Pertraukiamas badavimas: Išsamus vadovas pradedantiesiems

Paskutinį kartą atnaujinta balandžio 26, 2023 by Jamie

Pastaraisiais metais protarpinis badavimas (angl. Intermittent fasting, IF) labai išpopuliarėjo kaip veiksminga svorio metimo strategija ir būdas pagerinti bendrą sveikatą. Šis išsamus vadovas padės jums suprasti, kokia yra protarpinio badavimo nauda, galimi pavojai ir kaip pradėti. Straipsnyje bus aptariami moksliniai pagrindai, kuriais grindžiamas protarpinis badavimas, įvairūs metodai ir patarimai, kaip sėkmingai pasninkauti.

Pertraukiamo badavimo mokslas

Pertraukiamo badavimo esmė - leisti organizmui reguliariai badauti, kad jis galėtų pailsėti nuo nuolatinio virškinimo ir gauti įvairios naudos sveikatai. Pertraukiamo badavimo metu organizme įvyksta keletas fiziologinių pokyčių, pvz:

• Insulino kiekis: Sumažėja insulino kiekis, todėl organizmas gali gauti energijos iš sukauptų riebalų.
• Žmogaus augimo hormonas (HGH): Padidėja HGH lygis, skatinantis raumenų augimą ir riebalų netekimą.
• Ląstelių remontas: Organizmas pradeda ląstelių atkūrimo procesus, įskaitant autofagiją, kuri padeda pašalinti atliekas iš ląstelių.
• Genų raiška: Vyksta genų raiškos pokyčiai, dėl kurių atsiranda apsauga nuo ligų ir ilgesnis gyvenimas.

Šie fiziologiniai pokyčiai prisideda prie daugybės sveikatai naudingų veiksnių, susijusių su protarpiniu badavimu.

Pertraukiamo badavimo metodai

Yra keletas protarpinio badavimo metodų, kurių kiekvienas pasižymi savitu valgymo ir badavimo modeliu. Populiariausi yra šie metodai:

1. 16/8 metodas: 16 valandų per parą badavimas ir valgymas per 8 valandų langą. Šis metodas taip pat žinomas kaip "Leangains" protokolas, kurį išpopuliarino fitneso ekspertas Martinas Berkhanas.
2. 5:2 metodas: Penkias dienas per savaitę valgykite įprastai, o dvi dienas iš eilės suvartojamų kalorijų kiekį apribokite iki 500-600 kalorijų. Šį metodą išpopuliarino britų žurnalistas Michaelas Mosley.
3. Valgykite "Stop Eat: Kartą arba du kartus per savaitę badaukite 24 valandas. Šį metodą sukūrė mitybos ekspertas Bradas Pilonas.
4. Pakaitinis dienos badavimas: Pasninkas kas antrą dieną, visiškai susilaikant nuo maisto arba pasninko dienomis vartojant labai mažai kalorijų (apie 500 kalorijų).

Kiekvienas metodas turi savų privalumų ir iššūkių, todėl labai svarbu rasti tokį, kuris geriausiai atitiktų jūsų gyvenimo būdą ir tikslus.

Pertraukiamo badavimo privalumai

Daugybė tyrimų parodė, kad protarpinis badavimas gali būti naudingas sveikatai. Kai kurie iš pagrindinių privalumų yra šie:

Svorio metimas

Protarpinis badavimas gali būti veiksmingas būdas numesti svorio, nes padeda suvartoti mažiau kalorijų. A 2014 m. apžvalga nustatė, kad pertraukiamas badavimas lėmė 3-8% svorio sumažėjimą per 3-24 savaites. Jis taip pat gali padėti sumažinti visceralinių riebalų, t. y. kenksmingų riebalų, supančių jūsų organus, kiekį.

Geresnis jautrumas insulinui

Badavimas gali pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje. A tyrimas nustatė, kad dalyvių, kurie laikėsi pakaitinio dienos badavimo režimo, atsparumas insulinui gerokai sumažėjo.

Širdies sveikata

Protarpinis badavimas gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip MTL cholesterolis, trigliceridai ir uždegimas. A 2019 m. tyrimas nustatė, kad dėl protarpinio badavimo gerokai sumažėjo bendrojo cholesterolio, trigliceridų ir MTL cholesterolio kiekis.

Smegenų sveikata

Protarpinis badavimas gali paskatinti naujų nervinių ląstelių augimą, pagerinti kognityvines funkcijas ir sumažinti smegenų uždegimą. A 2014 m. apžvalga nustatė, kad protarpinis badavimas gali sustiprinti sinapsinį plastiškumą, kuris yra labai svarbus mokymuisi ir atminčiai.

Ląstelių remontas ir ilgaamžiškumas

Kaip minėta anksčiau, protarpinis badavimas skatina autofagiją - ląstelių remonto procesą, kuris padeda pašalinti atliekas iš ląstelių. Manoma, kad autofagija padeda išvengti su amžiumi susijusių ligų ir skatina ilgaamžiškumą. A 2017 m. tyrimas nustatė, kad trumpalaikis badavimas gali padidinti žmogaus ląstelių autofagiją.

Sumažėjęs uždegimas

Protarpinis badavimas gali padėti sumažinti organizmo uždegimą, kuris yra susijęs su įvairiomis lėtinėmis ligomis. A 2019 m. apžvalga nustatė, kad protarpinis badavimas gali reguliuoti uždegimą ir pagerinti lėtinių uždegiminių ligų eigą.

Galimi protarpinio badavimo pavojai

Nors protarpinis badavimas gali būti naudingas sveikatai, būtina žinoti apie galimą riziką ir iššūkius.

Netvarkingo valgymo modeliai

Pertraukiamasis badavimas kai kuriems žmonėms gali sukelti valgymo sutrikimų arba sustiprinti esamas problemas. Jei anksčiau turėjote valgymo sutrikimų, prieš bandydami badauti su pertraukiamu badavimu, būtinai pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

Hormonų pusiausvyros sutrikimai

Badavimas gali sukelti hormonų pusiausvyros sutrikimus, ypač moterims. Ilgalaikis badavimas gali sukelti nereguliarius menstruacijų ciklus, vaisingumo problemas ir hormonų lygio sutrikimus. Labai svarbu stebėti savo organizmo reakciją į badavimą ir koreguoti savo požiūrį, jei jaučiate nepageidaujamą poveikį.

Raumenų masės praradimas

Nors protarpinis badavimas gali padėti mažinti riebalų kiekį, netinkamai jį taikant gali sumažėti raumenų kiekis. Kad išlaikytumėte raumenų masę, vartokite pakankamai baltymų ir reguliariai užsiimkite pasipriešinimo treniruotėmis.

Sumažėjusi energija ir našumas

Dėl badavimo gali laikinai sumažėti energijos kiekis ir sutrikti treniruotės rezultatai. Jei esate sportininkas arba užsiimate didelio intensyvumo treniruotėmis, apsvarstykite galimybę pakoreguoti pasninkavimo grafiką, kad prieš treniruotes tinkamai aprūpintumėte organizmą maisto medžiagomis.

Pradedame taikyti protarpinį badavimą

Jei norite išbandyti protarpinį badavimą, atsižvelkite į šiuos patarimus, kad pradėtumėte sėkmingai:

1. Pasirinkite tinkamą metodą: Įvertinkite savo gyvenimo būdą, tikslus ir asmeninius pageidavimus, kad nustatytumėte jums tinkamiausią badavimo metodą.
2. Lengvesnis įžengimas į pasninką: Pradėkite nuo trumpesnių badavimo laikotarpių ir palaipsniui ilginkite jų trukmę, kol organizmas prisitaikys.
3. Išlikite hidratuoti: Pasninko metu labai svarbu gerti vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos.
4. Pirmenybę teikite maistinių medžiagų turintiems maisto produktams: Užtikrinkite, kad jūsų valgymo languose būtų įvairių sveikų, maistingųjų medžiagų turinčių maisto produktų, kurie padėtų palaikyti bendrą sveikatą.
5. Įsiklausykite į savo kūną: Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų organizmas reaguoja į badavimą, ir prireikus atlikite pakeitimus.
6. Apsvarstykite galimybę papildyti mitybą: Atsižvelgdami į savo mitybos poreikius, apsvarstykite galimybę papildyti savo mitybos racioną tokiais prekių ženklais kaip PureSport, Fourfive, ir Play4Life subalansuotai mitybai palaikyti.

Kiti patarimai, kaip sėkmingai badauti su pertraukomis

Norėdami maksimaliai padidinti protarpinio badavimo naudą ir sumažinti galimus trūkumus, atsižvelkite į šiuos papildomus patarimus:

"Youtube"

Healthy Eating Tips: How to Eat Healthy on a Busy Schedule

Mankšta valgymo metu

Mankšta valgymo metu gali padėti užtikrinti, kad turėsite pakankamai energijos treniruotėms, ir padėti atsigauti raumenims. Jei nesate tikri, kada planuoti treniruotes, eksperimentuokite su skirtingais laikais, kad rastumėte tinkamiausią.

Pertraukite pasninką naudodami maistingųjų medžiagų gausų maistą

Pertraukiant pasninką rinkitės maistingųjų medžiagų turintį maistą, kuris yra lengvai virškinamas. Liesi baltymai, sveiki riebalai ir sudėtiniai angliavandeniai gali suteikti organizmui reikalingų maistinių medžiagų, kad jis galėtų pasistiprinti ir atsigauti.

Nepersivalgykite valgymo lango metu

Gali būti viliojanti pagunda valgio metu persivalgyti, tačiau tai gali paneigti protarpinio badavimo naudą. Sutelkite dėmesį į maistinių medžiagų turinčius, sotinančius patiekalus ir venkite persivalgymo.

Pirmenybę teikite miegui

Tinkamas miegas yra labai svarbus bendrai sveikatai ir gali padėti sustiprinti protarpinio badavimo naudą. Stenkitės, kad kiekvieną naktį miegotumėte bent 7-9 valandas kokybiško miego.

Stebėkite savo pažangą

Stebėkite savo pažangą ir atkreipkite dėmesį į savo svorio, energijos lygio ir bendros savijautos pokyčius. Prireikus koreguokite pasninkavimo grafiką ir mitybos įpročius, kad ir toliau matytumėte teigiamus rezultatus.

Konsultuokitės su sveikatos priežiūros specialistu

Prieš pradėdami protarpinį badavimą, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei jau turite sveikatos sutrikimų, esate nėščia, maitinate krūtimi arba esate jaunesnė nei 18 metų.

Išvada

Pertraukiamo badavimo įtraukimas į savo kasdienybę gali pakeisti jūsų sveikatos būklę. Tačiau labai svarbu nepamiršti, kad protarpinis badavimas yra tik vienas sveikos gyvensenos komponentų. Derindami šią praktiką su kitais sveikais įpročiais, tokiais kaip reguliari mankšta, tinkama mityba, streso valdymas ir pakankamas miegas, galite pasiekti ilgalaikių rezultatų.

Norėdami padėti savo kelionėje su pertraukiamu badavimu, pasidomėkite šiomis temomis:

1. Sveiki receptai: Išmokite gaminti skanius, maistingus patiekalus, kurie jus patenkins valgymo metu. Pavyzdžiui, pabandykite daug kalorijų turintys patiekalai, skirti didinimui arba augalinės mitybos receptai.
2. Efektyvios treniruotės: Įtraukite įvairias treniruotes, kad papildytumėte savo badavimo tvarkaraštį, pvz. bokso HIIT treniruotės, 5 didieji fitneso treniruočių pratimai, arba treniruotės namuose COVID-19 metu.
3. Streso valdymas: Naršykite paprasti streso mažinimo ir mažinimo būdai. palaikyti savo bendrą gerovę, kai praktikuojate protarpinį pasninką.
4. Maisto papildai: Išsiaiškinkite, kokie geriausi papildai padeda siekti jūsų sveikatos tikslų, pvz. nootropikai ir adaptogenai lytiniam potraukiui arba veganiški ir vegetariški papildai.
5. Miego optimizavimas: Pagerinkite savo miego kokybę miego gudrybės, kurios iš tikrųjų veikia ir suprasti, kaip miego režimas turi įtakos jūsų psichikos sveikatai..

Atminkite, kad kiekvieno žmogaus kelionė yra unikali, todėl gali prireikti bandymų ir klaidų, kad atrastumėte geriausią protarpinio badavimo metodą ir papildomas praktikas, atitinkančias jūsų individualius poreikius. Būkite kantrūs, išlikite nuoseklūs ir mėgaukitės kelione į geresnę sveikatą ir savijautą.