Veganizmas ir kultūrizmas: Ar jie gali dirbti kartu?

Yra daugybė priežasčių, kodėl žmonės tampa veganais. Tai gali būti siekis užkirsti kelią gyvūnų išnaudojimui arba tiesiog noras būti sveikiems.

Nepriklausomai nuo priežasties, veganizmas gali padėti atrasti naujų receptų ir įgyti skonių, apie kuriuos anksčiau net neįtarėte, kad egzistuoja.

Jei esate kultūristas, suprantama, kad galite nenorėti pradėti naujo gyvenimo.

Vyrauja klaidinga nuomonė, kad kultūristai negali būti veganai, nes baltymų ir kitų maistinių medžiagų jie gali rasti tik mėsoje.

Ar šis teiginys teisingas?

Ar veganizmas ir kultūrizmas gali būti suderinami? Kokie yra augalinės mitybos privalumai ir trūkumai auginant raumenis?

Jei visi šie klausimai sukasi jūsų galvoje, šis straipsnis skirtas jums! Skaitykite toliau ir rasite visus atsakymus.

Straipsnio turinys Rodyti

Ar galite būti veganas ir kultūristas?

Kad ir kaip netikėtai tai skambėtų, veganiškas kultūrizmas nėra oksimoronas.

Gali būti sunku suprasti, kaip kultūristas, kurio tikslas - užsiauginti raumenis ir kuriam reikalinga maistinga mityba, gali vartoti augalinę mitybą ir turėti tiek pat energijos ir raumenų, kiek norėtų, jei mankštintųsi su mėsa.

Kad kultūristas galėtų vienu metu numesti riebalus ir priaugti raumenų, jam reikia derinti jėgos treniruotes ir gerą mitybą.

Nors negalima paneigti, kad laikytis veganizmo gali būti sudėtinga, ypač jei reguliariai treniruojatės, tačiau tai nėra neįmanoma.

Taip, gali tekti atsisakyti kai kurių įprastų baltymų šaltinių, pavyzdžiui, pieno produktų ir mėsos, tačiau galite rasti daug alternatyvų - vaisių ir daržovių.

Tyrimų duomenimis, a vegetariška mityba gali turėti daugiau privalumų palyginti su visavalgiška mityba. Pirmoji mityba, palyginti su antrąja, gali pagerinti ištvermės rezultatus.

Be to, pirmieji turi daug skaidulų, todėl padeda kontroliuoti apetitą ir cukraus kiekį kraujyje.

Apskritai, atsakymas į klausimą yra teigiamas: taip, galite būti veganas ir kultūristas. Kaip? Aptarkime tai išsamiai.

Kaip atrodo kultūristų veganiška mityba?

Kultūristai stengiasi padidinti savo jėgą intensyviai treniruodamiesi. Vienas iš pagrindinių veiksnių, padedančių jiems pasiekti tikslą, yra mityba.

Mityba yra svarbi raumenų augimo procese. Natūraliai, baltymų turėtų būti suvartojama maždaug 0,7-1,0 g vienam svarui. (1,6-2,2 g/kg) kūno svorio per dieną, kad raumenys augtų optimaliai.

Be to, 10-20% kalorijų perteklius yra naudingas raumenų masės augimui, ypač žmonėms, kurie nėra naujokai. Dėl didelio baltymų ir kalorijų kiekio tradicinėse kultūrizmo dietose yra daug gyvulinės kilmės maisto produktų.

Kita vertus, veganiška kultūrizmo dieta neapima visų gyvulinės kilmės produktų ir joje yra daugiau baltymų nei standartinėje. veganiškos dietos.

Kaip jau minėta, raumenims auginti reikalingi baltymai, kurių lengvai gausite iš kelių veganiškų produktų. Pavyzdžiui, pupelės ir lęšiai gali būti baltymų šaltinis. Be to, veganiški mėsos gaminiai ir sojų patiekalai yra tokie pat geri. Kai kuriuose veganiškuose mėsos gaminiuose yra 20 g baltymų, o tai yra daugiau nei gaunama iš įprasto mėsos paplotėlio (15 g).

Vis dėlto neslepiama, kad kultūristams bus sunku laikytis veganizmo. Viena iš pagrindinių priežasčių yra ta, kad nors veganiškoje mityboje gali būti daug baltymų, dažniausiai joje yra prastos kokybės baltymai palyginti su gyvulinės kilmės baltymais.

Taip yra todėl, kad ne visų rūšių augaliniai baltymai gali suteikti pakankamą kiekį nepakeičiamųjų aminorūgščių.

Be to, kai kuriuose veganiškuose produktuose yra tokių komponentų kaip taninai, saponinai ir fitatai, kurie trukdo įsisavinti baltymus.

Grįžtant prie mūsų pradinės pozicijos, tai nebūtinai reiškia, kad iš augalų negalite gauti tų pačių maistinių medžiagų, kaip ir iš gyvūnų.

Tai reiškia, kad jums gali prireikti skirtingo jų kiekio, nes jų turinys labai skiriasi.

Veganiškos dietos nauda kultūristams

Nors ji gali turėti trūkumų, veganiška mityba kultūristams turi daug privalumų.

Jei galvojate apie perėjimą ir vis dar negalite apsispręsti, jums gali padėti šis aprašymas.

Sudėtyje yra įvairių rūšių baltymų šaltinių

Nors kalbėjome apie tai, kad augalinės kilmės baltymai yra prastesnės kokybės nei gyvūninės kilmės baltymai, juose tikrai yra daug daugiau ir įvairesnių baltymų šaltinių.

Pavyzdžiui, pilno grūdo grūdai, ankštinės kultūros, sėklos, soja ir riešutai yra augalinės kilmės baltymai. Be to, jie leis jums išbandyti daugiau aminorūgščių ir rasti tinkamą kiekvienos iš jų pusiausvyrą. Be to, visi jie puikiai tinka nešiotis rankinėje ar krepšyje. Tiesiog įmeskite saują riešutų ir sėklų į užspaudžiamą maišelį ir galėsite eiti.

Paįvairina patiekalus

Naudodami mėsos pakaitalus galėsite atnaujinti įprastus veganiškus patiekalus. Pakaitalai primena mėsos tekstūrą ir skonį, todėl jums nereikės atsisakyti skanaus skonio.

Be to, galite išbandyti tuos pačius receptus be jokių neigiamų pokyčių.

Rinkoje galima rasti daug sojos pagrindu pagamintos mėsos rūšių. Pavyzdžiui, tofu, augaliniai baltymai, seitanas, mikoproteinas ir tempeh - visi jie suteikia gardų mėsos skonį.

Tačiau svarbu nepamiršti, kad kai kuriose mėsos alternatyvose, pavyzdžiui, mėsainiuose ar dešrelėse, gali būti daugiau natrio (druskos) ir sočiųjų riebalų.

Be to, juose yra mažiau sveikatai naudingų elementų, pavyzdžiui, antioksidantų ir skaidulų.

Todėl jie turėtų būti vartojami saikingai, kaip sveikos ir subalansuotos mitybos dalis.

Rinkdamiesi šiuos produktus, išnagrinėkite etiketes ir ieškokite labiau maistiniu požiūriu subalansuotų produktų.

Išlaiko mažą širdies ligų riziką

Pagal tyrimai, veganai gerokai sumažina širdies ligų riziką. Taip gali būti dėl mažesnio sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekio arba didesnio skaidulinių medžiagų ir įvairių augalinės kilmės komponentų suvartojimo.

Veganai istoriškai kraujospūdis ir bendrojo bei MTL (blogojo) cholesterolio kiekis kraujyje yra mažesnis nei žmonių, kurie nesilaiko tokio paties režimo.

Be to, veganiškoje kultūrizmo dietoje gausu vaisių ir daržovių, kuriuose yra daug maistinių skaidulų.

Kaip teigė ekspertai, daug skaidulų turinti mityba susijusi su mažesne širdies ligų ir insulto rizika.

Galimai apsaugo nuo tam tikrų rūšių vėžio

Veganiška mityba susijusi su mažesnė įvairių vėžio formų rizika. palyginti su standartine vakarietiška mityba.

Labiausiai tikėtina, kad šis teigiamas poveikis pasireiškia dėl to, kad veganiškoje mityboje vartojama daugiau vaisių, daržovių ir ankštinių daržovių. Tai dėl to suvartojama daugiau skaidulinių medžiagų, fitonutrientų ir mikroelementų.

Veganiška mityba taip pat siejama su mažesniu KMI, todėl sumažėja rizika susirgti kai kuriomis vėžio formomis.

Galiausiai, daugiau sojos, kuri yra įprasta veganams, vartojimas yra susijęs su mažesnė krūties vėžio rizika moterims..

Kadangi raudonos mėsos vartojimas gali sukelti storosios žarnos vėžį. Taigi, kai pradedate laikytis veganiškos dietos, rizika sumažinama iki minimumo..

Skatina sveiką kūno svorį

Veganai dažnai turi mažesnį kūno masės indeksą (KMI) nei tie, kurie laikosi įprastos vakarietiškos mitybos. Pirmieji yra žinomi dėl to, kad mažina įvairių ligų riziką..

A 16 savaičių trukęs tyrimas buvo atliktas tyrimas, kurio tikslas - ištirti veganiškos mitybos poveikį 75 asmenims, turintiems antsvorio.

Nustatyta, kad veganiška dieta buvo sėkmingesnė nei kontroliuojama dieta, nes pagerino riebalų masę, kūno svorį ir atsparumo insulinui rodiklius.

Veganiškos mitybos vadovas kultūristams

Ką galite valgyti ir ko negalite valgyti, kai laikotės veganiško mitybos plano ir aktyviai sportuojate?

Štai keletas geriausių maisto produktų, kuriuos verta valgyti, ir kodėl turėtumėte juos valgyti.

Ankštiniai augalai ir pupelės: Juose yra baltymų ir skaidulų. Pavyzdžiui, galite valgyti avinžirnius, juodąsias pupeles, žemės riešutus, žaliuosius žirnelius, tamsiąsias pupeles, inkstų pupeles ir kitus panašius produktus.
Sėklos: Kai kurių rūšių sėklos yra geras baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Pavyzdžiui, linų, kanapių, šalavijų ir saulėgrąžų sėklos yra pačios geriausios maistinės medžiagos ir tikrai padės jums išlaikyti sveiką svorį.
Kvinoja: Svetainė pseudogrūdų turi daug įvairių maistinių medžiagų ir antioksidantų. Be to, juose yra daugiau skaidulinių medžiagų nei daugelyje kitų grūdų rūšių. Juose nėra glitimo, todėl jie idealiai tinka žmonėms, kurie netoleruoja glitimo. Galiausiai, joje gausu baltymų; 18 g virtos kinvos yra 4,4 g baltymų.
Amarantas: Amarantas yra nepakankamai įvertintas supermaistas, kurį kultūristai turėtų įtraukti į savo racioną. Jame yra baltymų ir įvairių antioksidantų, pavyzdžiui, vanilo ir galo rūgščių. Antioksidantai kovoja su laisvaisiais radikalais, kurių žalingas pasekmes sukelia įprasta ląstelių veikla. Be to, jie gali padėti išvengti bet ko - nuo raukšlių iki širdies ligų.
Mėsos pakaitalai: Jį galite pasigaminti namuose arba nusipirkti maisto prekių parduotuvėje. Jie gali tarnauti kaip jūsų pagrindinis baltymų šaltinis todėl turite jų ieškoti ir rasti geriausiai jums tinkančius. Kai kurios vegetariškų mėsos pakaitalų rūšys: juodosios pupelės, avinžirniai, seitanas, tofu, lęšiai ir šakočiai.
Sojų produktai: Daugelis šiame sąraše paminėtų produktų sutampa. Pavyzdžiui, tofu yra sojų produktas. Kitos sojų produktų rūšys yra tempeh, sojų pienas, edamame ir sojų baltymai. Visuose juose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios būtinos jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatai. Be to, juose yra vitaminų, mineralų, cinko, geležies ir įvairių kitų antioksidantų.
Spirulina: Daugelis veganų mėgsta mėlynai žaliuosius dumblius, nes juose yra daug baltymų. Be to, jis taip pat yra puikus mineralų ir vitaminų šaltinis.
Kalciu praturtinti augalinės kilmės pieno produktai: Kai atsisakysite gyvulinės mitybos, vadinasi, nustosite vartoti ir pieno produktus, kurie yra svarbi jūsų mitybos dalis. Laimei, rinkoje yra daug augalinės kilmės ir sojų pieno bei jogurto produktų. Jie suteiks jums tiek pat kalcio ir vitamino D, kiek ir gyvulinės kilmės produktai.
Maistinės mielės: Maistinės mielės yra deaktyvuotos mielės, o tai reiškia, kad perdirbimo metu mielių ląstelės yra sunaikinamos, todėl galutiniame produkte jos yra neaktyvios. Jos yra sūrio, pikantiško ir riešutų skonio. Tai populiari veganiško sūrio alternatyva. Maistinių mielių galite rasti miltelių arba dribsnių pavidalo.
Avižos: Vienoje porcijoje avižinių dribsnių ir avižų košės yra daug baltymų ir skaidulinių medžiagų, todėl tikrai turėtumėte juos išbandyti.
Baltymų milteliai: Rinkoje galima rasti daug veganiškų analogų. Paprastai yra daug įvairių rūšių baltymų turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, kanapių, rudųjų ryžių ir žirnių.
Daigintų grūdų duona: Jie idealiai atitinka baltymų ir sudėtinių angliavandenių poreikį.
Riešutai ir riešutų sviestas: Kartu su kitais papildomais baltymais jie gali būti gausus baltymų šaltinis. Iš riešutų ir riešutų sviesto taip pat galite gauti sveikų riebalų.
Veganiškas tamsusis šokoladas: Tai, kad turite rinktis sveikesnį gyvenimo būdą, nereiškia, kad turite atsisakyti "mažų laimės kišenėlių". Rinkoje galima įsigyti daug veganiškų šokoladinių saldainių rūšių, kurie tikriausiai yra sveikesni už originalius. Daugumoje veganiškų šokoladinių saldainių gausu antioksidantų, vitaminų ir mineralų.
Tahini: Vienoje šios sezamo sėklų pastos porcijoje yra nemažai riebalų ir šiek tiek baltymų. Apskritai, tai gana geras padažas, į kurį galima mirkyti daržoves, tepti jį ant duonos arba naudoti kaip salotų padažą, taigi galimybės yra neribotos.

Kaip įveikti sunkumus pereinant prie veganiškos mitybos?

Pateikiame keletą būdų, kaip įveikti sunkumus, kylančius pereinant prie veganiškos mitybos:

Turėkite drausmę

Jei mitybą keičiate pirmą kartą, tikriausiai bus sunku laikytis dietos.

Tačiau vienas dalykas, kuris ilgainiui jums padėtų, yra jūsų disciplina. Laikui bėgant ir keičiantis situacijai, motyvacija silpsta, bet jei turite discipliną, galite pasiekti viską, ko trokšta jūsų širdis.

Nepriverskite proceso

Perėjimas yra ištisas procesas, todėl neturėtumėte jo versti. Dar prieš pradėdami įsitikinkite, kad atlikote kuo daugiau tyrimų apie veganizmą ir kaip jis paveiks jūsų kultūrizmo gyvenimo būdą.

Atlikite kuo daugiau tyrimų

Sužinokite apie šio naujo gyvenimo būdo privalumus, o tada būtinai išsamiai išsiaiškinkite visus skaudulius, kuriuos galite patirti pereidami prie naujo gyvenimo būdo.

Skaityti maisto produktų sudedamąsias dalis

Pradėkite skaityti visų perkamų maisto produktų sudedamųjų dalių sąrašą. Taip galėsite sužinoti, kas yra gyvūninės kilmės, o kas - augalinės.

Papildykite savo mitybą ir iš jos atimkite

Be to, vienas iš geriausių visų laikų patarimų yra tas, kad prieš pradėdami atimti iš savo mitybos raciono, turėtumėte jį papildyti.

Tai reiškia, kad jei pradedate maitintis pirmą kartą, turėtumėte pradėti vartoti didesnes porcijas viso grūdo grūdų, riešutų, ankštinių augalų, sėklų ir pupelių, o mėsos ir kitų gyvulinės kilmės maisto produktų kiekį mažinti lėtai, bet nuosekliai.

Eksperimentuokite su veganiškais receptais

Turėtumėte pradėti rinkti ir eksperimentuoti su įvairiais veganiškais receptais, kad galėtumėte išsiaiškinti, kokie ingredientai jums labiausiai tinka.

Pradėkite perėjimą nuo pieno produktų keitimo

Be to, kai kurie žmonės siūlo pradėti pereiti nuo pieno pakeitimo bet kokia ne pieno alternatyva. Tai lengviausias perėjimas, ir dauguma žmonių gali net nepastebėti didelio skirtumo savo mityboje.

Nesvarbu, kurį metodą išbandysite, būtinai neskubėkite ir būkite kantrūs. Jums nepavyks pamėgti visų rinkoje esančių veganiškų patiekalų, tačiau tikrai rasite tokių, kuriuos jums patiks gaminti ir valgyti.

Todėl toliau ieškokite galimybių ir nepraraskite vilties.

Ar veganai yra stipresni?

Veganai kultūristai gali turėti didžiulius raumenis, galingą kūno sudėjimą ir varžybų formą. Daugelyje situacijų jie lenkia savo mėsą mėgstančius kolegas.

Kuris sportininkas pasiekia geresnių rezultatų, iš dalies yra subjektyvu; tai taip pat priklauso nuo jūsų ambicijų. Jei trokštate tik narystės kultūrizmo bendruomenėje ir antžmogiško prieaugio, paprastai jus iš konkurentų išskirs narkotikai, o ne mėsa.

Mėsa nėra stebuklingas kultūristų sėkmės ingredientas. Veganai gali suvartoti pakankamai baltymų ir kitų maistinių medžiagų, kad sustiprėtų ir galėtų varžytis.

Be to, nėra jokio konkurso, kai kalbama apie sveikatą ir fitnesą už kultūrizmo ribų. Veganai kultūristai pasižymi geresne bendra sveikata, gyvenimo kokybe ir ilgaamžiškumu.

Santrauka

Atsakydami į pradžioje pateiktą klausimą, atsakome: taip, veganizmas ir kultūrizmas gali derėti. Daugelis augalinės kilmės maisto produktų ingredientų suteikia tiek pat, jei ne daugiau, maistingųjų medžiagų, kaip ir gyvūninės kilmės produktai.

Tačiau vienas didžiausių iššūkių, su kuriais susiduria dauguma pradedančiųjų veganų, yra perėjimas prie naujos mitybos, todėl jei pirmą kartą bandote šį naują mitybos režimą, turite į jį žengti pamažu.

Pradėkite nuo augalinės kilmės ingredientų įtraukimo į įprastą mitybą. Tuomet didinkite jų porcijas, kartu mažindami gyvūninės kilmės maisto produktų porcijas. Pirmiausia pasikonsultuokite su dietologu ir gydytoju.

Stenkitės toliau, ir jūs lėtai, sklandžiai ir grakščiai tapsite veganišku kultūristu.