Cele mai bune 4 exerciții de antrenament pentru bicepși din lume

Actualizat pe mai 19, 2020 de către

Cele mai bune exerciții de antrenament Bicep Intro

Cele mai bune 5 exerciții de antrenament pentru biceps. Adesea, semnul distinctiv al unui "frate-split". Bicepsul pare să eclipseze adesea orice altă parte a corpului. Mai ales când vine vorba de cunoștințele începătorilor despre ce mușchi să antreneze. La fel ca și pieptul care este.

Antrenamentul "bro split" se va concentra adesea mult, mult, mult, mult prea mult pe biceps. Adesea, acest lucru duce la o scădere a randamentului în ceea ce privește hipertrofia (câștiguri musculare). Din cauza supra-antrenării complete. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că ar trebui să neglijați să le includeți deloc.

Ar trebui să includeți Biceps în programul dvs., oricare ar fi acesta. S-ar putea să vă întrebați; "Care este cel mai bun antrenament pentru Biceps?". Ei bine, preferatul meu este Antrenament pentru spate și biceps pe care le analizez în detaliu în cadrul acestui articol.

Dar, deocamdată, să trecem prin cele mai bune 4 exerciții de antrenament pentru biceps. Astfel încât să vă puteți echipa cel mai bine Bicepsul pentru hipertrofie, cu orice diviziune pe care vă decideți să o alegeți.

Cele mai bune exerciții de antrenament pentru biceps

1. Bicep Curl cu barbă

Bicep Barbell Curl este un exercițiu pentru hipertrofia bicepților. Dacă ați citit articolul părinte la această intrare a Antrenament pentru începători serie. Veți ști cât de mult pun accentul pe supraîncărcarea progresivă. Și cât de importantă este.

Ca și fără suprasarcină progresivă veți nu progrese. O definiție este inclusă în Antrenament pentru începători Secțiunea de jargon de gimnastică.

Deci, curl Bicep Barbell Bicep curl va fi cea mai eficientă formă de hipertrofie pe acest cel mai bun ghid de antrenament Bicep. Datorită faptului de a putea încărca consecutiv bara cu mai multă greutate la fiecare sesiune.

Ceea ce înseamnă că de fiecare dată ridicați mai greu, deveniți mai puternici și câștigați mai mulți mușchi.

2. Curl alternativ cu gantere

Acum, am acoperit cele mai bune exerciții pentru supraîncărcarea progresivă pentru acest cel mai bun ghid de antrenament Bicep. Deci, este timpul să includem o mișcare care va construi Biceps simetric. Deoarece un mușchi poate prelua controlul în ridicările mai grele cu barbell.

Specificul simetric exercițiu pentru cel mai bun antrenament Bicep este curl-ul cu gantere alternante. Această mișcare este excelentă pentru a genera o conexiune minte-mușchi și pentru a oferi o pompă mare.

Nu este nevoie să vă explic importanța unui biceps simetric. Am mai discutat despre strălucirea mișcărilor cu gantere pentru acest lucru în Antrenament piept superior ghid.

Cu toții am văzut câte un meme sau două despre rezultatul brațelor unui domn atunci când este lăsat singur prea mult timp. În compania părții întunecate a internetului. Așa că, dacă nu vreți să arătați ca Quagmire aici. Nu uitați să fiți simetrici!

3. EZ Bar Curl

Similar cu curl cu barbă în ceea ce privește faptul că puteți folosi supraîncărcarea progresivă. Această mișcare este mai mult aliniată la curl cu gantere în ceea ce privește simetria.

Motivul pentru aceasta este că îți va "umple" bicepsul. Dacă ați fost predispus genetic să aveți un cap de biceps scurt cu un vârf mai înalt (ca mine).

Spre deosebire de un cap mai lung cu un vârf mai mic. Poți folosi curl-ul EZ Bar pentru a suplimenta pentru predispoziția ta genetică de burtă musculară.

Deoarece greutatea acestei mișcări se va concentra mai mult pe capătul bicepsului, cel mai apropiat de antebraț.

4. Cablu Bar Curl

Până în prezent pe cel mai bun ghid de antrenament Bicep. Am trecut prin cele mai bune exerciții pentru hipertrofie și simetrie, dar lipsește unul. TUT! Care se traduce prin timp sub tensiune.

Ceea ce este, din nou, adesea uitat, deoarece majoritatea vor încerca să treacă cât mai repede posibil prin reprezentanții lor. Totuși, acest lucru nu este optim pentru creștere. Încetinirea repetărilor va îmbunătăți drastic degradarea musculară. Ceea ce înseamnă mai multe câștiguri.

Ca cel mai bun Antrenament pentru spate și Bicep menționează, mișcările cu cablu sunt excelente pentru conexiunea dintre minte și mușchi. Acest lucru este valabil și pentru acest exercițiu pentru biceps. Vă sugerez să efectuați acest prima. Pentru a furniza pe deplin acelor arme sângele de care are nevoie pentru acea pompă veșnic trecătoare.

Seturi, intervale de repetență și odihnă pentru cele mai bune exerciții de antrenament pentru biceps

În mod corespunzător, seturile, intervalele de rep și odihnă pentru cel mai bun antrenament Bicep se bazează pe Antrenament pentru începători orientările ghidului.

Seturi

Pentru această intrare, pentru fiecare exercițiu veți efectua 4x seturi.

Reprezentări

Cu toate acestea, intervalele Rep vor fi diferite. Pentru ridicarea compusă a celui mai bun antrenament pentru bicepși, care este curl-ul bicepsului cu bârnă.

Veți utiliza RPT (reverse pyramid training), care, de asemenea, veți vedea că este definit în Antrenament pentru începători Secțiunea de jargon de gimnastică.

Pentru primul set veți urmări 4-6 repetări. Ulterior, la al doilea și al treilea set veți scădea greutatea și veți urmări 7- 12 repetări.

În cele din urmă, pentru ultimul set. Veți scădea greutatea și mai mult și veți ținti din nou. 7-12 repetări. Nu uitați să potriviți greutatea cu numărul de repetări!

Pentru celelalte trei mișcări veți urmări 7-12 repetări consecutive.

Odihnă

Pentru Barbell Bicep Curl, odihniți-vă 180 de secunde.

Vezi și

Dynamic and Static Stretching: What’s the Difference and Why It Matters?

În al doilea rând, curl-ul alternativ cu gantere, veți folosi timpul de odihnă de 120 de secunde.

În al treilea rând, EZ Bar Curl, vă veți odihni timp de 120 de secunde între fiecare set.

În cele din urmă, pentru Cable Bar Curl vă veți odihni, de asemenea, 120 de secunde.

Sfaturi pentru cele mai bune exerciții de antrenament pentru biceps

Sfat 1 - Primul sfat pentru cel mai bun ghid de exerciții de antrenament Bicep. Este o chestiune de încetinire a Reps. Am menționat pe scurt acest lucru mai devreme în articol. TUT (timpul sub tensiune) este atât de subevaluat în cultura sălii de sport de astăzi. Adesea nu este niciodată folosit în mod corespunzător.

Unii chiar susțin că TUT este mai important decât numărul de repetări pe care le efectuați. Adică, dacă faci 4 repetări, la jumătate din viteza cu care ai efectua de obicei repetările, este mai eficient în ceea ce privește hipertrofia musculară. Comparativ cu decât dacă ați face 8. Deși aceasta este o dispută aflată în prezent în discuție în industria de fitness.

Oricare ar fi situația, TUT este un instrument pe care trebuie să îl folosiți alături de supraîncărcarea progresivă pentru a vă atinge obiectivele mai repede.

Sfat 2 - A doua intrare în această listă de sfaturi este cum să structurați aceste 4 exerciții într-un antrenament. Efectuați inițial Cable Bar Bicep Curl cu cablu. Pentru ca mai întâi să nu vă obosiți înainte de a efectua mișcările mai grele. Și pentru a obține o conexiune musculară a minții, precum și o pompă.

Apoi Bicep Curl cu barbă, așa cum v-ați pregătit și încălzit prin mișcarea anterioară. În al treilea rând veți efectua curl EZ bar. Și apoi terminați cu Dumbbell Curl pentru a rezolva orice problemă de simetrie de la mișcările anterioare.

Sfat 3 - Nu în ultimul rând. Atunci când efectuați orice Mișcarea bicepsului, tu trebuie țineți coatele în lateral și nu vă balansați. Dacă doriți să vizați exclusiv bicepsul. Și nu în altă parte.

De asemenea, legătura cu ultimul sfat. Cu orice exercițiu este important să implementați o tensiune a întregului corp pentru a vă concentra cu adevărat asupra mușchiului pe care încercați să îl vizați.

În acest caz, vă veți încordona cvadricele, fesele și abdomenul. Împreună cu așezarea picioarelor ferm pe sol. Cu toate aceste lucruri împreună, veți avea cu siguranță o conexiune minte-mușchi impresionantă.

Cele mai bune exerciții de antrenament Bicep Exerciții Rezumat

Pentru a încheia ghidul celor mai bune exerciții de antrenament pentru biceps. Bicepsul este un element de bază al unui fizic estetic bine dezvoltat. Asta nu înseamnă că trebuie să faci doar Biceps, așa cum am menționat în prima parte pe acest cel mai bun antrenament pentru Biceps intrarea în Antrenament pentru începători serie.

Am discutat despre importanța multor lucruri. Cum ar fi supraîncărcarea progresivă, simetria și TUT (Time under Tension). S-ar putea să fie o mulțime de informații de reținut. Dar dvs. trebuie depuneți efortul de a vă aminti aceste informații.

Dacă folosești aceste 3 lucruri la unison, vei face ca capetele să se întoarcă în scurt timp! Așa că intrați în sala de sport, folosiți acest articol ca un ghid și faceți acele CÂȘTIGURI STRĂINE!