Paprasti streso mažinimo ir mažinimo būdai

Paskutinį kartą atnaujinta sausio 19, 2023 by Jamie

Stresas, kaip mes visi jį pažįstame

Stresas daugeliui iš mūsų nėra naujas žodis. Žmonės kasdien patiria stresą dėl sveikatos, šeimos, darbo ar finansinių problemų.

Streso simptomai - nuo nerimo, baimės ar nervingumo iki nekantrumo, irzlumo ir prislėgtumo - yra labai įvairūs ir gali skirtis priklausomai nuo žmogaus.

Nors negalite kontroliuoti šių stresą keliančių aplinkybių, tikrai galite valdyti, kaip su jomis susidoroti. Tačiau, kadangi padidėjęs streso lygis gali neigiamai paveikti jūsų savijautą, būtina taikyti veiksmingas streso mažinimo strategijas, kad apsaugotumėte savo kūną ir protą.

Šiame tinklaraščio įraše aptarsime įvairias streso priežastis, simptomus ir streso mažinimo būdus. Taigi, skaitykite toliau ir sužinokite!

Dažniausios streso priežastys

Daugybė veiksnių gali sukelti stresą, o šių veiksnių intensyvumas susijęs su streso intensyvumu. Streso priežastis kiekvienam gali būti skirtinga - nuo pasiruošimo egzaminui iki svarbių rungtynių žiūrėjimo.

Tai kelios dažniausiai pasitaikančios streso priežastys:

• Spaudimas
• Reikšmingi pokyčiai jūsų gyvenime
• Nerimaujate dėl įvairių dalykų arba pernelyg daug galvojate
• Konkrečios situacijos nekontroliavimas
• Įtempta, varginanti rutina 
• Neapykantos, diskriminacijos ar prievartos patyrimas
• Vienatvė
• Sužalojimas arba liga  
• Praradote arba pradėjote dirbti naują darbą
• Egzaminai, užduotys ir terminai
• Tapimas tėvu
• Susituokimas, skyrybos arba išsiskyrimas
• Sudėtingi santykiai su tėvais, vaikais, broliais ir seserimis arba draugais

Streso simptomai

Stresas gali įvairiais būdais paveikti mūsų elgesį, emocijas, protą ir kūną. Tačiau šie veiksniai simptomai gali būti labai skirtingi.. Todėl gali būti sudėtinga iš karto pasakyti, ar žmogus patiria stresą, ar ne.

Toliau pateikiami bendrieji streso požymiai ir simptomai:

• Pykčio, irzlumo ir nekantrumo jausmas.
• Jaučiatės prislėgti arba per daug apkrauti.
• Per daug galvojant
• Tvyranti nuojauta, kad įvyks kažkas baisaus.
• Nerimo ar nervingumo jausmas
• Negalėjimas mėgautis
• Depresija, nerimas ir įtampa.
• Panikos priepuoliai
• Nemiga
• Bloga savijauta arba galvos svaigimas
• Staigus svorio padidėjimas ar sumažėjimas be jokios priežasties
• Mėnesinių arba menstruacijų ciklo pokyčiai
• Nesugebėjimas priimti sprendimų
• Negalima sutelkti dėmesio
• Nagų kramtymas
• Valgote per daug arba per mažai
• Neramumas
• Socialinės veiklos nutraukimas

Geriausi streso mažinimo būdai

Dabar, kai jau žinote pagrindinius dalykus, pakalbėkime apie metodus, kuriuos galite taikyti stresui sumažinti.

Nepriklausomai nuo priežasties, labai svarbu žinoti, kaip sumažinti stresą, kad jis neturėtų ilgalaikio poveikio jūsų sveikatai.

Pateikiame paprasčiausių ir veiksmingiausių streso valdymo būdų sąrašą:

Trumpalaikiai streso valdymo metodai

Prisiminkite geriausias trumpalaikes strategijas:

• Galima atlikti bet kur
• Reikia labai nedaug praktikos, kad įvaldytumėte
• Ir siūlo greitą pagalbą

Medituokite

Galbūt žmonės jums rekomendavo jogą ar meditaciją, kad sumažintumėte nerimą. Bet ar tai iš tikrųjų veikia?

Taip, taip!

Meditacija gali būti naudinga trumpalaikiam streso mažinimui ir ilgalaikiam streso valdymui. Net jei medituojate tik kelias minutes, tai gali padėti palengvinti streso simptomus ir pagerinti nuotaiką bei pažinimą.

Vienas iš geriausiai žinomų metodų, padedančių nusiraminti per mažiau nei dvidešimt minučių, yra Transcendentinis meditacijos technika. Transcendentinė meditacija, dar vadinama "tyliąja mantra", arba TM, reikalauja sukurti mantrą ir ją kartoti giliai ir lėtai kvėpuojant. Tai " peržengia" įprastus mąstymo procesus ir padeda medituojančiajam pasiekti ramybę, tvarką, stabilumą ir sąmoningumą.

Sąmoningumas - tai buvimas dabarties akimirkoje ir nesigilinimas į praeities įvykius. Nors praktikuoti meditaciją ir sąmoningumą gali būti gana sudėtinga, jie gali padėti sugrįžti į dabartį ir neleisti per daug galvoti ar nerimauti dėl praeities ar ateities.

Daugybė tyrimų įrodė TM veiksmingumą mažinant stresą. Pavyzdžiui, šiame eksperimentas, žmonės, dvylika savaičių iš eilės praktikavę TM, patyrė geresnę psichinę ir emocinę sveikatą.

Sutelkite dėmesį į kvėpavimą

Tiesiog sutelkdami dėmesį į kvėpavimą taip pat galite gerokai sumažinti streso lygį.

Kvėpavimo būdai gali padėti nuraminti smegenis ir kūną vos per kelias akimirkas. Galite tai daryti net dienos metu, niekam nežinant! Niekas nepastebės, kad atliekate šį pratimą. Todėl nesvarbu, ar esate vienas, ar pilnoje salėje; kvėpavimas lėtai gali padėti geriau kontroliuoti savo kūną ir gydyti stresą.

Galima naudoti daug kvėpavimo pratimų, pvz. diafragminis ir karatė kvėpavimas. Tačiau šis yra labiausiai paplitęs.

Įkvėpkite ir lėtai suskaičiuokite iki trijų. Įkvėpkite pro nosį ir leiskite pilvui prisipildyti oro. Išlaikykite padėtį vieną sekundę ir lėtai iškvėpkite pro nosį, kol pasieksite tris.

Priimkite arba praleiskite laiką su augintiniu

Gyvūnas augintinis gali padėti jaustis ramiai ir atsipalaiduoti. Jūsų organizme išsiskiria oksitocinas, hormonas, susijęs su teigiama nuotaika kai paliečiate ar priglaudžiate ką nors, kas jums patinka. O koks gali būti geresnis būdas išlaisvinti šią cheminę medžiagą, nei leisti laiką su savo augintiniu?  

Gyvūnas augintinis gali padėti jums sumažinti stresą, nes jis suteikia jums tikslą, palaiko jūsų aktyvumą ir suteikia draugiją.

Studijos rodo, kad naminių gyvūnėlių savininkų, ypač turinčių šunis, pasitenkinimas gyvenimu, savigarba ir teigiama nuotaika yra aukštesni.

Praktikuokite rūpinimąsi savimi

Rūpinimasis savimi, skiriant laiko tik sau, gali padėti sumažinti neigiamą streso poveikį. Studijos įrodyta, kad rūpinimasis savimi sumažina nerimo lygį ir pagerina gyvenimo kokybę. Nors nepakankamas rūpinimasis savimi yra susijęs su didesne rizika perdegimas ir įtempimas.

Gyventi sveikas gyvenimo būdas, labai svarbu skirti laiko sau. Tai ypač svarbu tiems, kurie dažnai būna užimti, pavyzdžiui, slaugytojams, gydytojams ir mokytojams.

Rūpinimasis savimi yra labai svarbus streso valdymui ir ne visada turi būti sudėtingas. Kad atsipalaiduotumėte, nebūtina išleisti daugybės pinigų; išbandyti šias paprastas galimybes taip pat gali būti labai naudinga:

• Pasivaikščiojimas lauke    
• Geros knygos skaitymas    
• Pratybos
• Sveiko maisto ruošimas ir (arba) valgymas
• Tempimas prieš miegą
• Maudynės vonioje
• Žvakių uždegimas
• Masažas
• Jogos praktikavimas
• Mėgėjiška praktika
• Naudokite difuzorių, skleidžiantį raminančius aromatus.

Aromaterapija - tai kvapų naudojimas pagerinti nuotaiką. ir yra dar vienas veiksmingas streso mažinimo būdas. Daugybė tyrimai parodė, kad aromaterapija gali sumažinti nerimą ir paskatinti miegą.

Tam tikri kvapai gali būti raminantys, jei jie skleidžiami naudojant žvakes arba eterinius aliejus. Štai keletas atpalaiduojančių kvapų, kuriuos galite išbandyti:

• Rožė
• Levandų  
• Apelsinas arba apelsinų žiedai
• Sandalmedis
• Romėniškosios ramunėlės
• Bergamotės
• Pelargonijos
• Smilkalai
• Vetiverija
• Neroli    
• Ylang-ylang

Vadovaujamų vaizdinių naudojimas

Paprastai tariant, Vadovaujami vaizdai tai tarsi atostogos galvoje. Pavyzdžiui, galite įsivaizduoti save paplūdimyje, klausytis bangų, jausti po savimi šiltą smėlį arba mintyse kurti bet kokį kitą atpalaiduojantį scenarijų.

Taip pat galite praktikuoti vadovaujamą vaizdavimą klausydamiesi vaizdo įrašų arba klausydamiesi, kaip kas nors jums rodo ramią sceną. Užmerkite akis ir įsivaizduokite, kad einate per tą sceną. Leiskite sau galvoti apie visus jutiminius pojūčius ir pasijusti taip, tarsi būtumėte ten. Kai pajusite, kad atsipalaiduojate, atmerkite akis ir grįžkite į dabartį.

Ilgalaikiai streso valdymo metodai

Ieškoti kai kurių ilgalaikis stresas valdymo metodus, kaip visam laikui atsikratyti nerimo ir rūpesčių?

Kai kurie įpročiai gali padidinti atsparumas stresui ir pagerinti bendrą savijautą. Tačiau tuo pat metu labai svarbu pasirinkti tokį gyvenimo būdą, kuris padėtų sveikai susidoroti su stresu ir kitais iššūkiais.

Štai keletas gyvenimo būdo pakeitimų, kuriuos galite išbandyti, kad gautumėte ilgalaikės naudos!

Laikykitės subalansuotos mitybos

Sveika ir subalansuota mityba, kurioje gausu šviežių vaisių, daržovių ir kitų sveikų maisto produktų. gali padėti sumažinti stresą. Be to, tyrimai rodo, kad maistas, kuriame yra vitaminų, pavyzdžiui, B komplekso, C ir E, ir mineralų, pavyzdžiui, cinko ir magnio, gali sumažinti stresą.

Kita vertus, a prasta mityba gali sukelti stresą. Emocinis arba stresinis valgymas daug riebalų ir cukraus turinčių maisto produktų gali laikinai padėti pasijusti geriau, tačiau ilgainiui? Priešingai.  

Turėtumėte vengti konservuoti ir perdirbti maisto produktai. nes juose yra kenksmingų cheminių medžiagų. Taip pat, rafinuotas cukrus ir angliavandeniai gali sukelti cukraus kiekio kraujyje svyravimus ir nuovargį; todėl turėtumėte jų vengti. Priešingai, natūralūs angliavandeniai, pavyzdžiui, neskaldyti kviečiai ir rudieji ryžiai, gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir padidinti serotonino - neurotransmiterio, kuris gali atpalaiduoti - kiekį. O tokie maisto produktai kaip avokadai, kiaušiniai ir graikiniai riešutai yra naudingi energijos balansui ir nuotaikos reguliavimui.    

Trumpai tariant, sveika mityba gali sumažinti stresą ir padėti ilgai gyventi.

"Youtube"

Digital Detox for Wellness: Why Reducing Screen Time Could Improve Your Mental Health

Padidinkite fizinį aktyvumą

Kūno judėjimas ir aktyvesnė fizinė veikla taip pat gali padėti kovoti su stresu ir sumažinti ilgalaikį poveikį. ant kūno.

6 savaičių tyrimas apklausus 185 universiteto studentus, paaiškėjo, kad du kartus per savaitę atliekami fiziniai pratimai gerokai sumažino bendrą streso lygį ir depresiją.

Kita tyrimai taip pat parodė, kad fizinis aktyvumas gali sumažinti streso hormonų kiekį ir pagerinti nuotaiką. Tačiau kartu, sėdimas elgesys. gali padidinti stresą ir blogą nuotaiką.   

Galite pradėti nuo paprastų užsiėmimų, pavyzdžiui, vaikščiojimo ar važinėjimo dviračiu, o paskui pereiti prie plačios veiklos. pratimai ir treniruotės ir raskite geriausiai jums tinkantį užsiėmimą.

Vartokite streso mažinimo papildus

Vartojant tam tikrus stresą mažinančius maisto papildus galima gauti reikiamų maistinių medžiagų, kad jaustumėtės kuo geriau. Galite apsvarstyti šiuos papildai padėti sumažinti stresą:

• L-teaninas: Įrodyta, kad ši aminorūgštis mažina stresą, skatina atsipalaidavimą ir pagerinti . miego kokybė.
• Melatoninas: Šis natūralus hormonas padeda reguliuoja organizmo paros ritmą ir padeda palaikyti reguliarų miego ciklą, todėl mažėja stresas.
• B grupės vitaminai: Kai kurie tyrimai rodo, kad B grupės vitaminai gali padėti sumažinti oksidacinį stresą ir pagerinti savijautą.
• Ašvaganda: Šis adaptogeninis augalas taip pat gali padėti padidinti organizmo atsparumą fiziniam ir psichiniam stresui.

• Venkite vilkinimo

Atidėliojimas galite prarasti produktyvumą ir sunkiai pasivyti. Tai gali sukelti stresą ir prastą miego kokybę.

A 140 Kinijos medicinos studentų tyrimas parodė, kad atidėliojimas yra susijęs su didesniu streso lygiu. Tyrimas taip pat atskleidė atidėliojimo ir žarnyno sveikatos ryšį, kuris vėlgi yra susijęs su mūsų smegenimis.

Jei esate linkę atidėlioti, jums gali būti naudinga sudaryti prioritetų sąrašą. Nustatykite realius terminus ir pradėkite sudarinėti darbų sąrašą. Pirmiausia sutelkite dėmesį į svarbiausius dalykus, o tarp jų skirkite laiko sau.

Pakankamai išsimiegokite

Natūralus organizmo būdas kovoti su stresu ir nuovargiu yra poilsis. Pailsėję jaučiatės ramesni ir geriau pasirengę spręsti problemas. Ir atvirkščiai, tyrimai rodo, kad miego trūkumas yra susijęs su prastu darbingumu ir kasdieniniu nuoboduliu.

Miego kokybę galite pagerinti:

• Intensyvios veiklos prieš pat miegą vengimas
• Nevartoti kofeino po 18 val.
• Lengvesnis valgymas vakare
• pakankamai judėjimo per dieną

Ar įmanoma išlikti be streso?

Kelias į tai, kaip tapti ir išlikti be streso, gali būti gana ilgas, bet nepaisant to, tai įmanoma.

Tai priklauso nuo geresnių pasirinkimų ir dėmesio sutelkimo į gerus dalykus. Išbandydami pirmiau nurodytus būdus galite visiems laikams sumažinti stresą.

Tam gali prireikti šiek tiek laiko, tačiau, jei būsite nuoseklūs ir atsidavę, streso išvengsite akimirksniu!

Kada turėtumėte prašyti pagalbos?

Stresas gali paveikti jūsų psichinę ir fizinę sveikatą. Mintis apie savižudybę dažnai patiria didelį stresą patiriantys žmonės. Tai gali būti labai pavojinga. Jei kyla tokių minčių, geriausia kuo greičiau kreiptis į gydytoją.

Iš tiesų, nepaisant streso stiprumo, geriausia kreiptis į šeimos gydytoją. Jis gali atlikti tyrimus, kad nustatytų, ar stresas turi įtakos jūsų fizinei sveikatai, ir pasiūlyti jo valdymo sprendimus.

Pokalbis su sertifikuotu psichologu taip pat gali padėti susidoroti su stresu. Jis gali padėti geriau suvokti savo mintis ir jausmus. Vienas iš tokių pavyzdžių - pokalbių terapija, kuri, kaip paaiškėjo, padeda gydyti daugelį su stresu susijusių psichikos problemų.

Norėdami padėti įveikti stresą, galite išbandyti kai kurias iš šių terapijų. Jei vis dėlto jaučiate, kad streso simptomai tampa nekontroliuojami, pasitarkite su gydytoju ir atitinkamai pakeiskite gydymą.

Išvada

Stresas yra problema, kurios daugelis žmonių svajoja atsikratyti, tačiau tik nedaugeliui pavyksta tai padaryti. Turite ieškoti priemonių, padedančių susidoroti su neišvengiamais gyvenimo pakilimais ir nuosmukiais, o norint rasti geriausią streso mažinimo strategiją, gali prireikti eksperimentuoti.

Stresą galite sumažinti atlikdami paprastus gyvenimo būdo pokyčius. Pavyzdžiui, sveikai maitintis, medituoti, sportuoti ir gerai išsimiegoti - tai padės jį sumažinti.