Top 10 sfaturi de experți despre cum să faci exerciții fizice corecte

Actualizat ultima dată pe martie 21, 2022 de către

Să o facem cum trebuie

O introducere privind modul de exercitare a dreptului

Este o junglă în industria de fitness. Cu toate dietele la modă și "programele miraculoase", poate fi cel puțin confuz. Așadar, am adunat cele 10 sfaturi de top despre cum să faci exerciții fizice în mod eficient.

Nu uitați că suntem cu toții diferiți și că nu toate punctele se pot aplica în cazul dumneavoastră. Dar aceste sfaturi despre cum să faceți exerciții fizice în mod corespunzător, în general, se aplică în general.

Așa că, fără alte formalități, iată lista.

Top 10 sfaturi despre cum să faci exerciții fizice

1. Clarificați-vă obiectivele

Importanța clarificării obiectivelor

Când mi se cer sfaturi despre cum să fac exerciții fizice, în general, primul sfat pe care îl dau este acela de a vă clarifica cu precizie obiectivele. A face exerciții fizice fără îndrumarea unui obiectiv clar este bun, dar nesustenabil pe termen lung.

Ce înseamnă să-ți clarifici obiectivele?

Clarificarea obiectivelor înseamnă pur și simplu că aveți o idee clară despre ceea ce doriți să realizați. De exemplu, vreți să pierdeți grăsime de pe burtă? Vrei să devii mai puternic? Vreți să obțineți un pachet de șase bucăți? Numai tu știi ce vrei.

Cum vă clarificați obiectivele?

Va trebui să vă gândiți la ceea ce contează cu adevărat pentru dvs. și la ceea ce doriți să schimbați în ceea ce privește condiția fizică, exercițiile fizice și sănătatea. Odată ce ați restrâns acest lucru, felicitări! Acum ai obiectivul tău.

2. Găsiți un motiv clar

Un fundament cheie

Pentru un client, unul dintre primele sfaturi pe care le dau despre cum să facă exerciții fizice în mod corespunzător este acela de a-ți restrânge obiectivele. Pentru mine, acesta este unul dintre cele mai importante fundamente trebuie să pui înainte de antrenament.

De ce este important?

Găsirea unui motiv clar este extrem de importantă. Acesta pregătește terenul pentru de ce doriți să faceți o schimbare în bine în viața dumneavoastră. Acest scop nou descoperit este ceea ce vă va face să continuați atunci când sunteți obosit, nemotivat sau flămând. "De ce" este cheia succesului în fitness, dar și în alte aspecte ale vieții.

Cum îți găsești "De ce"?

O modalitate excelentă de a-ți găsi "motivul" este să te întrebi: "De ce vreau să fac exerciții fizice?". Răspunsul ar putea fi: "Ca să mă pot juca mai mult cu copiii mei". Odată ce ai aflat răspunsul, imaginează-ți sentimentul pe care l-ai avea atunci când ți-ai îndeplinit obiectivul. Păstrați acest sentiment și referiți-vă la el atunci când aveți nevoie de motivație.

3. Examinați-vă cu onestitate starea actuală

De ce este important?

Unde vă aflați în prezent contează. Nu te poți aștepta să ai un fizic de culturist într-o lună dacă nu ai pus niciodată piciorul într-o sală de gimnastică și ai o grăsime corporală de 36%.

Fii sincer cu tine însuți

Fiți sinceri cu voi înșivă în ceea ce privește punctul de plecare. Îți pot da sfaturi nelimitate despre cum să faci exerciții fizice, dar dacă nu ești sincer cu tine însuți, doar progresul tău va fi îngreunat.

Cum vă revizuiți starea actuală?

Luați-vă obiectivul și măsurați-l cu situația actuală. Dacă obiectivul tău este să ajungi la 10% grăsime corporală, măsoară-ți procentul actual de grăsime corporală. Puteți folosi apoi aceste informații în următoarea etapă de stabilire a unui interval de timp.

4. Stabiliți un calendar

Termene în exercițiu

Termenele de exercitare sunt extrem de importante. Sportivii din toate disciplinele, stabilesc și respectă termene stricte. Acesta este modul în care faceți exerciții fizice cu un scop.

De ce este important?

Un calendar este important pentru că, în primul rând, vă oferă o idee despre cât timp vă va lua să vă atingeți obiectivele. Un alt motiv este cel al închiderii. Acesta vă oferă o dată definitivă pentru a ști când v-ați atins obiectivul.

Cum stabilești un termen pentru obiectivul tău?

Voi folosi exemplul de bază de mai sus de a dori să ajung la 10% grăsime corporală. Dacă în prezent aveți o grăsime corporală de 25% și pierdeți 1% pe săptămână, vă va lua 15 săptămâni pentru a vă atinge obiectivul (dacă sunteți consecvent).

5. Găsiți un program de antrenament

Evitați gunoiul

În zilele noastre, există o infinitate de așa-zise "programe de exerciții fizice perfecte". Dar, unul dintre sfaturile vitale despre cum să faci exerciții fizice în mod corespunzător este să eviți modă și să te concentrezi pe exerciții fundamentale. Concentrați-vă pe ceea ce funcționează și pe ceea ce a funcționat ani de zile.

Găsiți un program care să se potrivească cu obiectivele dvs.

Este o chestie de bun simț. Nu ți-ai pune toată energia în cardio dacă scopul tău este să construiești mușchi. Dacă există un program care se concentrează pe hipertrofie și pe construirea mușchilor, acesta vă va fi mult mai util decât un program care se concentrează pe alte lucruri.

Cum să găsești un program care să se potrivească cu obiectivele tale

Am postat diverse programe de antrenament care se potrivesc diferitelor obiective. Așadar, vă sugerez să aruncați o privire peste ceea ce a fost publicat aici prima. Dar, dacă doriți să căutați în altă parte, trebuie să vă gândiți la potrivirea itinerariului programului cu obiectivele dumneavoastră. Dacă se potrivește, atunci este un succes, aveți un program.

6. Remediați-vă dieta

Importanța dietei

Fie că vă place sau nu, dieta joacă un rol esențial în atingerea obiectivelor dumneavoastră. Dintre toate sfaturile despre cum să faci exerciții fizice, înțelegerea dietei dumneavoastră vă va aduce beneficii substanțiale din punct de vedere estetic. Bineînțeles, exercițiile fizice sunt la fel de importante.

Potrivirea dietei tale cu obiectivele tale

La fel ca în cazul punctelor anterioare, trebuie să vă adaptați dieta la noile dumneavoastră obiective. Dacă obiectivul tău este să pierzi grăsime, vei consuma o dietă mai puțin densă în calorii. Pe de altă parte, dacă obiectivul tău este să te îngrași, probabil că vei consuma alimente mai dense în calorii.

Cum îți schimbi dieta?

Voi folosi exemplul de mai sus, de a pierde grăsime. Cel mai simplu și mai eficient mod de a vă schimba dieta pentru a pierde în greutate este pur și simplu să mâncați mai puține calorii... Pare destul de simplu, pentru că așa este! Am scris un articol detaliat despre cum să faci acest lucru aici.

7. Perfecționați-vă forma

Ce se înțelege prin formă?

În ceea ce privește exercițiile fizice, atunci când folosim cuvântul "formă", ne referim, în termeni simpli, la modul în care efectuați exercițiul. Mai detaliat, acesta ar putea fi; tempo-ul, tehnica, viteza și așa mai departe a exercițiului.

De ce contează forma

Forma contează, pur și simplu. Forma corectă nu numai că va viza mușchii potriviți și vă va ajuta să obțineți câștiguri mai rapide, dar vă va feri și de accidentări.

Cum puteți corecta forma slabă?

V-aș sugera să vă filmați în timp ce efectuați exercițiul, apoi să urmăriți un profesionist pe youtube și să faceți comparații. Odată ce ați depistat erorile, vă puteți adapta în consecință.

8. Supraîncărcarea progresivă

Ce este supraîncărcarea progresivă?

Supraîncărcarea progresivă se referă, în cuvintele lui Greg Doucette, "Fă-o mai bine decât data trecută!". De exemplu, în ultimul antrenament, ați ridicat 60 kg la bancă pentru 10 repetări. În următorul antrenament, încercați să ridicați 60 kg pentru 15 repetări. Este pur și simplu un progres continuu.

Importanța supraîncărcării progresive

În ceea ce privește sfaturile despre cum să faci exerciții fizice, supraîncărcarea progresivă tinde să fie uitată, dar nu și la mine. Supraîncărcarea progresivă este singura cale vei progresa cu exercițiile fizice. Cum vă puteți aștepta să vă îmbunătățiți, fără să faceți mai bine?

Cum se supraîncarcă progresiv?

Supraîncărcarea progresivă poate fi realizată în mai multe moduri diferite. Principala modalitate este prin adăugarea de reps și greutate. Cu toate acestea, puteți face și alte lucruri, cum ar fi:

• Creșterea timpului sub tensiune
• Adăugați seturi suplimentare
• Adăugați exerciții suplimentare
• Creșterea duratei
• Creșterea frecvenței de antrenament

Potriviți supraîncărcarea progresivă cu obiectivele dumneavoastră. De exemplu, dacă doriți să vă îmbunătățiți viteza de alergare de 1 km, ați putea crește viteza benzii de alergare la fiecare sesiune. Am abordat acest aspect mai detaliat în cartea mea program de antrenament pentru începători.

9. Urmărirea progreselor

Importanța urmăririi progresului

Toate sfaturile mele despre cum să fac exerciții fizice în mod corespunzător ar fi inutile fără progres. Așadar, de ce să vă lăsați progresul să dispară în vânt? Urmărirea progresului tău este grozavă pentru ca tu să vezi cât de departe ai ajuns.

Vezi și

Dynamic and Static Stretching: What’s the Difference and Why It Matters?

Ce ar trebui să urmăriți?

Personal, urmăresc fiecare rep, set și exercițiu. Dar, puteți urmări multe lucruri, cum ar fi:

• Greutate
• Grăsime corporală %
• Țesut muscular slab
• Durata
• Frecvență
• Consecvență
• Aspect

Există mai multe moduri în care vă puteți urmări progresul, dar nu uitați să urmăriți ceea ce contează pentru dumneavoastră.

Cum să vă urmăriți progresul

Îmi place să folosesc o aplicație de antrenament numită "Strong". Dar, dacă preferați calea mai tradițională, vă puteți urmări progresul cu un simplu stilou și un blocnotes.

10. Suplimentarea

Ce sunt suplimentele?

Suplimentele din industria de fitness se referă, în general, la: un ulei, o capsulă, un gel sau o pudră care completează un anumit nutrient care lipsește din dieta dumneavoastră. Sau, un nutrient al cărui consum doriți să îl creșteți mai accesibil decât doar prin intermediul dietei.

Cum pot ajuta suplimentele

Suplimentele pot fi extrem de utile atunci când faceți exerciții fizice. Acestea pot ajuta cu:

• Recuperare
• Aportul de proteine
• Somnul
• Vitalitate
• Anduranță
• Energie
• Putere
• Construirea mușchiului

Acestea sunt doar câteva dintre principalele exemple, dar, în mod realist, există un număr incalculabil de beneficii posibile.

Suplimentele sugerate

Pentru a simplifica, iată ce suplimente recomand:

(consultați-vă medicul înainte de a utiliza orice supliment alimentar)

1. CBD Oil - Somn de calitate, recuperare, ameliorare a stresului și testosteron mai mare
2. Pudră de proteine - Creștere și recuperare musculară crescută
3. Vitamina D3 - Optimizarea testosteronului, a funcției cerebrale și a mobilității
4. Creatina - Forță crescută, creștere musculară și durabilitate
5. Zinc - Vitalitate crescută, Testosteron și imunitate

Încă o dată, există prea multe suplimente pentru a le enumera. Dar, iată câteva pe care le recomand și le folosesc zilnic.

Concluzie

Iată-l. Cele mai bune zece sfaturi ale mele despre cum să faci exerciții fizice în mod corect și eficient.

Așa cum am spus la început, fiecare persoană este diferită, dar, în general, aceste sfaturi se vor aplica la majoritatea.

Deci, acum depinde de tine! Luați aceste sfaturi, ieșiți pe teren și zdrobiți-vă obiectivele de exerciții fizice. Până data viitoare!

Antrenorul tău, Jack.