Jūsų miego režimas turi įtakos jūsų psichikos sveikatai

Paskutinį kartą atnaujinta vasario 28, 2023 by Jamie

Miego ir psichikos sveikatos ryšys

Ar dažnai naktimis sunku užmigti? Ar vis sukatės ir sukatės, negalėdami rasti tinkamos vietos? Nors iš pradžių šios problemos gali atrodyti visai nesunkios, ilgainiui jos paveikia jūsų psichinę sveikatą.

Jei jaučiate nemigą, t. y. negalėjimą užmigti, esate ne vienas. Nemiga yra rimta problema daugelyje pasaulio šalių. Apie 33% pasaulio gyventojų kenčia nuo nemiga. Be to, Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) ataskaita kad trečdaliui amerikiečių trūksta miego.

Dauguma žmonių nepakankamai miega dėl darbo ir įsipareigojimų. Dėl to žmonės griebiasi stimuliatorių, pavyzdžiui, kofeino, kad neatsibustų. Gana lengva nepastebėti miego ir manyti, kad jis nėra būtinas sveikai psichinei būklei palaikyti. Tačiau galbūt nežinote, koks gyvybiškai svarbus miegas geroms pažintinėms funkcijoms.

Todėl šiame straipsnyje atskleidžiame psichikos sveikatos ir gero miego ryšį. Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie tai, kaip jūsų miego režimas gali paveikti jūsų psichikos sveikatą.

Kaip jūsų miego režimas veikia jūsų psichinę sveikatą

Miegas glaudžiai susijęs su jūsų psichikos sveikata. Gerai pailsėjus naktį, pagerėja jūsų pažintinės funkcijos, protas išlieka sveikas ir aktyvus. Kita vertus, miego trūkumas sukelia nerimą, depresiją ir kitus psichikos sutrikimus. Be to, nemiga dažnai lemia kitus elgesio pokyčius. Tai gali pasireikšti nuo nuotaikos pablogėjimo iki bendros agresijos.  

Yra įrodymų, kad miegas ir psichikos sveikata yra susiję dviem kryptimis. Tai reiškia, kad psichikos sutrikimai ne tik sukelia nemigą, bet ir gali būti jos priežastimi. Tokie sutrikimai, kaip depresija, nerimas ir stresas, dažnai lemia negalėjimą užmigti. Lygiai taip pat prastas miegas gali lemti psichikos sutrikimų atsiradimą.

Taip sukuriamas neigiamas ciklas, kai nuolat prarandate ramybę ir miegą. Tačiau, tyrimai vis dar vyksta šio dvikrypčio ryšio tyrimas.

Miego režimas ir psichikos sveikata

Miego trūkumas daro didelį psichologinį poveikį nuotaikai ir elgesiui. Be to, jis turi įtakos mūsų gebėjimui normaliai funkcionuoti. O tai dažnai sukelia sumišimą, agresiją ir nusivylimą. Ir pagal neseniai atliktą tyrimas, nepakankamas miegas gali turėti įtakos net atminčiai.

Pateikiame sąrašą emocinių ir veiklos pokyčių, su kuriais galite susidurti dėl miego trūkumo:

Nuotaikos pokyčiai

Nuotaikos pokyčiai ir padidėjęs dirglumas gali atsirasti dėl nepakankamo miego. Tyrimai rodo, kad miego trūkumas sukelia nerimą ir stresą, o tai savo ruožtu gali lemti nuotaikos pokyčius.  

Moksliniai tyrimai rodo, kad dėl nepakankamo miego padidėja pyktis, agresija ir depresija. Smegenys negali normaliai funkcionuoti, kai joms trūksta miego. Taigi, elgesio pokyčiai ir bendras dirglumas yra dažnas reiškinys tarp miego trūkumo kamuojamų žmonių.

Elgesio pokyčiai

Neįprastas ar pasikeitęs elgesys taip pat yra dažnas miego trūkumo simptomas. Nepakankamo miego priežastishiperaktyvumas, impulsyvumas ir emocijų protrūkiai. Dėl to taip pat sutrinka gebėjimas pozityviai bendrauti su kitais žmonėmis.

Galite elgtis neprognozuojamai, kai susiduriate net su nedideliais nepatogumais. Kai kurie žmonės net praneša, kad jaučia mieguistumą ir energijos trūkumą kasdieniam gyvenimui.

Smegenų rūkas

Kad smegenys veiktų visu pajėgumu, joms reikia miego. Tačiau, kai miegate nepakankamai, galite patirti vadinamąjį smegenų rūką. Smegenų rūkas - tai būklė, kuriai būdinga sumišimas ar sunkumai susikaupti. Tai netgi gali paveikti atmintį, todėl sunkiau prisiminti tam tikrus dalykus. Žmonės taip pat pasakoja apie nerišlią kalbą arba nesugebėjimą ištarti žodžių.

Ar kada nors kam nors liepėte "išsimiegoti", kai reikėjo priimti svarbų sprendimą? Šis patarimas yra paremtas mokslu.. Poilsis padeda priimti geresnius sprendimus ir geriau susikaupti sprendžiant svarbius klausimus. Miegas yra labai svarbus dėmesio koncentracijai, atminčiai ir emociniam reguliavimui. Taigi, priimant veiksmingus nemiga hacks labai padės spręsti koncentracijos problemas.

Stresas

Kiekvienas žmogus patiria tam tikrą stresą. Tačiau dėl nepakankamo miego sunkiau susidoroti net su nedideliais stresas. Kasdieniai rūpesčiai gali tapti pagrindine nusivylimo priežastimi. O kai nepakankamai miegate, galite jaustis prislėgti dėl smulkių nepatogumų.

Be to, žinojimas apie nemigą taip pat sukelia daugiau nemigos. Kai nepakankamai miegate, galite pergyventi dėl prastos miego kokybės. Tai, savo ruožtu, sukelia daugiau streso ir galiausiai prarandate daugiau miego.

Psichozės simptomai

Psichozė - tai būklė, kai sergantieji praranda ryšį su realybe. Psichozės simptomai yra haliucinacijos, kliedesiai, sumišimas ar nepastovus elgesys. Psichozės simptomų atsiradimas gali būti susijęs su dideliu miego trūkumu. Vienas iš tyrimas parodė. psichozės poveikį dalyviams, kurie nemiegojo 24 valandas. Tyrimo metu jie patyrė haliucinacijas. O dalyviai, kurie nemiegojo 60 valandų, patyrė ir haliucinacijų, ir kliedesių.

Miego modeliai ir susiję sutrikimai

Kaip minėta anksčiau, tyrimai rodo, kad miego režimas ir psichikos sveikata. yra tarpusavyje susiję. Gerai žinoma, kad miego trūkumas sukelia daugelį psichikos sutrikimų. Šios būklės apima depresiją, nerimą, stresą ir ADHD. Psichikos sveikatos sutrikimų, kuriuos sukelia miego trūkumas, tyrimai vis dar tęsiami.

Pateikiame sąrašą psichikos sveikatos problemų, kurias sukelia prastas miegas:

Depresija

Daugiau nei 300 milijonų žmonių kenčia nuo depresijos. Ji apibrėžiama kaip nuotaikos sutrikimas, sukeliantis liūdesio ir beviltiškumo jausmą. Be to, daugeliui depresija sergančių žmonių būdingas pernelyg didelis mieguistumas dienos metu arba hipersomnija.

Tradiciškai manoma, kad miego problemos yra depresijos pasekmė. Tačiau vis daugiau įrodymų rodo, kad prastas miegas taip pat sukelia arba sustiprina depresiją. Sunku nustatyti aiškią priežastį ir pasekmę. Taip gali būti dėl dvikrypčio ryšio tarp miego sutrikimai ir depresija.

Dėl to susidaro neigiamas ciklas, kai depresija miego modeliai blogina psichikos sveikatą. Sutelkus dėmesį į miego gerinimą, būtų galima mažėjanti depresija.

Nerimas

Apytikriai apskaičiuotas 20% suaugusių amerikiečių ir 25% paauglių kasmet kenčia nuo nerimo sutrikimų. Šie sutrikimai sukelia pernelyg didelę baimę ir nerimą. Jiems būdingas stresas ir nervingumas. Nerimas daro didelę įtaką kasdieniam pacientų gyvenimui ir kelia riziką susirgti širdies ligomis.

Nerimo sutrikimai apima specifines fobijas ir panikos sutrikimus. Nerimo sutrikimais taip pat laikomi potrauminio streso sutrikimas (PTSS) ir obsesinis-kompulsinis sutrikimas (OKS).

Be to, tyrimai parodė, kad PTSS ir miego sutrikimai yra glaudžiai susiję. Sergantieji PTSS dažnai pasąmoningai atkuria neigiamus įvykius ir sapnuoja košmarus. Dėl to sunku užmigti ir daugelis žmonių galiausiai lieka budrūs, bijodami sapnuoti košmarus.  

Bipolinis sutrikimas

Bipoliniam sutrikimui būdingi itin dideli nuotaikos ir elgesio pokyčiai. Tai būna nuo manijos iki depresijos epizodų. Bipolinio sutrikimo simptomai skiriasi priklausomai nuo to, ar jums pasireiškia manijos, ar depresijos epizodas. Tačiau abiejų tipų epizodai sukelia reikšmingų gyvenimo sutrikimų.

Bipoliniu sutrikimu sergantiems žmonėms taip pat būdingi kintantys požymiai miego modeliai priklausomai nuo jų emocinės būsenos. Tai dažniausiai įvyksta prieš pat epizodų pradžią. Jie dažnai praneša, kad maniakinių epizodų metu jaučiasi mažiau mieguisti. Tačiau depresijos epizodų metu jie gali jaustis mieguistesni nei įprastai. Miego sutrikimai dažnai tęsiasi net kai asmuo yra tarp epizodų..

ADHD

Dėmesio deficito ir hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD) yra dažnas neurologinis raidos sutrikimas. Jis pasireiškia sumažėjusiu dėmesio sutelkimu ir impulsyvumu. ADHD dažniausiai diagnozuota vaikams. Tačiau kai kuriems suaugusiesiems taip pat diagnozuojamas ADHD.

Įrodymai rodo, kad miego sutrikimai gali lemti sumišimą ir nesugebėjimą susikaupti, o tai lemia ADHD. Žmonės, nemiegoję ištisas valandas, dažnai pasakoja apie sumišimo ir dezorientacijos jausmą. Miego trūkumui taip pat būdinga sumažėjusi dėmesio koncentracija.

Tačiau, tyrimai rodo, kad tiesa yra ir priešinga: ADHD sukelia miego sutrikimus. Dažnai pasitaiko, kad ADHD sergantys žmonės turi miego problemų.. Šiems žmonėms gali būti sunku užmigti. Jų nemiga taip pat sukelia pernelyg didelį mieguistumą dieną ir dažnus prabudimus. Kiti miego sutrikimai, pvz., neramių kojų sindromas (RLS) ir obstrukcinė miego apnėja (OSA), taip pat yra dažnai pasitaikantis ADHD pacientai.

Autizmo spektro sutrikimas

Autizmo spektro sutrikimas (ASS) tai įvairios neurologinės raidos būklės. Šios būklės turi įtakos bendravimui ir socialinei sąveikai. ASS dažnai diagnozuojamas vaikystėje ir gali išlikti iki pilnametystės, nors kai kuriems gali būti diagnozuotas ir suaugus.

ASS sergantiems vaikams ir paaugliams dažniau pasitaiko miego sutrikimai. Tai, be kita ko, nemiga ir kvėpavimo sutrikimai miego metu.

Kai kuriais atvejais jie lemia simptomų pablogėjimas ir pablogėja sergančiųjų šia liga gyvenimo kokybė. Labai svarbu spręsti ASS sergančių pacientų nemigos ir kitų miego problemų problemą. Tai padės sumažinti pernelyg didelį mieguistumą dieną ir kitas elgesio problemas.

Prasto miego priežastys

Kokia yra nereguliaraus miego ir budrumo ciklo priežastis? Pasirodo, prastą miegą lemia keli veiksniai. miego sunkumai. Tai yra:

"Youtube"

Digital Detox for Wellness: Why Reducing Screen Time Could Improve Your Mental Health

• Stresas ar rūpesčiai, pavyzdžiui, dėl pinigų, būsto ar darbo.
• Miego aplinkos problemos. Jei jums sunku įsitaisyti patogiai, jums bus sunku užmigti.
• Būti tėvais arba turėti sudėtinga karjera.
• Pradėti arba baigti vartoti vaistus.
• Pramoginiai narkotikai, alkoholis ar stimuliatoriai, pvz. kofeinas 
• Darbas naktinėje pamainoje
• Dabartinė arba praeityje patirta trauma

Kaip pagerinti miegą

Kad išvengtumėte psichikos sveikatos problemų, labai svarbu pagerinti miego režimą. Galite priimti hacks užmigti ir žymiai pagerinsite savo gyvenimo būdą bei psichinę sveikatą.

Štai keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte miego kokybę ir psichinę gerovę:

Sukurkite reguliarų miego ir budrumo grafiką

Stenkitės kiekvieną dieną reguliariai užmigti ir atsibusti. Galite patirti sunku užmigti naktį, jei gaunate per daug miegoti dieną.. Be to, galite jaustis budresni ir žvalesni, jei snausite kas 20-30 minučių. Taigi tinkamas miego ir budrumo grafikas yra labai svarbus norint išlaikyti sveiką miego režimą.

Sukurkite rutiną

Įprastinės tvarkos nustatymas - puikus būdas kiekvieną vakarą pasiruošti miegui. Kad nuramintumėte protą, paimkite vonia, paskaitykite arba kelias minutes pamedituokite. Šias procedūras galima kartoti kiekvieną vakarą, kad pasirūpintumėte geru nakties poilsiu.

Pasirūpinkite patogiu miegamuoju ir lova

Galbūt esate girdėję posakį, kad kas nors "pabudo ne toje lovos pusėje". Pasirodo, šioje frazėje yra daug tiesos. Viskas, pradedant jūsų aplinka ir baigiant lovos puse, ant kurios miegate, gali turėti įtakos tam, kaip gerai miegate. Temperatūra, triukšmas ir šviesa taip pat turėtų būti sureguliuoti taip, kad atitiktų jūsų poreikius. Ryški šviesa ir garsus triukšmas stimuliuoja smegenis ir neleidžia miegoti.

Venkite stimuliatorių prieš miegą

Apribokite suvartojamų kofeinas ir nikotino. Šie stimuliatoriai neleidžia jums užmigti naktimis. Todėl geriausia jų nevartoti, kad jūsų protas būtų atsipalaidavęs ir pasiruošęs miegui. Be to, taip sumažinsite tikimybę, kad pabusite ir turėsite ištuštinti šlapimo pūslę.

Neikite miegoti, kol nesijaučiate išsekę arba pasiruošę miegoti.

Dauguma nemiga sergančių žmonių daugiau laiko praleidžia budėdami, o ne miegodami lovoje. Jei nesijaučiate mieguistas, geriausia tęsti darbą, o ne versti save užmigti.

Priimti pomėgius

Pomėgiai - įdomus ir jaudinantis būdas valdyti miego grafiką. Galite įsisavinti pomėgius, kurie padės greičiau užmigti. Tai - mankšta ir naktiniai pasivaikščiojimai. Taip pat galite užsiimti tokia veikla kaip šokiai, pasivaikščiojimas parke ar bet kokia kita veikla, kuri padeda pasiekti išsekimo būseną. Tačiau venkite šios varginančios veiklos vėlai vakare, nes ji stimuliuoja smegenis ir neleidžia jums užmigti. Vietoj to užsiimkite šiais pomėgiais prieš pat miegą. Taip pat galite išbandyti atsipalaidavimo technikas, pvz. atpalaiduojantis masažas.

Naktį nenaudokite elektroninių prietaisų

Yra žinoma, kad elektroniniai prietaisai trikdo jūsų miego režimą. Elektroninių prietaisų skleidžiama mėlyna šviesa neleidžia jums užmigti. Taigi, apriboję laiką, kurį praleidžiate telefone prieš miegą, galėsite greičiau užmigti. Tai taip pat reiškia, kad nenaudokite planšetinių kompiuterių, nešiojamųjų kompiuterių ir kompiuterių. Tai apima ir televizorių, nes žiūrint televizorių gali būti sunku užmigti.

Venkite alkoholio

Alkoholio vartojimas prieš miegą sukelia nemigą. Taigi, norėdami pagerinti miegą, galite apriboti alkoholio vartojimą arba visiškai jo vengti.

Apsvarstykite papildus

Žinoma, kad tam tikri papildai skatina atsipalaidavimą. Jie padeda greičiau užmigti ir geriau miegoti. Šie miego papildai sukurti taip, kad pasibaigus dienai padėtų nuraminti kūną ir protą. Juos sudaro tokios sudedamosios dalys kaip CBD, levandų, ramunėlių,  L-teaninasir ašvagandos. Šie ingredientai žinomi dėl savo raminamojo ir raminamojo poveikio, kuris labai pagerina miegą.

Geriausi maisto produktai miegui ir psichikos sveikatai

Jau nustatėme, kad miegas ir psichikos sveikata yra glaudžiai susiję. Tačiau kaip su tuo susijęs maistas? Daugelis žmonių apie tai nežino, tačiau kai kuriuose maisto produktuose ir gėrimuose yra junginių, kurie kontroliuoja jūsų miego ciklą. Tam tikri maisto produktai padeda žmonėms greičiau užmigti ir išlikti miegui. Vadinasi, šiuos maisto produktus galite naudoti kaip paprastus miego gudrybės labai pagerins jūsų miegą.

Daugelis aminorūgščių, fermentų ir hormonų veikia kartu, skatindami miegą. Maistinės medžiagos, vitaminai ir kitos medžiagos taip pat prisideda prie sveiko miego. Kai kurios įprastos maistinės medžiagos, padedančios geriau miegoti, yra šios:

• Kalcis    
• Magnis    
• Kalis
• Piridoksinas
• Triptofanas
• Serotoninas    
• Histaminas    
• L-ornitinas    
• Melatoninas
• Gama-aminom sviesto rūgštis (GABA)
• Acetilcholinas
• Cinkas
• Folatai
• Vario
• B ir D vitaminai
• Antioksidantai

Nors šios maistinės medžiagos yra svarbios geram miegui, jų nelengva rasti. Daugumoje maisto produktų šių miegą skatinančių cheminių medžiagų yra mažai. O kai kuriuose jų visai nėra. Vadinasi, tik keli produktai turi įtakos jūsų miego ciklui. Remiantis moksliniais tyrimais, kai kurie geriausiai miegą skatinantys maisto produktai yra šie:

1. Migdolai: Migdolai turi didelį melatonino kiekį. Šis hormonas padeda reguliuoti miego ir budrumo ciklus. Vienoje migdolų uncijoje yra 76 mg magnio ir kalcio. Šie mineralai padeda atpalaiduoti raumenis ir skatina gerą miegą. Migdolai yra sveikas užkandis vakare, nes juose gausu gerųjų riebalų ir mažai cukraus.
2. Kiviai: Atlikta daug tyrimų apie kivių ir miego ryšį. Vienas iš jų . tyrimas nustatė, kad žmonių, kurie valandą prieš miegą suvalgė du kivius, miegas buvo kokybiškesnis. Šiuose vaisiuose gausu miegą skatinančių junginių, tokių kaip melatoninas, flavonoidai ir kalis. Tai taip pat puikus magnio, antocianinų, folio rūgšties, karotinoidų ir kalcio šaltinis.     
3. Šiltas pienas: Šiltas pienas gali būti naudojamas kaip naminė priemonė nuo nemigos. Piene yra keturios miegą skatinančios medžiagos: triptofanas, kalcis, vitaminas D ir melatoninas. Šilto pieno puodelis prieš miegą padeda atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui, panašiai kaip puodelis arbatos.
4. Ramunėlių arbata: Nemigą galima gydyti žolelėmis ramunėlių. Mokslininkai mano, kad ramunėlių gebėjimą sukelti miegą lemia flavonoidas apigeninas. Atrodo, kad apigeninas aktyvina GABA A receptorius. Tai procesas, kuris skatina miegą. Taigi puodelis šiltos ramunėlių arbatos rekomenduojamas, kad padėtų žmonėms psichologiškai pasiruošti miegui.
5. Salotos: Salotos arba salotų sėklų aliejus padeda nuo nemigos ir skatina gerą miegą. Kai kurie teigia, kad salotos pasižymi lengvu raminamuoju ir hipnotiniu poveikiu. Mokslininkai mano, kad raminamąsias salotų savybes lemia jose esantis n-butanolio kiekis. Tiksliau, jie tai sieja su junginiu, vadinamu laktucinu.

A 2013 m. tyrimas parodė, kad pelės, gavusios n-butanolio dozių, miegojo ilgiau. Be to, jis sumažino miego latenciją (laiką, per kurį užmiegama). Kitas 2017 m. atliktas tyrimas taip pat patvirtino tą patį.

Išvada

Prastas miegas daro didelę įtaką jūsų psichinei savijautai. Kai nepakankamai miegate, galite patirti tam tikrų psichikos sutrikimų, pavyzdžiui, nerimą ir depresiją. Miego sutrikimai taip pat gali būti ADHD ir autizmo spektro sutrikimo priežastis.

Todėl svarbu kuo greičiau spręsti miego problemas, kad apsaugotumėte savo psichinę gerovę. Jei turite nuolatinių miego problemų, gyvenimo būdo pokyčiai padės užtikrinti geresnį miegą. Pasitarkite su gydytoju, jei reikia tolesnės pagalbos arba jei simptomai nepraeina.