai raumenys, kurie suteikia papildomo pločio jau minėtiems raumenims ir atrodo kaip uždaromi.

Pradedančiųjų treniruotės Mityba, mityba ir gyvenimo būdas

Dabar mes pasiekėme kitą svarbią mokymo apie pradedantiesiems treniruočių planą dalį. Dažnai ji yra apleista ir neteisingai suprantama. Tai suprantama šiuolaikinėje amžiaus fitneso pramonėje.

Su save vadinančiais "sveikatos guru" ir dietologais, kurie dažnai turi antsvorio! Nors jie bando įpiršti savo absurdiškas ribojimo ir tam tikrų maisto produktų įtraukimo į juodąjį sąrašą idėjas.

Pavyzdžiui, "Keto" dieta, pagal kurią visiškai atsisakoma angliavandenių ir iki minimumo sumažinamas jų suvartojimas ir priklausomybė nuo jų. Kurie yra pagrindinis jūsų organizmo energijos šaltinis (glikogeninė sistema), ir žmonės stebisi, kodėl jie serga. Tai nėra tvari mityba!

Ten tikras labirintas. Bet nesijaudinkite, esu čia, kad padėčiau ir supaprastinčiau. Todėl daug pastangų įdėta į pradedančiųjų treniruočių planą. Su intencija išdėstyti tiesą.

Leiskite sumažinti šūdą ir nustatyti jį tiesiai, pradedantiesiems treniruočių planas yra apie tvarumas. Tai yra svarbiausia bet kuriai programai. Jei norite numesti svorio, žinokite ką?

Valgykite mažiau, nei jūsų organizmas sunaudoja energijos, t. y. kalorijų, gaunamų iš kalorijų. Arba, jei vėl norite priaugti svorio, valgykite daugiau! Tai skamba pernelyg gerai, kad būtų tiesa, bet viskas taip paprasta. Tik madingų dietų ir programų, siekiančių greito uždarbio, pramonė jums to nepasakys.

Matuoti, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti

Pirmiausia reikia apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia dabartiniam kūno svoriui išlaikyti, nepriaugti ar nepriaugti. Galėčiau pateikti ilgą mokslinį skaičiavimą, bet tam niekas neturi laiko.

Taigi tiesiog eikite į BodyBuilding.com atsižvelgiant į konkrečius palaikomuosius kalorijų poreikius. Jais vadovaudamiesi mes galėsime siekti kitų mitybos tikslų, pavyzdžiui, padidinti arba sumažinti kūno masę.

"Youtube"

Dynamic and Static Stretching: What’s the Difference and Why It Matters?

Pradedančiųjų treniruotė Riebalų nykimas (pjovimas) Vadovas

Taigi, dabar mes informuoti apie tai, kaip paprasta tai iš tikrųjų yra, eikime per riebalų nuostolių per kalorijų apribojimo gaires.

Kad būtų paprasčiau, per dieną per savo mitybą sumažinsime 500 kalorijų. Taigi per savaitę tai sudaro 3500 kalorijų. Vienas svaras riebalų yra vertas 3500 kalorijų. Taigi, jei tai darytumėte kasdien 12 savaičių, turėtumėte tikėtis sudeginti net 12 svarų riebalų!

Įgyvendinkime jį. Taigi jūs radote savo palaikomąsias kalorijas, ir tai yra 2100 kalorijų, kad išlaikytumėte tai, ką jau turite. Tiesiog sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį 500, t. y. šiuo atveju 1600. Ir jūs pasiruošę numesti riebalų!

Pradedančiųjų treniruotės svorio padidėjimas (sumaišymo) vadovas

Norint priaugti svorio arba auginti raumenis, kaip dažnai vadinama. Naudokite tą pačią lygtį riebalų mažinimui, bet pridėkite svetainėje papildomai 500 kalorijų prie palaikomojo kalorijų kiekio. Užuot atėmę 500. Ir ne daugiau kaip 500! Nes priaugsite per daug riebalų.

Pradedančiųjų treniruotė Suvartojamų baltymų kiekis Vadovas

Baltymai yra svarbiausias mitybos veiksnys, kai kalbama apie raumenų formavimąsi ir palaikymą, taip pat sotumo jausmo palaikymą. Laikantis riboto kaloringumo dietos ir apskritai.

Taigi, bendras sutarimas dėl baltymų suvartojimo dietos metu. apie 0,9 g baltymų vienam kūno svorio lb. Taigi, pavyzdžiui, 155 kg sveriantis žmogus per dieną turėtų suvartoti 140 g baltymų.

Makroelementai (makroelementai)

Šiuo metu jums nereikia sutelkti dėmesio į makrokomandas. Kadangi mes įgyvendiname daug geriau kalorijų kontroliuojamą mitybą, o ne IIFYM (Jei tai atitinka jūsų makrus). Taigi kol kas tiesiog sekite suvartojamų baltymų kiekį.

Kaip sekti suvartojamų kalorijų kiekį (SVARBU!)

Nėra jokios prasmės laikytis dietos esant kalorijų deficitui, o pradedančiųjų treniruočių plano ar pertekliaus. Nesekant ir neregistruojant kalorijų. Labai svarbu, kad jas fiziškai registruotumėte ranka arba naudodamiesi programėle, vėlgi galite naudoti "MyFitnessPal".

Geriausias ir tiksliausias būdas - tinkamai pasverti visus maisto produktus. Užuot tai darę iš akies arba naudodamiesi bendraisiais duomenimis apie kalorijas ant skardinės nugarėlės. Kadangi jos dažnai būna neteisingos.

Asmeniškai skaičiuodamas kalorijas pasveriu visą maistą ir randu maisto produktų kaloringumą. Ir ją atimam iš savo dienos kalorijų skaičiuoklės programėlėje telefone.

Tačiau yra daugybė būdų, kaip tai padaryti, tačiau, kad pasiektumėte geriausių rezultatų, būtinai tiksliai skaičiuokite kalorijas.

Pradedančiųjų treniruotė 80/20 dieta Dietos planas

Taigi, mes visi anksčiau bandėme laikytis dietų, kai valgėme tik salotas, keptą vištieną ir ruduosius ryžius... Manau, kad mūsų visų rezultatai buvo tokie patys. Man visiškai sugriuvo ir nuėjau prie šiukšlių. Nes šios absoliutizmo dietos nėra tvarios.

Todėl siūlau 80/20 proporcijų dietą. Tai reiškia, kad jūsų dieta turi būti 80% sveikų pilnaverčių maisto produktų ir 20% "nesveikų" maisto produktų. Kadangi jums reikia mėgautis dieta iki tam tikro laipsnio ir padaryti ją tvarią.

Maisto papildai

Jei atvirai, papildai nėra būtinybė, kaip dauguma žmonių norėtų, kad jūs manytumėte.

Didžiąją dalį papildų galite gauti iš tinkamos baltymų dietos. Išskyrus prieš treniruotę (kuri suteikia pompos), kurią gali suteikti stipri kava.

Tačiau dėl patogumo galima vartoti tokius papildus kaip išrūgų baltymai. Norėdami papildyti baltymų kiekį, jei, pavyzdžiui, esate užsiėmę gaminti maistą.

Tačiau tikras maistas visada viešpatauja. Perėjimas nuo baltymų papildų. Kalbant apie tokius dalykus kaip kreatinas.

Tai turi tam tikrą teisėtą paskirtį. Geriau taikyti, kai esate labiau patyrę kėlimo srityje ir kai mažėjanti grąža tampa veiksniu.

Pradedančiųjų treniruotės Mityba, mityba ir gyvenimo būdas Patarimai

1 patarimas - Pjaustydami kartą per savaitę turėkite pakartotinio maitinimosi dieną, o ne persivalgymo dieną. Pakartotinio maitinimosi diena padės jums laikytis plano, nes patenkins jūsų potraukį ir alkį. Be to, tai bus psichologinis atlygis, kurio galėsite laukti savaitės pabaigoje.

Vis dar laikykitės 20/80 sveikos mitybos ir baltymų santykio, bet nesukčiaukite! Kai valgysite, ką norite ir kada norite. Nes lengvai galite suvartoti labai daug kalorijų ir sugadinti per savaitę padarytą pažangą.

2 patarimas - Prieš treniruotę atkreipkite dėmesį į angliavandenių vartojimą. Kadangi angliavandeniai yra pagrindinis mitybos šaltinis glikogeno, kuris, kaip aptarėme anksčiau, yra pagrindinis mūsų energijos šaltinis.

Taigi, valgydami daug angliavandenių turintį maistą, prieš treniruotę galite pasistiprinti, kad pagerintumėte savo rezultatus sporto salėje.

3 patarimas - Baltymai padeda pasisotinti. Baltymai yra labiausiai užpildanti makro maistinė medžiaga. Taigi, jei mažinate arba tiesiog nenorite vėliau dieną jaustis alkani. Apsvarstykite galimybę dienos pradžioje suvalgyti baltymingus pusryčius ar patiekalą.

4 patarimas - Ir galiausiai - kantrybė! Dieta ir net treniruotės - tai nuoseklumas, nuoseklumas ir dar kartą nuoseklumas! Jei laikysitės šių gairių, pasieksite savo tikslų.

Pradedančiųjų treniruočių santrauka

Dabar pasiekėme pradedančiųjų treniruočių plano pabaigą. Nuo sporto salės žargono iki mitybos ir grįžkime prie to, kodėl paspaudėte ant šio straipsnio... Kėlimas!

Aptarėme daug svarbių veiksnių ir žinau, kad gali būti sunku išlaikyti visą šią informaciją. Bet jei galėčiau duoti tik porą patarimų, kaip įveikti šią rutiną, tai būtų:

• Nuoseklumas
• Progresyvi perkrova
• Technika
• Atskaitomybė už mitybą (stebėkite savo kalorijas)
• Patience

Tikiuosi, kad jums patiko skaityti pradedančiųjų treniruočių programą. Taip pat, kaip man patiko ją kurti. Kol kas laimingi laimėjimai, ir nepamirškite toliau daryti tuos UŽSIENIO LAIMĖJIMAI!